Макронутриентни мазнини - ColorfulEating - подхранват тялото и душата
Храненето, фитнесът и благосъстоянието се съчетават в колоритен начин
Споменах, че мазнините са важна част от нашата диета в статията ми за макронутриенти. Днес ще влезем в малко повече подробности и ще изясним често срещаните въпроси относно мазнините.
Химически мазнините са естерификация на глицерин и мастни киселини, които могат да бъдат с къса или дълга верига. За диференциацията е особено важно дали мастната киселина е наситена или ненаситена. Говорим за ненаситени мастни киселини, ако те имат въглеродна двойна връзка и в зависимост от това къде това се случва първо, наред с други неща, есенциалните, полиненаситени мастни киселини омега-3 и омега-6. Тези две мастни киселини не трябва да надвишават съотношение около 6: 1 (омега-6: омега-3), т.е. не трябва да консумираме твърде много омега-6 мастни киселини, в зависимост от омега-3 мастните киселини, които консумираме, дори ако това също е съществена мазнина. С просто око можем да разберем дали става въпрос за наситени или ненаситени мазнини - наситените мазнини са твърди, ненаситените мазнини са течни при стайна температура. Нашето тяло се нуждае само от ненаситени мазнини, за да функционира. Той използва наситени мазнини като енергиен източник.
Мазнините имат различни роли в тялото ни. Както вероятно вече можете да си представите, това включва осигуряването на енергия. Мазнините имат впечатляващите 9,3 kcal/g (повече от два пъти повече от въглехидратите и протеините). Ако тялото ни не се нуждае от енергия, то използва мазнините като енергиен резерв, или чрез съхраняване на хранителни мазнини в депото ни, или чрез преобразуване на други енергийни източници в телесни мазнини. Но мазнините не само се съхраняват в тялото, за да съхраняват енергия, но и служат за защита на нашите органи. Нашите мозъчни клетки, нервни влакна и всяка клетъчна стена също са изградени от мазнини. Има мастноразтворими витамини (A, D, E, K), които можем да използваме само ако има налични молекули мазнини. Нашият хормонален баланс също зависи от него. Например, тялото ни произвежда холестерол (вещество, подобно на мазнини) в черния дроб, наред с други неща, Да произвежда полови хормони.
Мазнините са най-калоричният макронутриент в нашата диета. Дали ще наддадете или отслабнете, зависи от вашия калориен баланс. Малко е важно дали тялото ви получава тези калории от мазнини или въглехидрати. Проучванията показват почти никакви разлики между диетите с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини за дълги периоди от време. Диетите с високо съдържание на наситени мазнини обаче могат да имат отрицателни ефекти върху сърдечно-съдовото здраве, а прекомерното съхранение на мазнини в нашите клетки може да има отрицателни последици върху метаболизма (1). Но твърде малкото мазнини в диетата може да навреди. Важно е да се приемат незаменимите мастни киселини и да се намери вашето „изискване за добро усещане“ (а що се отнася до телесното тегло, да се вземе предвид вашето потребление на калории).
Тъй като мазнините вече носят много енергия с много малко количество, трябва да се уверите, че много мазните храни не изпълват стомаха ви толкова, колкото нискомаслените храни. Поради това изглежда, че можете да ядете повече, ако се храните с ниско съдържание на мазнини. Това е обемът, който се различава. Няма да получите удовлетворение от храна с изключително ниско съдържание на мазнини, но ако тялото ви не получава достатъчно мазнини, от които се нуждае.
Медиите продължават да съобщават колко е важно да получавате достатъчно количество омега-3 мастни киселини - и разбира се, тези основни мастни киселини трябва да бъдат във вашата диета - и най-добрият източник за тях са студените водни риби като сьомга. DGE препоръчва дневен прием на омега-3 от около 0,5% от дневния прием на калории, което е около 1-2 g за възрастен (други източници посочват изискването на 0,5 g/ден). В около 100 g сьомга има около 1,8 g омега-3 мастни киселини (другите риби носят малко по-малко със себе си). С такива рибни ястия поглъщаме DHA, особено важна форма на омега-3 мастни киселини, от която се нуждаем за мозъка.
Но можем ли да задоволим нуждите си без риба? Омега-3 мастните киселини могат да бъдат намерени и в ленените семена, орехите, конопените семена, семената от чиа и водораслите. Растителните храни не съдържат DHA, а ALA, която тялото може да превърне в DHA (точно както рибите). Важно е обаче, че се нуждаем от повече омега-3 мастни киселини, когато консумираме растителния източник. Коефициентите на конверсия варират в различните изследвания.
Зехтинът съдържа около 9% ненаситени мастни киселини, като съотношението на омега-6 към омега-3 е около 8: 1. Останалото са предимно мононенаситени мазнини (които са здравословни, но също не са от съществено значение). Това съотношение на мастните киселини е по-добро от това на маслото от слънчогледови семки (120: 1), но не и по-добро от местното масло от рапица (2: 1). А що се отнася до ползите за здравето от масла, лененото масло е непобедимо в съотношение 1: 3 и по този начин може също да компенсира дисбаланса в другата ви диета. Но бъдете внимателни: по отношение на калориите всички масла са еднакви, така че не трябва просто да приемате ленено масло, а по-скоро да замествате други с него. Ако предпочитате зехтина заради вкуса му, няма нищо лошо в използването му. Това обаче не е по-здравословна храна от другите растителни масла.
Мазнината от кокосовия орех е наситена мазнина и не е една от основните мастни киселини. В алтернативните здравни среди се казва, че кокосовото масло има всякакви ползи за здравето, от лечение на болести до магическа загуба на тегло. Няма обаче убедителни проучвания за всички обещания. Обикновено фокусът е върху средноверижните мастни киселини, които са доста уникални в наситените мазнини на кокосовите орехи. Изследванията използват извлечени средноверижни мастни киселини, които напр. показват леко повишаване на HDL („добрия холестерол“) и по този начин подобряват съотношението в общия холестерол. Може би финият, екзотичен вкус, който кокосовото масло придава на храната, може да означава, че някои хора достигат по-бързо границата на удовлетворение, когато ядат - но: По отношение на калориите няма разлика в другите мазнини и метаболизмът не реагира по различен начин по време на храносмилането. Ето защо не виждам никаква добавена стойност чрез кокосово масло (с изключение на вкуса).
DGE препоръчва 30-35% от общите калории да се приемат чрез мазнини и допълнително да се разделят, за да покрият около 7-10% (от общите калории) чрез полиненаситени мазнини. Това се равнява на около 0.8-1g хранителни мазнини на килограм телесно тегло. СЗО посочва като минимум 15%. Трябва да се отбележи, че децата и жените имат малко по-висока нужда. Някои експерти препоръчват не повече от 30 г мазнини в едно хранене.
Всъщност се нуждаем от около 1 g омега-3 и около 3-4 пъти повече от количеството омега-6. В естествените храни никога няма само единични мастни киселини, така че ние покриваме нуждите си, като се фокусираме върху основните мастни киселини.
Докато е изпълнено изискването за незаменими мастни киселини, процентното разпределение на макронутриентите може да се различава. За хора, които се нуждаят от много големи количества енергия напр. за упражнения може да е достатъчен по-малък процент мазнини. Разликата в процента на приема на мазнини често идва от високия общ калориен прием, който след това се покрива от повече въглехидрати. Когато спортистите се нуждаят от много енергия чрез екстензивно кардио, това може да доведе до прием на много ниски мазнини. Независимо от това, тези хора отговарят на техните нужди от мазнини.
С цялата тази информация не е задължително да проверявате разпределението на калориите и да изчислявате приема на мазнини. Също така, тази статия няма за цел да повдигне притеснения относно мазнините или разпределението на мазнините. Искам да ви осведомя, че има много твърдения за мазнини, на които не трябва просто да вярвате.
Моята препоръка е да използвате петролни масла и мазнини, тъй като те не носят почти никаква добавена стойност за усвояването на микроелементи (витамини, минерали, микроелементи), но бързо покриват нашите калорични нужди. Всички ползи, които маслата могат да ни донесат (като есенциални мастни киселини), се получават и когато ядем храната, от която са получени маслата. Предимството на цели ядки, семена и мазни плодове е, че те също ни носят фибри и протеини, а мазнините, които се съдържат, имат по-дълъг срок на годност (т.е. не гранясват толкова бързо). Маслото и мазнините обикновено могат лесно да бъдат заменени или изцяло изпуснати при готвене и печене. Ако използвате масла от съображения за вкус, няма нищо против, ако го правите внимателно и се наслаждавате на храната си. И още една бележка за лененото семе: най-добре е да купите цели ленени семена и да ги смелите пресни (те могат да се държат в хладилник за около седмица, ако са смилани), така че ценните омега-3 мастни киселини да не се изпаряват вече; Цели ленени семена (които не дъвчете) се скитат през храносмилателния тракт неизползвани и по този начин ви носят малко добавена стойност.
Ако имате някакви въпроси относно мазнините (или друга тема), свържете се с мен или напишете коментар.