Лумбалното удължаване на пода е ефективно упражнение за укрепване на долната част на гърба
Лумбалните удължения до пода са упражнение за силова тренировка за долната част на гърба. Това движение има предимството, че може да укрепи еректорните мускули на гръбначния стълб, по-известен като лумбалната област, без никакво оборудване. Изпълнявано редовно, това упражнение ще премахне или предотврати болки в гърба чрез укрепване на дълбоките мускули.
Видео презентация на лумбални удължения на пода
Мускулите работеха
Лумбалните удължения на земята основно изискват мускулите на еректора на гръбначния стълб и квадрата на слабините. Това упражнение включва gluteus maximus и подколенни сухожилия.
Извършване на лумбално удължаване на пода
Ето нашите съвети за това добре:
- Легнете с лице на пода върху удобна подложка за фитнес.
- Изпънете краката, огънете ръцете и повдигнете лактите от земята.
- Повдигнете краката и бюста едновременно, като свиете лумбалните си мускули.
- Задръжте контракцията за 1 до 2 секунди, след което извършете обратното движение, за да се върнете в първоначалното положение.
- Не освобождавайте напълно в долната част на движението. Поддържайте мускулите на долната част на гърба под напрежение и отидете на ново повторение.
Дишане
Вдишайте, преди да повдигнете бюста и краката. Издишайте по пътя си надолу.
Съвети за безопасност
Внимавайте да не прегърбите гърба си !
Лумбалното удължаване до пода е упражнение, особено подходящо за начинаещи, които искат да укрепят долната част на гърба си. Чрез извършване на земята, рискът от хипер удължаване, което е вредно за гърба, е силно ограничен, за разлика от лумбалните удължавания на пейка, които изискват по-технично поставяне на гърба. Препоръчително е обаче да не прегъвате гърба си. Ако е необходимо, не се колебайте да поставите възглавница под таза си, за да запазите доброто подравняване на сегментите "бедро-таз-багажник".