Лошо ли е да отслабнете твърде бързо
Добре е да искате да отслабнете възможно най-бързо.
Но навярно вече са ви казвали, че е най-добре да отслабвате с бавни, стабилни темпове.
Всъщност повечето проучвания показват, че хората, които отслабват бавно, са по-склонни да не отслабнат в дългосрочен план. Бавното отслабване идва и със значително по-малко рискове за здравето (1, 2, 3).
Въпреки това, няколко скорошни проучвания показват, че бързата загуба на тегло може да бъде толкова ефективна и безопасна, колкото бавната загуба на тегло (4, 5).
И така, наистина ли е лошо за вас да отслабнете бързо? Тази статия изследва изследвания за разкриване на истината.
Какво се счита за бърза загуба на тегло ?
Според много експерти загубата на 1 до 2 паунда (0,45 до 0,9 кг) на седмица е безопасна и здравословна скорост (1, 2, 3).
Загубата на повече от това се счита за твърде бърза и може да ви изложи на риск от редица здравословни проблеми, включително загуба на мускулна маса, камъни в жлъчката, хранителни дефицити и спад в метаболизма (4, 6, 7, 8).
Най-често срещаните начини хората да отслабват бързо са да спортуват много и да следват краш диета или нискокалорична диета под 800 калории на ден.
Хората често предпочитат диетата с много ниско съдържание на калории, тъй като често е по-лесно да отслабнете с храна, отколкото да спортувате (9).
Ако обаче започвате да правите диети или упражнения, през първата седмица може да загубите много повече от 0 кг.
За този начален период бързата загуба на тегло е напълно нормална. Теглото, което губите през това време, обикновено се нарича "водно тегло".
Когато консумирате по-малко калории, отколкото тялото ви изгаря, тялото ви започва да черпи от енергийните си запаси, наречени гликоген. Гликогенът в тялото ви е свързан с вода. Така че, когато използвате гликоген за гориво, тялото също освобождава тази вода (10, 11).
Ето защо бихте могли да изпитате значителна загуба на тегло през първата си седмица. След като тялото ви изразходва запасите си от гликоген, загубата на тегло трябва да се стабилизира на 1–2 паунда (0,45–0,9 кг) на седмица.
Резюме: Според експерти загубата от 1 до 2 килограма (0,45 до 0,9 кг) на седмица е безопасна и здравословна скорост, но загубата на повече от това се счита за твърде бърза. Въпреки това може да загубите повече от това през първата седмица на упражнения или диета.
Можете ли да поддържате бърза загуба на тегло ?
Отслабването е само половината от успеха. Истинското предизвикателство е да го запазите завинаги.
Повечето хора, които спазват диета, възвръщат половината от загубеното тегло само за една година. Още по-лошо, почти всички хора, които се хранят, възвръщат цялото си тегло, което са загубили след 3 до 5 години (12, 13, 14).
Ето защо експертите често предлагат отслабване с бавни, но стабилни темпове. Повечето проучвания показват, че хората, които губят тегло с бавен, но стабилен темп, са по-склонни да го пазят в дългосрочен план (15, 16, 17).
Освен това диетите, които насърчават бавната загуба на тегло, обикновено ви помагат да приемате здравословно поведение на хранене, като например да ядете повече плодове и зеленчуци и да пиете по-малко сладки напитки. Подобно поведение може да ви помогне да отслабнете в дългосрочен план (18, 19, 20, 21).
Няколко проучвания обаче показват, че бързата загуба на тегло може да бъде толкова ефективна, колкото бавната загуба на тегло, дори в дългосрочен план (4, 5).
В едно проучване 103 души са диели бързо в продължение на 12 седмици, докато 97 души са диели бавно, но стабилно в продължение на 36 седмици.
Почти три години по-късно около 70% от хората от двете групи са възвърнали цялото си тегло, което са загубили. Това означава, че двете диети са еднакво ефективни в края (22).
Въпреки че тези проучвания показват, че бързата загуба на тегло е толкова ефективна, колкото и бавната, но стабилна загуба на тегло, човек вкъщи е малко вероятно да има подобни резултати.
Хората от групите за бързо отслабване са имали подкрепата на лекари и диетолози по време на фазите на отслабване и поддържане на теглото. Изследванията показват, че подкрепата на медицински специалист може да увеличи шансовете Ви за дългосрочен успех при отслабване (23, 24).
Освен това лекарите и диетолозите се опитват да минимизират рисковете за здравето, свързани с консумацията на много малко калории. Тези рискове включват загуба на мускулна маса, хранителни дефицити и камъни в жлъчката.
Хората, които опитват тези диети сами, имат по-висок риск от това медицинско състояние.
Накратко, по-вероятно е да отслабнете и да го спрете, като отслабвате бавно. Този подход ще ви помогне да възприемете здравословно поведение при хранене, като същевременно поддържате теглото си. По-безопасно е да направите това, отколкото да отслабнете бързо, особено ако нямате подкрепата на медицински специалист.