Lunges правилно изпълнение; 6 ефективни варианта
Изпадите са популярно упражнение при тренировки с тежести. В допълнение към мускулите на предните и задните крака, седалището също е правилно тренирано. Фитнес треньорът LeaLight показва различни вариации на упражнението и това, което е важно при изпълнение на изпадания.
За определени връзки в тази статия FIT FOR FUN получава комисионна от дилъра. Тези връзки са маркирани с икона. | Повече ▼
Изпаденията, известни също като изпадения, трябва да бъдат неразделна част от всеки ден на крака. Те са идеални за изграждане на мускули както при тренировки с телесно тегло, така и при тренировки с тежести.
Преди всичко те предизвикват квадрицепсите и подколенните сухожилия, както и седалищните мускули.
Хубав страничен ефект: Тъй като в това много просто упражнение се използват много големи мускули, вие също така изгаряте много калории.
С упражнението можете да достигнете до големи мускулни групи много ефективно и без много усилия и сте променливи както в изпълнението, така и в степента на трудност, например като работите с допълнителни тежести или завъртите упражнението и времето за почивка.
Заедно с фитнес треньора LeaLight ще ви покажем как да го направите правилно и какво трябва да знаете за белите дробове.
Кои мускули се тренират?
Преди да стигнем до практическите нюанси, нека изясним теорията: Кои мускулни групи се тренират по време на удара?
Изпаденията активират предимно следните мускули:
- Удължаване на крака (четириглав мускул на бедрената кост)
- Подколенни сухожилия (musculus biceps femoris)
- глутеус максимус мускул
Следното също е обект на вторичен стрес:
- външни тазобедрени мускули (tensor fasciae latae)
- Стабилност на багажника
- Телета (musculus triceps surae)
В зависимост от дължината на крачката мускулните групи се стресират по различен начин. По този начин по-специално седалищните мускули се активират с доста голям удар.
С по-малък удар, бедрата са по-стресирани.
Инструкции за напади
- Изходното положение е изправено, краката са на около ширината на раменете. Ръцете могат или да се поддържат отстрани, да се извеждат едновременно напред, или можете да ги люлеете последователно.
- Изградете основно напрежение и направете достатъчно голяма или малко по-малка крачка напред, в зависимост от това кои мускулни групи искате да използвате.
- При спускане на коляното до малко над пода бедрата остават изправени, а горната част на тялото винаги изправена. По-специално начинаещите трябва да се стараят винаги да държат коляното на предния крак зад върха на пръстите на краката си, за да не натоварват излишно предното коляно.
- Задръжте за кратко преди да се върнете в изходна позиция. Трябва да се бутате главно над петата, а не над върха на предния крак. Съвет: За да поддържате напрежението правилно, може да ви помогне леко да повдигнете върховете на пръстите на краката си, тогава дори не се изкушавате да се избутате над пръстите на краката си.
- Важно: Когато спускате бедрата, издишвате. Когато се изправите, вдишвате. Можете да сменяте краката всеки път или първо да правите всички повторения от едната страна - след това изгаря още малко.
Най-добрите вариации на белите дробове
Вече знаете как работи стандартният удар. Сега е важно да не оставяте скуката да се появява по време на тренировка и да включите различните белодробни вариации във вашата тренировка за крака.
За начинаещи собственото ви телесно тегло е напълно достатъчно в началото. Разширените потребители са добре дошли да направят всеки вариант по-труден с допълнително тегло, като гири, гири, чували с пясък или щанга.
Преместването на задния крак също е по-интензивно с някои вариации. Например, ако задният крак е поставен на стол или на пейка или стъпало по време на тренировка на открито, предният крак работи още по-усилено. Тази версия е известна още като Българския сплит клек.
Кръстосан бял дроб
| Крака, вътрешна част на бедрата, седалището |
| Изградете напрежение в сърцевината, горната част на тялото остава изправена, работете бавно и чисто и само с нездравословни колене |
| Стъпете назад на кръст, надолу коленете почти до пода |
Бели дробове с импулси
| Удължаване на крака, подколенни сухожилия, седалище |
| Горната част на тялото остава изправена, не притискайте коленете над пръстите на краката |
| класически бял дроб, отдолу се правят 3 малки люлеещи се движения |
Бели дробове с усукване на торса
| Крака, седалище, мускули на сърцевината |
| Ръцете пред гърдите ви, горната част на тялото изправени, завъртете се, доколкото е възможно |
| Горната част на тялото е обърната настрани с белите дробове над крака, който е отпред |
Обратен бял дроб
| Бедра, седалище, баланс, координация |
| Хвърлете се назад |
| След белите дробове лактите и коленете се събират заедно. Възможно и със скок, ако нямате проблеми с коляното |
Странични бели дробове
| Удължение на крака, седалище, адуктори, сърцевина |
| Тежестта остава върху петата и горната част на тялото в изправено положение |
| Белите дробове встрани, пръстите сочат напред, при връщане: съберете коленете и лактите заедно |
Скокове
| Издръжливост, крака, седалище, координация |
| Сменете краката, като скачате (само ако коленете са добре), дръжте горната част на тялото изправена |
| Махайте ръце от двете страни или ръка отсреща на крака |
Как мога да подобря белите си дробове?
Вариацията е ключът: Опитайте се да тренирате възможно най-разнообразно и да включвате редовно различните вариации във вашето обучение.
Променете броя на сетовете и повторенията, тежестта или формата на упражнение на всеки шест до осем седмици. Почти всеки вариант на белия дроб може да се усили по желание. Нека вашето творчество се развихри тук, но винаги обръщайте внимание на чистите технологии.
Ще ви разкрием полезни стратегии за вашия напредък в силовите тренировки в нашето ръководство за изграждане на мускули.