Маратонна диета - Подготовка за маратон Подобрете тренировките си за бягане

Диетата е важна част от всяка подготовка за маратон. В тази статия ще ви дам ценни хранителни съвети за всички фази от времето за подготовка.

Най-добрата маратонска диета? Вашето ръководство за хранене при подготовка за маратон.

Дори подготовката за маратон е доста напрежение върху тялото. Графикът на тренировките трябва да съдържа средно 3-4 писти на седмица и за да можете да завършите маратона, трябва да можете да избягате поне 30 километра по време на тренировка. Важно е бъдещият маратонец да мисли за правилната диета още през месеците на тренировка и не просто да се напълни с въглехидрати (натоварване с въглехидрати) преди деня на състезанието.

Видео принос: Диета в подготовка за маратон

Можете да разберете най-важните хранителни съвети за подготовка за маратон в следващото видео от бягащия гуру Маркус Даво. Това видео е откъс от нашия онлайн течащ семинар От 0 до Маратон.

Ако искате да разгледате безплатно нашия течащ семинар, регистрирайте се сега за нашия безплатен мини курс за бегачи да научите за следните уроци: Купете тренировка за фасция, хранене за бегачи и подходящите обувки за бягане.

Ние се отнасяме към вашите данни с максимална поверителност в съответствие с най-новите насоки за защита на данните. Прочетете нашата политика за поверителност.

Диета преди маратона

Състезателите и особено бегачите на дълги разстояния се съветват да покриват около 2/3 от диетата си с храни, които съдържат въглехидрати.

Разпределението трябва да изглежда по следния начин:

65% въглехидрати
25% мазнини
10% протеин

Въглехидратните храни включват картофи, зърнени храни, бобови растения, ориз, моркови, ябълки и банани. Следователно тези храни не трябва да липсват в нито един хранителен план за маратон.

Трябва да се пазите от лесно усвоими въглехидрати. Те се съдържат в сладкиши, лимонади и бял хляб, наред с други неща. Те имат предимството, че могат бързо да осигурят на тялото енергия, тъй като за кратко време повишават нивото на кръвната захар. Въпреки това, поради отделянето на инсулин, нивото на кръвната захар бързо спада отново - резултатът е типичното чувство на глад.

Важно е тялото да бъде снабдено с достатъчно калории. Недостатъчното количество има ефект върху работата, тъй като мускулите след това вече не са снабдени с достатъчно енергия.

[lightgrey_box] За повече съвети относно храненето, особено по темата за отслабване, препоръчвам интервюто с фитнес експерта Вероника Герицен и препоръките ни от книга за отслабване, бягане и хранене. [/ lightgrey_box]

Диета в дните преди маратона - зареждане с въглехидрати

Много спортисти се опитват да изградят запаси от въглехидрати (запаси от гликоген) в мускулите чрез натоварване с въглехидрати - прекомерното увеличаване на въглехидратите - в дните преди състезанието. (Запасът от гликоген в човешкото тяло се отнася до въглехидратите, съхранявани в клетките на различни органи под формата на гликоген).

Carbo-load - Има ли смисъл?

Пастата е класическо ястие с натоварване с въглехидрати

Казано по-просто, гликогенът е горивото за мускулите. Проблемът е, че гликогеновите резервоари на човешкото тяло се изчерпват относително бързо - спортист може да съхранява около 500 грама гликоген. След като резервоарът за гликоген се изпразни, тялото трябва да започне да изтича в мастните депа на тялото. Това обаче е много по-голяма тежест за организма и освен това изисква по-високо ниво на кислород. В маратона това явление се случва след 30 километра за много бегачи. Този спад в представянето става разговорен "Човек с чука" Наречен. Симптомите включват болки в ставите, чувство на тежест в краката, повишена телесна температура, умора и световъртеж.

За да се предотвратят тези симптоми, натоварването с въглехидрати има смисъл. Често натоварването с въглехидрати се празнува с макаронено парти в деня преди маратона. Можете да разберете какво трябва да обмислите в тази статия: Паста парти преди маратона

Ръководство за зареждане с въглехидрати. Как работи?

Много лесно. В дните преди маратона увеличете съдържанието на въглехидрати в храната си до 70%. Важно е по време на тази фаза да не тренирате или да тренирате леко. Дългите пробези вече са табу. По време на тази фаза може да напълнеете малко, но докато това не са телесни мазнини, не бива да се притеснявате.

Диетата в деня на маратона

В деня на маратона се опитайте да станете около 4-5 часа преди бягането. Ако това ви е трудно, опитайте се да приучите тялото си да става рано в предходните дни.

Някои бегачи се кълнат в хранителни добавки за повишаване на ефективността като екстракт от мака в деня на състезанието. Дали този екстракт наистина има ефект или просто работи като плацебо, в момента все още е обект на изследване. Можете да научите повече информация за това от експертите в naturinstitut.info.

Поглезете се с лесно смилаема, пълноценна закуска. Избягвайте фибрите и мазнините. Храната трябва да съдържа около 200 грама въглехидрати (около 800 калории).

Тост, банани, спортни напитки, тестени изделия или ориз са отлични ястия преди състезанието. Пиенето на много също е важно - урината трябва да е лека - но също така не бива да прекалявате, в противен случай ще имате ненужни паузи по време на състезанието. Според мен има по-смисъл да се пие по време на състезанието. Обикновено трябва да има достатъчно станции за доставка. Ако това не ви притеснява, докато бягате маратон, можете да си вземете и колан за пиене.

Колан за пиене може да бъде разумна покупка. Когато се подготвяте за маратона обаче, не забравяйте да тествате дали ви притеснява по време на бягане или не.

Диета в маратона

Важно е да използвате освежителните станции. Енергийните барове и бананите осигуряват на тялото ценни въглехидрати. И преди всичко: пийте много. Дали водата или изотоничните спортни напитки са основно въпрос на вкус. Изотоничните напитки обаче имат предимството, че снабдяват тялото с минерали и въглехидрати в допълнение към течността.

Powergels и енергийните барове, както и изотоничните напитки могат да подобрят представянето ви по време на състезанието.

Диета след маратона

Планът за хранене на маратон не спира след финалната линия. Ако най-накрая сте стигнали до финалната линия, препоръчително е да ядете подобни храни като преди маратона, за да попълните празните запаси от въглехидрати в тялото: С други думи, лесно смилаеми въглехидрати като пълнозърнести макаронени изделия, ориз или банани. Мазнините и алкохолът забавят регенерацията. По време на маратона стомахът получава малко кръв. В резултат на това храносмилателната система работи по-малко добре. Поради това е препоръчително да не ядете големи ястия, а по-скоро да ядете малки порции.

Можете да намерите много хранителни добавки за бегачи (но също и за неспортисти) на natrea.de.

Ако търсите добри книги за отслабване и здравословно хранене, препоръчваме следната статия: Търсите книги за отслабване? 7 най-добри препоръки.

Представям много страхотен онлайн треньор от Вероника Герицен в тази статия: Можете ли да стигнете до фигурата на бикини?

Здрасти!

Мога ли да се представя накратко: Казвам се Филип Стелцел от Виена и съм основател на подготовката за маратон. Когато основах уебсайта през 2013 г., не можех да си представя колко голям би бил той.

В началото сайтът служи само за документиране на пътя ми към първия маратон, но в рамките на няколко години се превърна в оживена общност от любители бегачи.