Лошо ли е да отслабнете твърде бързо? Медицина - Фитнес - Диета
Нормално е да искате да отслабнете възможно най-бързо. Това се случва с всички нас, когато сме недоволни от тялото си или от теглото си и сме решили да направим нещо по въпроса.
Но навярно са ви казвали, че е по-добре да отслабвате бавно и равномерно.
Това е така, защото повечето проучвания показват, че хората, които отслабват бавно, са по-склонни да се възползват в дългосрочен план и да поддържат теглото си по-добре. Бавното отслабване също носи много по-малко рискове за здравето.
Няколко скорошни проучвания обаче показват, че бързата загуба на тегло може да бъде също толкова добра и безопасна, колкото и бавната загуба на тегло.
Наистина ли е лошо за вас да отслабнете бързо? Тази статия прави изследване, за да разкрие истината.
Какво е по-бързо отслабване?
Според много експерти загубата на 1 паунд на 1 паунд на седмица е здравословен и безопасен процент.
Загубата на повече се счита за твърде бърза и може да ви изложи на риск за много здравословни проблеми, включително загуба на мускули, камъни в жлъчката, недохранване и възможно метаболитно разстройство.
Най-честите начини, по които хората се опитват да отслабнат бързо, са като тренират много и следват „катастрофална диета“ или нискокалорична диета с по-малко от 800 калории на ден .
Хората често предпочитат възможността за много нискокалорични диети, тъй като често е по-лесно да отслабнете чрез диета, отколкото да спортувате.
Ако обаче тепърва започвате диета или план за упражнения, може да загубите много повече от 2 кг през първата седмица.
В тази първа фаза бързото отслабване е напълно нормално. Теглото, което губите през това време, обикновено се нарича "водно тегло".
Когато използвате по-малко калории, отколкото тялото ви изгаря, тялото ви е потопено в своите запаси от енергия, наречени гликоген. Гликогенът в тялото ви е свързан с вода. Когато изгаряте гликоген за гориво, тялото освобождава и тази вода.
Следователно може да има значителна загуба на тегло през първата седмица. След като тялото ви изразходва запасите си от гликоген, загубата на тегло трябва да се стабилизира до 0,45-0,9 кг на седмица.
Можете също така да управлявате бързата загуба на тегло?
Отслабването е само половината от успеха. Истинското предизвикателство е да спрете да наднорменото тегло завинаги.
Повечето хора, които спазват диета, възвръщат половината си тегло само след една година. По-лошото е, че почти всеки, който се придържа към диета, възвръща загубеното тегло след три до пет години.
Поради тази причина специалистите често предлагат отслабване с бавни, но стабилни темпове. Повечето проучвания показват, че хората, които отслабват бавно, но стабилно, поддържат риска дългосрочно.
Освен това плановете, които насърчават бавната загуба на тегло, обикновено помагат за изграждането на здравословни хранителни навици, като например Яжте повече плодове и зеленчуци и пийте по-малко сладки напитки.
Поведение като това може да ви помогне да отслабнете в дългосрочен план.
Няколко проучвания обаче показват, че бързата загуба на тегло може да бъде също толкова ефективна, колкото бавната загуба на тегло в дългосрочен план.
В едно проучване 103 души са спазвали 12-седмична диета за бързо отслабване, докато 97 души са следвали бавна, но стабилна загуба на тегло в продължение на 36 седмици.
Почти три години по-късно около 70% от хората от двете групи са възвърнали цялото тегло, което са загубили. Това означава, че и двете диети в крайна сметка са еднакво ефективни.
Въпреки че тези проучвания установяват, че бързата загуба на тегло е също толкова ефективна, колкото и бавната, но стабилна загуба на тегло като цяло, е малко вероятно човек да получи подобни резултати у дома.
Хората в групите за бързо отслабване са били подпомагани от лекари и диетолози по време на фазите на отслабване и поддържане на теглото. Изследванията показват, че помощта на здравен специалист може да подобри шансовете ви за дългосрочен успех при отслабване.
Лекарите и диетолозите също се опитват да минимизират рисковете за здравето, свързани с консумацията на много малко калории.
Тези рискове включват разграждане на мускулите, недохранване и камъни в жлъчката.
Хората, които изпробват тези диети сами, са изложени на по-висок риск от тези заболявания.
Накратко, отслабването е по-вероятно да ви помогне да отслабнете. Този подход ще ви помогне да изградите здравословни хранителни навици за отслабване и е по-безопасен от бързото отслабване, особено ако нямате помощта на здравен специалист.
Твърде бърза загуба на тегло
Въпреки че е изкушаващо да отслабнете бързо, обикновено не се препоръчва.
Диетите, които насърчават бързата загуба на тегло, често са много нискокалорични и хранителни. Това може да ви изложи на риск за много здравословни проблеми, особено ако сте били на диета за бързо отслабване от няколко седмици.
Ето някои рискове от прекалено бързо отслабване.
Можете да загубите мускули
Отслабването не винаги е същото като отслабването.
Докато много нискокалоричната диета може да ви помогне да отслабнете бързо, голяма част от загубените килограми могат да дойдат от мускули и вода.
В едно проучване изследователите дават на 25 души нискокалорична диета от 500 калории на ден в продължение на пет седмици. Те също така поставят 22 души на 12-седмична нискокалорична диета от 1250 калории на ден.
След проучването изследователите установяват, че и двете групи са загубили сходни пропорции на тегло. Хората, които са спазвали много нискокалоричната диета, са загубили повече от шест пъти повече мускули от тези, които са спазвали нискокалоричната диета.
Това може да забави метаболизма ви
Прекалено бързото отслабване може да забави метаболизма ви.
Метаболизмът ви определя колко калории изгаряте всеки ден. По-бавният метаболизъм означава, че изгаряте по-малко калории всеки ден.
Няколко проучвания показват, че чрез бързо отслабване, като ядете по-малко калории, можете да изгорите до 23% по-малко калории на ден.
Две причини, поради които метаболизмът ви пада при много нискокалорична диета, е загубата на мускулна маса и намаляването на хормоните, които регулират метаболизма, като хормона на щитовидната жлеза.
За съжаление този спад на метаболизма може да продължи дълго след спиране на диетата.
Може да причини хранителни дефицити
Ако не консумирате достатъчно калории редовно, рискувате да имате недостиг на хранителни вещества.
Това е така, защото е трудно да получите достатъчно важни хранителни вещества като желязо, фолиева киселина и витамин В12 на нискокалорична диета.
По-долу са дадени някои от последиците от недохранването .
- Косопад: Ако ядете твърде малко калории, тялото ви може да не получи достатъчно хранителни вещества, за да поддържа растежа на косата, което може да доведе до загуба на коса.
- Силна умора: Възможно е да не приемате достатъчно желязо, витамин В12 и фолиева киселина при много нискокалорична диета, която може да ви изложи на силна умора и анемия.
- Лоша имунна функция: Недостатъчно калории и хранителни вещества могат да отслабят имунната система и да увеличат риска от инфекция.
- Слаби и чупливи кости: Може да бъде причинено от липсата на витамин D, калций и фосфор в храната.
За щастие можете да избегнете хранителни дефицити, като ядете диета с високо съдържание на непреработени, непреработени храни. Тези храни съдържат по-малко калории на грам и са доста засищащи, което може да помогне при загуба на тегло.
Може да причини камъни в жлъчката
Камъните в жлъчката са втвърдени парчета материал, които се образуват в жлъчния мехур. Те могат да бъдат болезнен страничен ефект от прекалено бързото отслабване.
Обикновено жлъчният мехур отделя храносмилателни сокове, за да разгражда мазните храни, за да могат да бъдат усвоени. Ако не ядете много, жлъчният мехур не трябва да отделя храносмилателни сокове.
Камъните в жлъчката могат да се образуват, когато веществата седят известно време в храносмилателните сокове и имат време да се съберат.
Камъните в жлъчката могат да се заседнат в отвора на жлъчния мехур и да причинят атака на камъни в жлъчката. Това може да доведе до силна болка и лошо храносмилане.
Други странични ефекти
Отслабването при „краш диета“ или нискокалорична диета бързо се свързва с други странични ефекти, включително:
- глад
- Умора
- раздразнителност
- Замръзване
- Мускулни спазми
- виене на свят
- Запек или диария
- Дехидратация
Съвети, които ще ви помогнат да отслабнете по здравословен начин
Въпреки че бавната загуба на тегло не звучи привлекателно, има много начини, по които можете безопасно да ускорите процеса.
Ето няколко съвета как да отслабнете със здравословно темпо.
Правилно отслабване - това е от значение
Ако искате да отслабнете и да запазите теглото си, опитайте да го отслабнете с бавна, но стабилна скорост от 1–2 паунда (0,45–0,9 кг) на седмица.
Изследванията показват, че бавната, стабилна загуба на тегло е по-лесна за поддържане в дългосрочен план, защото е по-благоприятна за здравословните хранителни навици и е много по-безопасна от много бързата загуба на тегло.
Прекалено бързото отслабване може да увеличи риска от странични ефекти, включително разграждане на мускулите, нисък метаболизъм, хранителни дефицити, камъни в жлъчката и много други рискове. Това е особено вярно, ако се опитвате бързо да отслабнете, без помощта на лекар.
Въпреки че бавното отслабване не звучи толкова привлекателно, колкото по-бързото отслабване, има много начини, по които можете безопасно да ускорите отслабването. Например можете да увеличите приема на протеини, да намалите захарта и нишестето и да пиете повече зелен чай.
Ако бавно промените хранителните си навици и упражнения, можете да отслабнете и да го предотвратите в дългосрочен план.