Магнезий по време на тренировка - намаляване на спазмите
Магнезият е популярен в спорта. Не е доказана полза при спазми на прасеца. Твърде много може да навреди.
Най-важното накратко:
- Не е научно доказано, че магнезият помага при спазми на прасеца или други мускулни проблеми.
- Подобряване на производителността чрез минерала не се очаква.
- Твърде много магнезий може да доведе до диария и да попречи на организма да абсорбира други минерали.
Какво стои зад рекламата на магнезий за спортисти?
„За здравословен сън, за да можете да се възстановите по-бързо от тренировка“, „за намаляване на мускулните спазми“ и „за нормална мускулна функция, включително сърдечния мускул“ - тези и подобни рекламни лозунги продават магнезиеви таблетки на спортисти. С тези рекламни изявления обаче одобрените здравни претенции, така наречените здравни претенции, се тълкуват много свободно.
Има 10 одобрени здравни претенции за магнезий, две от които са свързани със спорта: „Магнезият допринася за нормалната мускулна функция“ и „Магнезият допринася за намаляване на умората и умората“. Твърденията „Магнезият допринася за нормалния енергиен метаболизъм“ и „Магнезият допринася за нормалния синтез на протеини“ също биха могли да бъдат описани като интересни за спортистите в по-широк смисъл. Те са тествани от Европейския орган за безопасност на храните (EFSA) и одобрени от ЕС.
Тези твърдения са само за поддържане на нормални функции, а не за повишаване на производителността. Подобрение във функциите на тялото се постига само ако предварително е имало дефицит.
Дефицит на магнезий обаче рядко се появява в Германия. И не всеки крал на телето показва недостиг на магнезий. Мускулните крампи могат да имат много причини и трябва да бъдат проверени от лекар.
Дори ако ефектът не е доказан, магнезиевите таблетки са най-популярните хранителни добавки от спортисти, както в развлекателния сектор, така и сред състезателните спортисти, както показват проучванията.
Тъй като няма доказателства за предотвратяване на крампи или за подобряване на ефективността чрез добавяне на допълнителен магнезий, минералът не се споменава в положителните отзиви на избрани хранителни добавки за спортисти, в най-добрия случай като компонент на мултиминерални продукти.
Мускулните крампи при спортистите често не са признак за недостиг на магнезий, а за неправилно или прекомерно натоварване. Спортните лекари ви съветват да обърнете внимание на достатъчно възстановяване и разумна храна по време на тренировки и състезания. Това включва и достатъчен прием на течности. Веднага щом спортистът се доближи до границата на ефективността си, рискът от мускулни крампи се увеличава, особено при екстремни горещини.
Острите спазми или втвърдяване на мускулите на краката по време на тренировка обикновено са резултат от a нарушено разпределение на електролитите. В допълнение към липсата на магнезий, дефицитът на калций, калий или натриев хлорид води до повишена склонност към спазми.
За какво трябва да внимавам, когато приемам магнезиеви продукти?
С храната не е нужно да се притеснявате от свръхпредлагане на магнезий, с хранителни добавки това може да се случи много бързо. Дори допълнителни количества от 300 mg на ден, приемани на таблетки, могат да доведат до диария и стомашно-чревни оплаквания.
Ако искате да приемате мултиминерален продукт, който съдържа и магнезий, определено трябва да обърнете внимание на ниска доза, максимум 250 mg на ден, за предпочитане разделена на две порции. Също така, други минерали никога не трябва да се включват над препоръките за ежедневен прием.
В хранителните добавки са разрешени само някои магнезиеви съединения.
В случай на магнезиеви съединения от хранителни добавки, трябва да очаквате нежелани взаимодействия с антибиотици или други лекарства. Това е малко вероятно за магнезия от храната.
Абсорбцията на желязо и цинк от храната може да бъде възпрепятствана от твърде много магнезий.
С храни, богати на магнезий, можете да задоволите нуждите си, без да се притеснявате от прекомерно предлагане. Причината за честите спазми на прасеца по време на тренировка трябва да бъде изяснена от лекар.
За какво се нуждае тялото от магнезий?
Магнезият изпълнява много жизненоважни функции в организма. Веществото е от съществено значение не само като компонент на скелета и зъбите, но и за нервната и мускулната дейност. Метаболизмът на мазнините и въглехидратите и снабдяването с енергия са зависими от достатъчно магнезий. Той също така активира ензимите за изграждане на протеини.
Минералът трябва да се доставя с храна. В ситуация на дефицит обаче тялото може да използва ограничено количество от собствените си магазини, напр. Б. от костите, освобождаване.
Особено богат на магнезий са пълнозърнести продукти като пълнозърнест хляб, овесени люспи или пълнозърнести тестени изделия, бобови култури като леща, грах или боб и ядки. Животинските храни, съдържащи магнезий, са напр. Месо и млечни продукти. Съдържанието в естествената минерална вода може да варира силно в зависимост от източника, от 50 mg на литър може да се рекламира като "съдържащо магнезий".
Като спортист мога ли да покрия ежедневните си нужди с храна?
Спортистите имат по-голяма нужда от витамини и минерали, отколкото неспортистите. Но те ядат по-големи количества, за да задоволят по-високите си енергийни нужди. В резултат на това те също така абсорбират повече витамини и минерали.
В случай на състезателни спортисти в определени спортове, като гимнастички, обаче, може да се случи така, че да не успеят да се хранят пълноценно. Това винаги може да се случи, ако ядете много малко в дългосрочен план. В този случай спортистът има проблем с почти всички хранителни вещества в допълнение към магнезия.
Потта, която може да съдържа до 2,5 mg/l магнезий, вероятно е основен фактор за загубата на магнезий по време на физическо натоварване. Особено за спортисти за издръжливост при състезателни условия (маратон) може да бъде 5 литра пот и повече. Освен това често има стомашно-чревни проблеми, така че допълнително се губи магнезий.
Някои силови спортисти може да са по-слабо снабдени с магнезий поради високия прием на протеини - магнезият след това се отделя повече с урината.
Както всички спортисти обаче, първо трябва да се опитате да се уверите, че ядете диета, богата на магнезий, но като цяло балансирана.
подувам
Ziegenhagen R et al. (2020): Аспекти на безопасността на хранителните добавки в спорта. Позиция на работната група спортно хранене на Германското общество по хранене [позиция на работната група спортно хранене на DGE e. V.: Аспекти на безопасността на хранителните добавки в спорта], Ernahrungumschau international (2), M90-98.
Garrison SR et al. (2020): Магнезий за спазми на скелетните мускули. Cochrane Systematic Review - Intervention Version публикувана: 21.09.2020
Weißenborn A. et al.: Максимални нива на витамини и минерали в хранителните добавки. J Consum Prot Food Saf (2018). Публикувано онлайн на 4 януари 2018 г.
Kratzenstein S, Carlsohn A, Heydenreich J, Mayer F. (2016) Използване на хранителни добавки при млади елитни спортисти и училищни деца на възраст от 11 до 13 години. Немско списание за спортна медицина, том 67, No 1, 2016.
Хранителни добавки DOSB (2014). Германска конфедерация за олимпийски спортове, първо издание, Франкфурт на Майн, юни 2014 г.
Немско списание за спортна медицина (2017), Магнезият в амбициозните популярни спортове - актуализация, том 68, № 1.