Маратон и диета Попитайте експерта за
Бен Самуелс, спортен диетолог в Science in Sport, има магистърска степен, отговаря на вашите въпроси относно диетата за маратон: от тренировка до състезание и възстановяване.
Ако искате да овладеете маратона, трябва да отделите значително време за тренировки. А сериозното обучение изисква сериозно хранене. Тогава по време на състезанието, лошият избор на храна може да ви изпрати направо в страховитата „стена“ - или още по-лошо, в преносимата тоалетна.
С нетърпение да консолидират тази голяма част от пъзела за маратонското представяне, някои маратонци от On са изброили някои от големите въпроси, които си задаваме относно маратонското хранене. След това Бен Самуелс, спортен диетолог в Science in Sport, беше достатъчно любезен да отговори.
Хранене преди маратона
Бен, кои са основните точки, които трябва да се вземат предвид за оптимално хранене по време на маратонски тренировки? ?
„Основните хранителни цели по време на маратонските тренировки са да подхранват усилията и да позволяват добро възстановяване, да насърчават здравето на спортистите и да позволяват желаните промени в конституцията на тялото. "
„Имайки предвид това, храненето за всеки ден от тренировъчната седмица трябва да варира според нуждите на деня. Накратко, дните с по-голям обем активност или най-интензивните дни трябва да бъдат придружени от по-голям прием на въглехидрати, докато по-тихите дни с по-малък обем или дните на почивка идват с него. Намален прием на въглехидрати. "
„В същото време приемът на протеини трябва да се поддържа през целия тренировъчен цикъл, за да се позволи възстановяване и възстановяване на мускулите, както и да се насърчат адаптациите, които предизвиквате с тренировката си. "
Чували сме, че тичането сутрин на гладно може да бъде от полза, каква е вашата позиция по този въпрос? ?
„Сесиите на гладно, или сесиите с ниско съдържание на въглехидрати, както са по-известни, се превърнаха в основен елемент на тренировъчната седмица и с основателна причина. "
„Проектирани да бъдат с постоянно темпо или да бъдат по-лесни, тези сесии насърчават окисляването на мазнините и следователно могат да улеснят желаните промени в конституцията на тялото. Освен това тренировките в това въглехидратно ограничено състояние могат да подобрят мускулните адаптации, които дават възможност за издръжливост. "
Какви добавки могат да бъдат обмислени по време на тренировъчната фаза ?
„Важно е да се изясни, че добавките са изключително индивидуални и че ако е възможно, храната трябва да бъде първият подход към храненето. "
„Като се има предвид, добавките могат да ви помогнат да отговорите на изискванията за ефективност на вашата тренировка. По-специално, струва си да се обмисли кои продукти ще се използват като опции за храна в деня на състезанието и след това да се разработи, като се използват при продължителни тренировки. Също така, напитка, позволяваща възстановяването на протеини и въглехидрати, може да помогне за пълното възстановяване около сесиите. "
Добре, приближаваме се до голямото събитие. Какви са вашите препоръки за фазата на заточване и дните, непосредствено предшестващи състезанието ?
„Дните преди маратона са ключово време за насърчаване на представянето. Диетата трябва да се състои главно от лесно смилаеми въглехидрати с умерен протеин и минимален прием на мазнини. Приемът на въглехидрати вероятно трябва да бъде в диапазона от 10 до 12 грама на килограм телесна маса на ден, за 1 до 2 дни преди маратона. Така че за 60-килограмов бегач това са 600 до 720 g въглехидрати на ден в деня или два дни натоварване с въглехидрати преди състезанието. "
„Въглехидратите могат да бъдат разделени между основни ястия (тестени изделия, ориз, картофи, хляб), леки закуски (гуми, енергийни барове) и течности (енергийни напитки). Изборът на храна тук има по-висок гликемичен индекс, за да насърчи съхранението на гликоген в мускулите. Те също са с ниско съдържание на фибри, за да се намали рискът от импровизирана тоалетна почивка по време на състезание. "
„Ранните изследвания в спортната диетология показват, че е необходима фаза на редукция преди натоварването с въглехидрати, но напоследък беше прието, че редуцирането на въглехидрати може да не е необходимо преди натоварването с въглехидрати. "
Какво трябва да пием преди маратона ?
„Обемът на течностите варира от човек на човек при приближаването си към маратона, но целта е винаги да останем хидратирани и да не сме хидратирани. Опциите за напитки могат да включват вода, сокове, електролити и енергийни напитки с въглехидрати и електролити. Всички те задоволяват нуждите от хидратация и енергия по различни начини. "