Люлка с гиря; Bi PHiT

Bi PHiT

Определение: Какво е люлка с гиря?

Махането с гиря е едно от най-важните основни упражнения в тренировките с гири. Тъй като много упражнения се основават на махането с гиря, важно е да научите правилния модел на движение от самото начало. Махането натоварва много мускулите на бедрата, кръста и седалищните мускули. С махове с гири увеличавате неимоверно издръжливостта и силата.

Необходимо оборудване:

За нормални люлки с гири ви трябва само една гиря.

Личният треньор Кей показва правилното изпълнение на упражнението

Класически люлки с гири - правилното изпълнение

Крака на ширината на ханша и коленете леко свити.
Гирята се държи за дръжката с две ръце. Ръцете са изпънати, а гирята е между краката. Предмишниците докосват краката.
Избутайте гирята нагоре и напред с таза. Важно е да заведете топката нагоре с махането на таза, а не със силата на ръцете или раменете.

Предимства на люлката с гиря

Махалото с гиря тренира едновременно голям брой различни мускули и следователно е много ефективно. Това упражнение подобрява издръжливостта, от една страна, но в зависимост от теглото, фокусът може да бъде и върху увеличаване на силата или мускулите.

Кои мускули се тренират в махането с гиря?

Основно тренирани мускули:

Глутеален мускул (gluteus maximus мускул)
Четириглав екстензор на бедрото (четириглав мускул на бедрената кост)
Коремни мускули (прави мускули на корема)

Стабилизиращи мускули:

двуглав бедрен мускул (Musculus biceps femoris)
триглав телешки мускул (Musculus triceps surae)
триглав екстензор на горната част на ръката (M. triceps brachii)
Latissimus (широк мускул на гърба) (Musculus latissimus dorsi)

Най-чести грешки по време на изпълнението:

Упражнението включва прекалено много работа с ръце, което означава, че след няколко повторения вече няма сила. Махането на гиря се бърка с клекове, което изкривява действителното намерение на упражнението. С люлка с гиря вие поемате силата от сърцевината си.