Максимална мускулна защита в диетата - срещу загуба на мускулна маса
По този начин се постига защита на мускулите във фазите на диета и дефиниция
Съдържание
Дали летният сезон, дългоочакваната почивка на плажа или следващото състезание по културизъм са точно зад ъгъла. Диетичното обучение трябва да гарантира, че нелюбимите любовни дръжки изчезват, шестте пакета стават видими и тялото възможно най-бързо влиза във форма.
Еуфорично започвате да намалявате ненужните калории, да намалявате приема на въглехидрати и да правите кардио тренировки. За съжаление, с всички нововъведения, човек рядко се сеща за най-важното: максимална защита на мускулите във фазата на диета! Нищо не е по-досадно от това да се налага да гледате седмица след седмица, докато трудно спечелените мускули се топят по време на тази фаза.
Това, което на теория звучи просто, за съжаление се случва много често на практика. Разберете в нашата статия "Максимална защита на мускулите във фазата на тренировка за диета" как можете лесно и ефективно да защитите мускулите си от мускулно разпадане по време на фазите на тренировка за диета и определение.
Максимална защита на мускулите по време на диетата
Всеки, който започне с фаза на диетично обучение в културизма, има за цел да изглежда възможно най-дефиниран. Това включва ниско съдържание на мазнини в тялото, което е придружено от видим пакет от шест, а също и красиви и пълни мускули. Повечето доклади се занимават само с хода на диетата, т.е. с храненето във фазата на диетата. В нашата статия обаче е също толкова важно мускулите да бъдат запазени или защитени възможно най-добре по време на фазата на диета.
В тази статия бихме искали да ви обърнем внимание защо възможно най-добрата защита на мускулната маса е толкова важна, ние също така ви даваме съвети как да приложите този проект на практика!
Защо мускулите трябва да бъдат защитени по време на диета?
По принцип мускулите са двигателят на метаболизма по време на фазата на диета. Мускулите са отговорни за високата базална скорост на метаболизма. Колкото повече мускули наричате свои, толкова по-добре и по-бързо може да работи вашият метаболизъм. Високият метаболизъм, осигурен от мускулите, се допълва с калориен дефицит, който може да се постигне чрез ядене на по-малко храна!
Ако обаче поддържате само калориен дефицит и не тренирате усилено през това време, тялото ви във всеки случай ще загуби мускули, защото вече не смята, че са необходими. Основната цел на тялото е да оцелее. По-дългата фаза на диетата обаче предполага спешен случай за организма. Ако просто оставите тренировката да бъде сега, тогава организмът ви ще види мускулите като ненужни и ще ги разгради. В резултат на това има две предимства по отношение на реалното оцеляване, както е било често в древността: Докато тялото разгражда мускулите, то получава тази енергия, която може да изгори, като в същото време разградената мускулна тъкан вече не използва никаква енергия в бъдеще.
Най-голямата цел във фазата на диетично обучение е, освен калориен дефицит, да предотврати загубата на мускулна маса възможно най-добре. В обучението по културизъм сега има важни и функциониращи мерки, които могат да ви помогнат не само да изглеждате по-добре, но и да избегнете йо-йо ефект!
Йо-йо ефектът при диета
Когато нормален гражданин опита диета, обикновено подхожда неправилно по няколко начина, което води до страшния йо-йо ефект. Повечето хора просто намаляват калориите си и най-вече намаляват приема на мазнини. При нормалната диета съдържанието на протеини също е доста ниско, което изобщо не е полезно за защита на мускулите. По време на тази нормална фаза на диета тялото се приспособява доста бързо, забавя метаболизма и също така разгражда мускулната маса. Разбира се, тук също се изгарят мазнини, но метаболизмът като цяло потъва много рязко. Когато фазата на диетата приключи и нормалното хранене продължи, приемът на калории е толкова висок, колкото преди диетата, но метаболизмът вече не е същият поради намаляването и намалената мускулна маса. Този факт води до добре познатия йо-йо ефект, който много хора вече са изпитали и поради което като цяло погрешно осъждат диета!
Как може да се постигне възможно най-добрата мускулна защита при диетата?
За да се осигури максимална защита на мускулите по време на фазата на тренировка с диета, от наша гледна точка трябва да се вземат предвид и да се координират помежду си 3 основни крайъгълни камъка. Тези крайъгълни камъни са правилната диета, упражнения и добавки!
Крайъгълен камък 1: Упражнение в диетата
Обучението е много важно за задаване на стимул за изграждане на мускули. Мнозина се фокусират върху кардио тренировките като тренировки за изгаряне на мазнини по време на диетичната фаза. Въпреки че това е много важна мярка, на този етап трябва да се отбележи, че кардио тренировките почти не предпазват мускулната маса. Кардио тренировките се използват предимно за изгаряне на мазнини директно по време на тренировка или за изгаряне на калории! The
означава, че в допълнение към обичайната тренировка за издръжливост, определено трябва да правите тренировки за изграждане на мускули. Това не трябва да се прави в диапазона на повторенията от 30 повторения, както често се препоръчва, а възможно най-силно, за да останете в зоната на натрупване, както са свикнали мускулите ви. Разбира се, колкото по-дълго диете, ще трябва да намалите тежестите. Но е важно да продължите да работите много усилено и в обичайния диапазон на повторения от 8-15 повторения! Като специална алтернатива препоръчваме нашата „кръгова тренировка за изграждане на мускули“. Това съчетава сърдечно-съдови елементи с подходящи силови тренировки, така че изгаряте много калории и в същото време поддържате мускулната си маса, защото са зададени достатъчно изграждащи стимули!
Основа 2: Диетата/диетата
Също толкова важно, колкото и усиленото и хипертрофично обучение, е правилното хранене по време на фазата на диетата. Калориен дефицит е необходим преди всичко за максимална загуба на мазнини. Този калориен дефицит може да бъде оптимизиран по три начина. Докато диетата се грижи за директния калориен дефицит, кардио тренировките помагат за изгарянето на още повече калории. Обучението за изграждане на мускули, от друга страна, защитава мускулите, което обикновено осигурява висока скорост на основния метаболизъм! Ако искате да постигнете оптимални резултати, трябва да се храните в посока нисковъглехидратни; дъното е, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са се оказали много по-ефективни от остарелите диети с ниско съдържание на мазнини. По време на диетата с ниско съдържание на въглехидрати въглехидратите почти изцяло се отстраняват от диетата. Това води до така наречения кетозен метаболизъм. Ако не се доставят повече въглехидрати, тогава тялото неизбежно трябва да се върне към съществуващите мазнини, за да образува кетонните тела. Във връзка с тази форма на хранене, тренировките за изграждане на мускули осигуряват възможно най-добрата мускулна защита!
Защита на мускулите чрез обучение
Крайъгълен камък № 3: Използване на целенасочено спортно хранене в диетата
Казеиновият протеин, BCAA аминокиселините, суроватъчният протеин и карнитинът са популярни добавки в подкрепа на фазата на тренировка за диета. Не е нужно да приемате всички тези добавки, разбира се. Важно е да имате балансирана и разнообразна диета и да я допълвате разумно с хранителни добавки.
Ако решите да работите с добавки/спортно хранене, препоръчваме следните опции:
- Изолат от суроватъчен протеин винаги се приема сутрин и веднага след тренировка и осигурява на мускулите ви бързо достъпен източник на протеин. Бързият суроватъчен протеин се получава от млякото, естествено е много богат на BCAA аминокиселини и обикновено има с ниско съдържание на мазнини, въглехидрати и лактоза.
CLA е известен също като конюгирана линолова киселина и също е известен като естествено изгаряне на мазнини.
Заключение: защита на мускулите по време на диета
За да осигурите максимална защита на мускулите и възможно най-доброто изгаряне на мазнини, трябва да сте сигурни, че сте взели предвид всичките 3 основни камъка и да ги оптимизирате по време на фазата на тренировка за диета. По време на диетата обаче се изисква твърда воля и дисциплина, така че да си напомняте непрекъснато да проверявате как стоят нещата в момента с тези 3 крайъгълни камъка за вас лично. Освен това ориентацията помага не само за постигане на възможно най-добрия успех, но и за избягване на отслабването толкова бързо. Без точен план и цели ще бъде много по-трудно да бъдеш дисциплиниран и волеви!
Ние от екипа на Sportnahrung-Engel бихме искали да ви посъветваме да обърнете внимание на максималната защита на мускулите по време на фазата на диетично обучение и да вземете предвид и другите ни съвети относно храненето, тренировките и добавките, за да осигурите максимално успешен успех!
Ако имате въпроси относно храненето, тренировките или добавките, екипът на Sportnahrung-Engel, разбира се, ще се радва да ви помогне и да ви посъветва!