Марк Сисон Основно обучение по FODMAP
Преведени бележки: Мезей Елмира
Първоизточник: Първичен буквар: FODMAPs
В хода на средностатистически рутинен разговор за здраве и план, повечето неща, които влизат в игра, ще бъдат най-вече познати. Ще чуете неща като „въглехидрати“, „триглицериди със средна верига“, „фруктоза“, „макроелементи“, „глутен“ и „PUFA“ (много ненаситени мастни киселини). Няма да затънете нито в едното, нито в другото, рутинно изрязвате всичко. Тогава някой споменава FODMAP. Той? Ето какво чудо?
Допълних текста с курсив въз основа на сравнение на няколко източника.
В хода на средностатистически рутинен разговор за здраве и план, повечето неща, които влизат в игра, ще бъдат най-вече познати. Ще чуете тези: "въглехидрати", "триглицериди със средна верига", "фруктоза", "макронутриенти", "глутен" и "PUFA" (множество ненаситени мастни киселини). Няма да се забиете и в двете, а рутинно правите всичко. Тогава някой споменава FODMAP. Той? Какво е чудото? Вероятно най-странната измислена мозайка, групата FODMAP, обхваща храни, към които, изненадващо, много са много чувствителни. За тях обръщането на внимание на FODMAP в диетите им е много реално и сериозно, ако искат да избегнат някои увреждащи здравето, деликатни и болезнени чревни проблеми.
Нека започнем с това, което са FODMAP?
Както казах, това е мозайка:
F като ферментиращ - Ферментиращите въглехидрати не се разграждат от нашите храносмилателни ензими, а се ферментират от бактерии. За повечето хора всички ферментиращи въглехидрати могат да бъдат здравословен източник на полезен бактериален флуорид, защото те ги ферментират. Те включват пребиотици, които съм препоръчвал няколко пъти в миналото поради способността им да подобряват храносмилането и общото здраве. При хора с непоносимост към FODMAP някои въглехидрати могат да станат ферментативни, което води както до навиване, подуване, болка и лошо храносмилане, така и до неволни патогенни бактерии.
O като олигозахариди- Олигозахаридите са късоверижни въглехидрати. Те включват фруктани (фруктоолигозахариди, накратко FOS и инулин) и галактани (рафиноза и стахиоза). Фруктаните се състоят от фруктозни вериги с глюкозна молекула в края; галактоните са галактозни вериги с фруктозна молекула.
D като дизахариди- Това са двойки молекули захар, като най-проблематична е лактозата, лактоза (молекула галактоза с молекула глюкоза).
М като монозахариди- Това означава обикновена захарна молекула. Свободната фруктоза е монозахарид, който трябва да се наблюдава от онези, които имат непоносимост към FODMAP.
A като And (Йs) - Всеки списък се нуждае от добро свързване.
P като полиоли- Полиолите включват захарни алкохоли, напр. ксилитол, сорбитол или малтитол. Всичко, което трябва да направите, е да опитате да въведете едно от имената им в Google и да наблюдавате опциите, които се появяват автоматично (помощ: обикновено "диария" или "запек" или "газификация"). Тъй като големи количества полиол са много редки в природата, те причиняват проблеми на много хора.
Вероятно няма причина мнозинството да се тревожи за всичко това. Повечето хора могат да отидат до тоалетната по график без усилия и могат да го направят за минута. Всъщност, ако те разбрах добре, нещата се развиват толкова чисто и честно, че дори не използваш хартия. Истината е, че храносмилането никога по света не е било толкова голямо!
Реалността, разбира се, е, че храносмилателните проблеми са много широко разпространени, особено в индустриалния свят. Ако нямате запек, имате диария. Или подуване на корема. Или навиване. Или златен човек. Или синдром на раздразнените черва (IBS). Или всички наведнъж. За съжаление тези оплаквания са много чести. (Те са дори по-чести от описаните в статистиката, тъй като мнозина са твърде притеснени, за да признаят този тип проблеми). Например FODMAP могат да влошат симптомите.
Нормалното усвояване на въглехидрати се случва в кожата, където полизахаридите се превръщат в глюкоза, фруктоза и галактоза, а глюкозните транспортери, наречени GLUT2 и GLUT5, могат да се абсорбират в тялото, за да влязат в тялото. Тези молекули на захарта понякога пътуват от тимуса към дебелото черво, където чревните бактерии - чревната флора, която познаваме и обичаме (както знаем) и обичаме - се разграждат чрез ферментация, която потенциално се увеличава Наличието на твърде много захар в дебелото черво може да доведе до навлизане на течност, което може да доведе до диария. Някои полизахариди, напр. олигозахаридите достигат до чревните бактерии непокътнати от самото начало, защото се противопоставят на храносмилането. При здрави хора това има полезен, пребиотичен ефект.