Lose Fitness-Колко време отнема загубата на форма

Загубата на фитнес - колко време наистина отнема излизането от форма?

Всички са пропуснали тренировка. Уморени сте, изтощени или просто трябва да си поставите други приоритети. Но всички знаем проблема, че една сесия може бързо да се превърне в две, след това в пет и след това в няколко седмици. Сега започва проклетият цикъл:

„Не съм ходил толкова дълго там! Тогава мога да започна отново в понеделник! Това определено ще бъде супер изтощително! Трябва да започна отново с добра диета и лек джогинг "

Когато фитнес залата е забравена и на преден план е изгубената съвест, всички стигат до този момент: Колко време отнема, преди да загубя физическата си форма?

На първо място, трябва да сте наясно, че съзнателно предизвиканата почивка определено е полезна за тялото и за тренировъчна мотивация. Добрата и интензивна тренировъчна програма за месеци означава стрес за тялото. Мускулната работа освобождава същия хормон като стреса. Нарича се кортизол (прочетете друга статия за него тук). Що се отнася до „загубата на физическа форма“, това зависи от продължителността на почивката ви и предишното ви ниво на изпълнение.

Колко важно е редовното обучение в контекста на „загуба на фитнес“?

Ако тренирате редовно или дори сте професионален спортист с няколко години тренировъчен опит, загубата на фитнес не е толкова голям проблем. За тях е много по-лесно да се върнат във форма, отколкото за развлекателен спортист. За разлика от спортиста аматьор, мускулът (ефект на мускулната памет) на професионалния спортист помни по-добре научените модели на движение и ги прави по-бързо достъпни за подновяване. Спортните спортисти просто трябва да тренират значително повече, за да постигнат същата цел. (Ако това е дори възможно).

Загуба на фитнес: Загуба на сила - колко време отнема загубата на сила?

За повечето хора загубата на физическа форма започва още от две седмици и половина до три. Но винаги зависи от това как е прекъсването на обучението.

Когато човек е болен, тялото е претоварено и след две до три седмици започва да губи реална сила и мускулна маса. Ако не сте болни и сте в състояние да продължите да се движите и да правите леки упражнения, може да отнеме до три до пет седмици, докато „загубата на фитнес“ изобщо бъде проблем. Поглед към няколко проучвания, свързани с конкурентоспособни спортисти, показва, че дори след месец без тренировка няма забележително Откриване на промени в мускулната сила са. Но тук е проблемът: Въпреки че общата сила почти не се е променила през това време, някои губят Видове мускулни влакна вече след 2 седмици максималната мощност. Спортистите за издръжливост първо губят своите трудно спечелени, доминиращи мускули (бавни мускулни влакна - видове влакна ST (бавно потрепване)), докато спортистите първо губят своите високоскоростни мускули за сила (бързи мускулни влакна FT (бързо потрепване)). Логично тялото развива мускулите според нуждите Между другото, същото нещо се случва и със спортистите в областта на представянето.

Мускулатурата, развита до максимум, е и първата, която тялото изгражда обратно, тъй като в „неизползвано“ състояние те са крадци на енергия, от които тялото изобщо не се нуждае, ако тялото е подложено на недостатъчно предизвикателство. И тъй като тялото не иска да изгаря повече енергия от необходимото в почивка и работа, първо намалява ненужните мускули.

Загуба на фитнес: Загуба на издръжливост - колко време отнема да изгубя издръжливостта си?

За съжаление губим състоянието си в белите дробове и сърцето си малко по-бързо от силата си. Изследване на състезателни колоездачи показа, че максималното усвояване на кислород или VO2 max за кратко (измерване: поглъщане на максимален кислороден капацитет, транспорт и изход на неизползваното количество) намалява с 20% само след четири седмици без тренировка. Дори 12 дни без упражнения могат да намалят максималния V02max със 7%. Развеселете се - не изпадайте в паника! Въпреки че представянето на издръжливост се губи по-бързо, то може да бъде възстановено и по-бързо. Така че - продължавай!

• Източник: Ефекти от отслабването върху способността за издръжливост и метаболитните промени по време на продължителни изчерпателни упражнения. Madsen K., Pedersen P.K., Djurhuus M.S., et al. Списание за приложна физиология, 1993 октомври; 75 (4): 1444-51

Какви препятствия има за начинаещи във фитнеса?

Забавлявайте се с новото си хоби! Ако вече е трябвало да си вземете почивка, трябва да продължите да тренирате много скоро, за да не загубите фитнес. Защото приемствеността е пътят към успеха. След мотивацията да започнете, трябва да я превърнете в навик. Науката говори за поне 17 последователни единици или 30 дни, за да се превърне в техен навик. Ако сте напълно нови в спорта, почти се разбира, че току-що спечелените тренировъчни ефекти се абсорбират отново от тялото, т.е. намаляват, много по-бързо от начинаещите. „Останете на линия, тогава успехът ще дойде сам от себе си“ - това е мотото тук.

Загуба на фитнес: новодошли - загуба на сила

Изследване на необучени хора, които са направили триседмична почивка в средата на 15-седмична фитнес програма, показва, че „прекъсвачите“ с подобно ниво на сила са завършили проучването, както е направила тестовата група.

• Източник: Ефекти от периодични и продължителни тренировки за устойчивост върху мускулната CSA и сила при нетренирани мъже. Ogasawara R., Yasuda T., Sakamaki M., et al. Клинична физиология и функционални образи, 2011 септември; 31 (5): 399-404.

Друго проучване дори показа, че след 4 месеца силова тренировка все още можете да се върнете на 50% от силата, натрупана след допълнителни 6 месеца упражнения.

• Източник: Мускулна хипертрофия и бързи преобразувания на фибри при жени, тренирани с тежка устойчивост. Staron R.S., Malicky E.S., Leonardi M.J., et al. Европейско списание за приложна физиология. 1990; 60 (1): 71-9.

Сега става малко по-специално. Трето проучване на 13 тествани лица, които са правили 3-месечна силова тренировка, показва, че след допълнителна 3-месечна почивка участниците губят само концентричната мускулна сила, но не и ексцентричната мускулна сила.

Концентричен: При класическото бицепсово навиване това би било движението, което извършваме с огъване на лакътя, за да вдигнем тежестта.
Ексцентричен: С класическата бицепсова навивка това би било движението, което извършваме, за да върнем тежестта обратно или да се върнем в изходна позиция.

• Източник: Невромускулни адаптации към детрениране след тренировка за съпротива при предварително нетренирани субекти. Andersen L.L., Andersen J.L., Magnusson S.P., et al. Европейско списание за приложна физиология. 2005 г.; 93 (5-6): 511-8.

Загуба на фитнес: Новодошли: Загуба на издръжливост

За съжаление, издръжливостта се губи много бързо. И тук го подкрепяме с добро проучване на тема „Загуба на издръжливост при спиране на тренировките“. Изводът: Ако имам 2 месеца тренировъчен период зад себе си и след това спра да тренирам, вече съм загубил напредъка, който научих и постигнах след 4 седмици.

• Източник: Кардиореспираторни и метаболитни характеристики на детрена при хората. Mujika I., Padilla S. Медицина и наука в спорта и упражненията, 2001 г.; 33 (3): 413-21.

Други фактори, които играят роля при загубата на фитнес

На първо място, трябва да се каже, че, разбира се, не само началното ниво на спортиста влияе върху мускулната атрофия (загуба на мускули поради намален стрес).

В това съществуващо проучване ние придружаваме група хора между 20-30 и между 65 и 75 години. Резултатът тук е точно както се очаква. Поради не толкова активното обновяване на клетките и изграждането на мускули на по-възрастната група хора, беше установено, че те губят своята физическа форма почти два пъти по-бързо от младите хора.

• Източник: Краткосрочно и дългосрочно ограничаване: има ли разлика между млади, стари и стари хора? Тораман Н.Ф. Британски вестник по спортна медицина, 2005 август; 39 (8): 561-4.

И отново - причината за почивката е един от решаващите фактори!

Учените са дали хормона на тестова група за период от 28 дни, които тялото освобождава, дори ако има нараняване или травма.
Резултатът: тестваните субекти са загубили 28% от силата си за 28 дни.
Защо? Приложеният хормон предписва "почивка" за тялото. Това върви ръка за ръка с разграждането на мускулите, защото тялото преминава в режим на регенерация поради симулираното нараняване (в противен случай не би имало отделяне на хормони) и то започва да губи фитнес. Тук запазването на мускулите се класифицира като възстановяване.

• Източник: Атрофия и нарушен синтез на мускулни протеини при продължително бездействие и стрес. Paddon-Jones D., Sheffield-Moore M., Cree M.G., et al. Вестник по клинична ендокринология и метаболизъм, 2006 декември; 91 (12): 4836-41.

Поддържайте фитнес с непрекъснато обучение

Средства и начини да „следите“, за да не загубите своята физическа форма

Тук ви давам 4 съвета, за да запазите мотивацията си отново в обучението:

1. Регенеративно упражнение

Упражненията на чист въздух и на слънце помагат, освен факта, че ние сме снабдени с образуването на витамини безплатно, за много други положителни аспекти. Също така намаляваме стреса, проветряваме белите дробове с чист въздух (особено се препоръчва през зимните и отоплителни месеци) и ако не сме изложени на грип и не предприемем бърза стъпка, това помага на издръжливостта ни - дори през периода от време Нараняване - поддържане. В този случай по-малкото е повече. Регенерацията така или иначе се подценява, предвид постоянния стрес, на който сме изложени в работата си. В крайна сметка нараняването обикновено е знак за желанието на организма за почивка!

2. Обучение "наоколо"

3. Здравословно хранене и хранителни добавки

Това, че тялото се нуждае от почивка, е с горното Болести незаменими. Това обаче не е причина да се отказвате от здравословна, балансирана диета. Тъй като диета, богата на витамини и протеини с балансирано съотношение на добри въглехидрати и мазнини, достатъчно соли и течности (пилешки бульон) осигурява бърза регенерация на имунната система. В същото време те са добре подготвени за връщане към обучение и са на разположение необходимите консумативи за мотивиращ старт.
Страничен ефект от здравословното хранене - регенерирате/оздравявате по-бързо и наддаването на тегло може да бъде почти избегнато. Бих го нарекъл печеливша ситуация. Моят съвет: пчелен прашец. За разлика от меда, те съдържат протеин! (Медът също може, но само ако в него има прашец).

• Пчелният прашец съдържа невероятен спектър:
  Протеини/аминокиселини
  · Витамин А
  Витамин В комплекс (В1, В2, ниацин, фолиева киселина, пантотенова киселина, В6, В12)
  · Витамин Ц
  · Витамин D
  Витамин Е.
  · Витамин Н
  · Витамин Р

Класическият мед също може да изиграе своята роля при възстановяването. Има лек противовъзпалителен ефект, облекчава локалната болка, има понижаващ температурата ефект и има положителен ефект върху процеса на подуване. Най-добрата суперхрана! Между другото, медът се използва и за грижа за рани! Но внимавайте - нашият мед от буркана у дома не е подходящ за това, тъй като не е стерилен. Медицинският мед е без микроби (бактериите се убиват от гама лъчение, лечебните ензими остават активни) и следователно може да се използва за грижа за рани.

4. Мотивация

Много спортисти виждат проблема само в такъв момент, че щателният тренировъчен план не може да бъде продължен. Лежите наоколо, почивате си, спите, вместо да изпълнявате! За съжаление човек не се чувства ефективна част от обществото, а по-скоро болен и понякога дори безполезен в бездействието си.
Моето предложение: първо вижте целта си, а не проблема си!

Всеки има нужда от почивка и мускулите нарастват по време на регенерацията. Помислете колко дълго сте тренирали досега в живота си? Наистина ли вярвате, че тялото ще се разпадне или ще загуби всичко това след няколко дни? Може би бицепсите ви да се свият малко, може би пакетът с шест не е съвсем както е дефиниран, но в крайна сметка правите нещо добро за себе си и тялото си. Те зареждат батериите си, за да пробият следващата марка "Лично най-добро" и да се върнат още по-силни след регенерация. В този смисъл. Сега ще тренирам ...

Ако искате да се върнете по-силни от всякога, да преживеете по-малко наранявания и ниска производителност, ще бъда до вас, за да ви посъветвам относно 3-те стълба на хранене, упражнения и регенерация. Очаквам вашето запитване.

---