Липсва ли витамин В12 Храни и признаци на дефицит Здраве и хранене
Дневната потребност от витамин В12 е количествено най-ниската от всички витамини (средно 2,5 μg). Ролята му обаче е от съществено значение. Това е особено важно за синтеза на ДНК и правилната експресия на гени, транспорта на кислород до вашите клетъчни дихателни фабрики (митохондриите), изграждането на миелиновата обвивка, защитаваща вашите нерви или дори за производството на вашите невротрансмитери.
Една от особеностите на витамин В12 е, че той присъства само във форма, която добре се абсорбира от хората в продукти от животински произход, което го прави витамин с висок риск от дефицит при вегетарианците или дори систематичен при хората. Вегани или вегани при липса на добавки.
Хранителни източници на витамин В12
Следователно витамин В12 присъства в бактериалното и животинското царство, по-специално:
- Всички меса, особено карантия (говеждо, телешко, агнешко) и заешко
- Ракообразни и мекотели, особено стриди и миди
- Рибата, особено скумрия, сардини, пъстърва, риба тон
- Theсирена (ементал, камамбер).
- Яйца, но в по-малко количество.
По този начин, ако вашата диета е достатъчно богата на протеини, рисковете от дефицит на витамин В12 са незначителни, с изключение на няколко конкретни ситуации, които ще развием. Така че не става дума за това да се принудите да станете голям месоядец, далеч от това. Консумирането на една порция (120 до 150 грама в зависимост от теглото и пола) месо, птици или риба дневно е достатъчно, за да отговори на вашите нужди, особено ако консумирате яйце или източник на животински протеин за закуска.
Независимо от диетичния модел, много ситуации могат да причинят постепенно изчерпване на запасите от витамин В12. Последното наистина може да остане напълно незабелязано в продължение на години поради липсата на специфични симптоми. Нарушаване на чревната екосистема и по-специално асимилационни способности, както и хроничен стрес, например може да е причина за повишените нужди от храна. По този въпрос често се споменава, че бактериите в чревната микробиота произвеждат витамин В12. Всъщност, но в зона, разположена надолу по веригата от мястото на асимилация на този витамин ... бактериите присъстват главно в дебелото черво, докато асимилационната зона е разположена нагоре по течението, в илеума.
Бъдете внимателни, когато готвите тези храни
Витамин В12 е особено чувствителен към топлина. В допълнение, този витамин трябва да се комбинира с протеин, присъстващ в стомаха, вътрешният фактор, да се асимилира в долната част на червата (илеум). Ето защо, дори ако храната съдържа големи количества витамин В12, ограниченото присъствие на този вътрешен фактор прави ненужно добавянето на повече от 2 μg на хранене.
Кога се увеличава приемът ви на витамин В12 ?
Много ситуации могат да бъдат отговорни за липсата на витамин В12 чрез:
Имайте предвид, че значителната консумация на бира и алкохол като цяло увеличава нуждите.
Какви са симптомите на недостиг на витамин В12 ?
Поради многобройните си роли признаците на дефицит могат да бъдат многобройни и неспецифични, включително: