Магнезий и спорт какви са вашите нужди Здраве и хранене

какви

Кой никога не е подозирал дефицит на магнезий в случай на умора, спазми или затруднено възстановяване? Логично, защото наистина е основен минерал за правилното функциониране на организма и поддържането на оптимална жизненост. Нека направим равносметка на този минерал: неговите роли, източниците на храна, произхода на дефицитите и как да ги възстановим.

Липсва ли ви магнезий ?

Умора, раздразнителност, нарушения на съня, спазми, нервност, потисничество, загуба на памет: всички признаци на дефицит на магнезий. Защото наистина магнезият е основен минерал в ежедневната ни форма:

  • Той участва в повече от 300 ензимни реакции, отговорни за производството на енергия, достъпна за нашите клетки
  • Той участва в нервната регулация и ни помага да управляваме по-добре стреса
  • Той е от съществено значение за правилното функциониране на нашето сърце, кръвното ни налягане и помага за предотвратяване на сърдечно-съдови рискове, диабет или увреждане на паметта.

Поради начина си на живот и диетата си, повечето от нас нямат магнезий. Известното сега проучване SU.VI.MAX (добавка на витамини и минерални антиоксиданти), проведено между 1994 и 2003 г. върху 13 500 възрастни, разкрива, че 75% от мъжете и 77% от жените са имали по-нисък прием на магнезий от хранителните. Препоръчва се - или ANC - за френското население. Според същото проучване 18% от жените и 23% от мъжете са консумирали по-малко от две трети от ANC. По този начин средният дневен прием се оценява на 369 mg за мъже и 280 mg за жени. Докато се оценяват основните нужди, освен факторите на стрес, интензивна физическа активност или специфична ситуация, най-малко 6 mg/kg телесно тегло/ден или приблизително 420 mg за мъж от 70 kg и 360 mg за жена с тегло 60 килограма. С оглед на качеството на нашата съвременна диета и начина ни на живот, не е изненадващо, че честотата на дефицитите е толкова висока:

  • Съвременната храна е с твърде ниско съдържание на микроелементи, растения и твърде богата на рафинирани зърнени продукти,
  • Нашите нужди се увеличават от интензивен и стресиращ ритъм на живот. Състезателят представя, поради редовната си физическа активност и изпотяване, особено важни нужди от магнезий,
  • Комбинацията от този ритъм на живот и такава диета нарушава киселинно-алкалния баланс, като по този начин насърчава изтичането на урината на катиони, включително магнезий.

  • Нервна и физическа умора
  • Тревожност, хиперемотивност, раздразнителност, безсъние
  • Чувство за стягане в гърдите или "буца в гърлото"
  • Изтръпване, треперене
  • Крампи, контрактури, „нетърпение“ в краката
  • Конвулсии, спазмофилия, атаки на тетания
  • Трепване на клепачите
  • Главоболие, болки във врата, болки в кръста
  • Екстрасистолия
  • Палпитация
  • Знак на Chvostek (свиване на бузата и горната устна след перкусия)
  • Запек
  • Хиперактивност, тетанична криза или дори спазмофилия

На практика как да обогатите диетата си с магнезий ?

Дайте предпочитание на пълнозърнести храни, бобови растения (леща, бобови зърна, сушен боб, грах, нахут и др.), Тъмен шоколад, богат на какао (мини 70%), маслодайни семена (по-специално бразилски ядки) и морски плодове. любители, говорим за тъмен шоколад, богат на какао, а не на млечен или бял шоколад, като магнезият присъства в какаото. Оптимизирайте киселинно-алкалния баланс, като консумирате плодове и зеленчуци, като избягвате излишните животински протеини и натриев хлорид (готварска сол, студени меса, сирене, хляб, индустриални ястия). Всъщност излишната киселинност на тъканите увеличава загубата на катиони в урината (калий, калций, магнезий), насърчава деминерализацията и дългосрочната остеопороза. Това е началото на порочния кръг: липсва ви магнезий, увеличавате чувствителността си към стрес, този стрес увеличава киселинността, следователно загубите на урина в магнезия, спите по-малко и сте още по-чувствителни към стрес и т.н. По този начин кръгът е затворен.

Спорт и магнезий

Как да изберем хранителна добавка на базата на магнезий ?

Има няколко вида соли:

  • Неорганични или метални соли (оксид, хлорид, хидроксид и др.). В повечето случаи това са форми, които се усвояват зле от организма. В допълнение, соли като магнезиев хлорид могат да имат подкисляващ ефект, увеличавайки загубата на катиони в урината (магнезий, калий, калций). Морският магнезий и повечето хранителни добавки от първо поколение съдържат този вид магнезий.