Люлка с гиря Правилно изпълнение, варианти, алтернативи - FITBOOK

От Farsan Maheronnaghch | 02 октомври 2020 г., 17:09

правилно

Гирята е уред за тренировка с дългогодишна традиция, превърнал се в истинска фитнес тенденция. Особено люлката с гиря е особено ефективна, когато искате да подобрите силата и издръжливостта си. FITBOOK ви показва как да правите упражнението правилно - и какви алтернативи има.

През последните години тренировките с гири се развиха от мистериозен метод на обучение, използван от руските елитни войници, в международна фитнес тенденция. Едва ли има фитнес студия, където да няма поне една гиря - на немски: гиря - да стои наоколо. Най-известното упражнение е и остава люлеенето с гиря. Дъмбелът с топката се люлее между краката ви, сякаш го мятате напред. Изкуството на люлеенето е да държите теглото си под контрол въпреки люлеещите се движения. Какво трябва абсолютно да избягвате: Оставете теглото си да ви контролира. FITBOOK за правилната подготовка и техника/изпълнение на махането с гири, стресирани мускули, варианти на упражнения и алтернативни упражнения без гиря.

Съдържание

Кои мускули се тренират в махането с гиря?

Махането с гиря не тренира мускул изолирано. По-скоро това е упражнение, което е насочено към цяла верига от мускули. Следното е особено подчертано:

  • задните части
  • крака
  • корем
  • Долната част на гърба
  • Предмишници
  • В зависимост от варианта: рамене

Важни въпроси преди тренировка на суинг с гири

Преди да интегрирате люлката с гиря в плана си за тренировка, трябва да си зададете следните въпроси:

  • Имам остри проблеми с гърба?
  • Вече овладявам мъртвата тяга (= мъртва тяга)?
  • Знам ли моята тренировъчна тежест за махането с гиря?

Ако не сте сигурни по някой от въпросите, прочетете как да започнете с люлката.

Изборът на правилното тегло на гиря

Гири се предлагат на стъпки от четири килограма (16 кг, 20 кг, 24 кг и т.н.). Това е свързано с историята на гиря. Още през 12 век в Русия се използват сферични тежести за претегляне на стоките на пазарите. Руската единица тегло „пуд“ (16 кг приблизително съответства на един пуд) беше решаваща за това. Стандартното тегло за люлка Kettlebell е 24 кг (1,5 пуда) за мъже и 20 кг (1,25 пуда) за жени.

Когато се извършва енергично, тежестта по време на движението надолу може да бъде многократно и да упражнява огромни сили върху междупрешленните дискове. Важно: Има и по-леки гири, с които особено начинаещите трябва да практикуват, преди да използват стандартното тегло.

Правилната подготовка е важна

Маховете с гиря, които се изпълняват с правилна техника, са най-добрата защита срещу болки в гърба, ако това е причинено от слаби мускули в долната част на гърба. Следващите упражнения са особено подходящи за усвояване на правилната техника на люлеене.

Мост на глута

Преди да започнете да се люлеете, препоръчително е да активирате глутеалните си мускули на пода. Основите за това са мостовете на глута (буквално: мост на задните части). С това упражнение ще развиете по-добро телесно усещане за удължаване на бедрата по време на размахване на гиря.

Упражнението започва да лежи със свити крака. Краката ви са здраво на пода и с ръце позиционирате гирята с плоската страна на бедрата. Целта на упражнението е да повдигнете бедрата си от пода възможно най-много, докато торсът и бедрата ви се подредят.

Вградете това упражнение с два хода и десет повторения във вашата загрявка. Увеличете теглото по желание.

Мъртва тяга с гиря

Мъртвата тяга с гиря е най-добрата предпоставка за избягване на наранявания на гръбначния стълб (в най-лошия случай херния диск), причинени от изкривен гръб по време на люлеене.

Мъртвата тяга с гиря е свързана с повдигане на тежка тежест от пода с две ръце и безопасно връщане. По принцип всеки е в състояние да премести собственото си телесно тегло за едно повторение. С мъртвата тяга с гиря се препоръчва да започнете със стандартното тегло (20 кг/24 кг) и постепенно да увеличавате теглото. Най-важното правило в това упражнение е: Дръжте гърба си изправен!

Тренирайте мъртвата тяга с гиря в два комплекта от десет повторения и използвайте голямо тегло (24 до 32 кг).

Люлка за кърпи

Последното упражнение за изучаване на махането с гиря се нарича люлка с кърпа (в буквален превод: люлка с кърпа). Използва се за развиване на по-добро усещане за люлеенето чрез увеличаване на разстоянието между ръцете и гиря. Използвайте нормална кърпа, за да направите това.

Можете да тренирате люлката на кърпата в два комплекта от десет повторения. 20 кг или 24 кг гиря или (за начинаещи) по-лека тежест служи като тренировъчна тежест.

Варианти на люлка с гиря

Махането с гиря може не само да увреди гърба, ако е лошо изпълнено, раменните стави също могат да бъдат засегнати. За да се избегнат наранявания на раменните стави, е важно да се знаят различните варианти на люлеене на ръката.

American Swing vs. Руска люлка

Що се отнася до позицията на ръката, в тренировките с гири има студена война. Разграничават се американските гири на гиря, при които ръцете са вертикално над главата в края на движението, и руските люлки на гири, при които движението на ръцете завършва хоризонтално пред тялото, от друга страна.

Ако се борите с проблеми с раменете, американските махове с гиря категорично не се препоръчват. Широчината на хвата, съчетана с позицията на раменната става във вертикално положение, води до проблеми с този вариант. Американската люлка с гиря е подходяща само ако имате неограничена подвижност в раменната става.

The Russian Kettlebell Swing е оригиналната версия на Kettlebell Swing и се препоръчва от известни експерти по гиря като Павел Цацулин или Грей Кук.

Едноръки люлки с гири

В допълнение към класическата версия с двете ръце има и едноръка версия за напреднали потребители. Тъй като това изисква както по-голяма сила на сцепление, така и контрол, първо трябва да се прави само с по-малко тегло. Както при версията с две ръце, гирята се люлее между краката. При едноръката люлка с гири е насочена едната страна на гърба.

Алтернативни упражнения без гиря

Основното при люлеенето с гиря е удължаването на бедрата. Има много упражнения, които съдържат този модел на движение, но имат значително по-малък риск от нараняване. Ако все още не се чувствате готови за махове с гиря, можете спокойно да започнете със следните упражнения и да тренирате силата на глутеусите и кръста.

Разширения на гърба

Удължаването на гърба е класическо упражнение, което тренира удължаването на бедрата. За това упражнение е необходимо специално устройство за обучение, което се предлага в много фитнес студия.

Широки скокове

Още по-лесно е! Старият добър скок в дължина (английски широк скок) е истинска алтернатива на махалото с гиря. И тук целта е да разтегнете бедрата възможно най-експлозивно, за да ускорите тялото напред. Това упражнение включва огромни сили върху глезените, коленете и бедрата. Настоятелно се препоръчва интензивно нагряване, за да не се нараните по време на това експлозивно движение.

Завършилият спортен учен Farsan Maheronnaghch е сертифициран личен треньор и има различни лицензи за треньори.