Lunge стъпки как работят правилно BodyChange®
Нападенията са идеалната тренировка за дупето! Но други мускулни секции като крака, стомах или гръб също се тренират благодарение на големите удари. За упражнението не се изисква нищо повече от собственото ви тяло, поради което те са идеални за тренировка в собствените ви четири стени. Трябва обаче да се избягват типични грешки, например за предпазване на коляното от претоварване. В тази статия ще ви обясним как да го правите правилно и как белите дробове могат да бъдат ефективна част от вашата тренировка.
Не всички фитнес упражнения използват толкова много мускулни групи едновременно, колкото така наречените изпадания. На немски те са като Напади известни и описват положението на ширината на бедрата на краката напред и назад. Изпълнението му предизвиква както силата, така и чувството за баланс на тялото. През Комбинация от баланс и сила тренират се не само мускулите на долната половина на тялото, но и тези на гърба.
Защо ударите са толкова ефективни?
Нападенията могат да се извършват внимателно и контролирано, само ако различни мускулни групи в краката, седалището и областта на гърба да се активира. И точно това прави упражнението толкова ефективно! Тъй като Lunges тренират следните области, наред с други
- Глутеус по-голям мускул (глутеус максимус мускул)
- Удължаване на крака (четириглав мускул на бедрената кост)
- Бедра (Musculus biceps femoris)
- Мускулни мускули (включително корем, гръб, таз)
Изпаданията допринасят за устойчиво изгаряне на мазнини чрез използване на различните мускулни групи. Ако нападенията са част от тренировката, едно упражнение ще изгради мускулна маса в различни части на тялото. За изграждането и поддържането на тези мускули се изисква достатъчно енергия, така че консумацията на калории в тялото да се увеличи. Друга причина, поради която напада са толкова ефективни лъжи в ежедневната им употреба: Те могат да се извършват лесно и без инструменти у дома, на почивка или в командировка в хотелска стая.
Правилното изпълнение е лесно на коляното
Наоколо Избягвайте наранявания и претоварване, многофункционалните напади трябва да се изпълняват правилно. Тъй като високата ефективност на упражнението е увеличила потенциала за това: в края на краищата, освен глутеалните мускули, колянната става или гърбът също могат да бъдат неправилно или претоварени. Трябва да избягвате тези грешки:
# 1 Подравняване на предното коляно
По време на упражнението предният крак е сгънат. Коляното обаче никога не трябва да е под ъгъл от 90 градуса но винаги оставайте подравнени директно над глезена. Това ще избегне пренатоварването на колянната става.
# 2 Дръжте гърба си изправен
При навеждане някои хора са склонни да навеждат горната част на тялото напред и искат да запазят равновесие. В този момент също би имало неравномерно натоварване, което увеличава риска от нараняване. Затова винаги дръжте горната част на тялото изправена с активна сърцевина - и също така избягвайте кухия гръб.
# 3 Поставете правилно краката и бедрата
Като общо правило, както пръстите, така и бедрата са подравнени право напред върху белите дробове. Хълбоците по-специално трябва да бъдат балансирани, т.е.двете тазобедрени кости на една линия. Това дава на тялото стабилност по време на упражнението.
Така че перфектното изпълнение успява
За да се постигне максимален ефект от ударите, те трябва да бъдат направени правилно. И точно тук влизат нашите инструкции стъпка по стъпка:
- Изходна позиция: Позиция на чатала с ширина на тазобедрената става - цялото тяло е насочено напред - горната част на тялото е изправена изправена над бедрата
- екзекуция: Вдишайте - огънете предния крак, докато се образува прав ъгъл - в същото време спуснете задния крак, докато непосредствено преди пода - задръжте - горната част на тялото остава изправена - издишайте - опънете отново - повторете от другата страна
Опитен партньор за обучение може също да предостави помощ и съвет, за да се гарантира, че то се извършва правилно: От една страна, обучението по двойки мотивира, а от друга страна, външен човек разпознава по-бързо възможните грешки. С обучението 1 на 1 BodyChange предоставя точно такъв ментор.
Крака, гръб и седалище - добавки за тренировка
Ако включите удари в тренировката си, редовно тренирате краката, седалищните и основните мускули. В комбинация с други упражнения и с помощта на BodyChange вие създавате това вашата интензивна и балансирана тренировка на цялото тяло, което стимулира метаболизма на мазнините. Например чрез лицеви опори, които освен всичко друго са насочени към мускулите на рамото и ръцете. Или с един Комплект коремни преси - за силно ядро и като компенсационно обучение за тренировки на гърба. И само с два пъти около 20 минути тренировка През седмицата концепцията за тренировка BodyChange е не само подходяща за ежедневна употреба - благодарение на функционалния фокус върху насочване на няколко мускулни групи само с едно упражнение, тя е особено интензивна.