Лицеви опори за бицепс, трицепс, гръб, рамене и седалище - DER SPIEGEL

Наляганията работят с голямо разнообразие от мускули

лицеви

При класическата лицева опора лежите по корем, изправени крака, поставяте ръцете си успоредно под раменете и се бутате нагоре, с лице към пода, докато ръцете ви са почти изправени. Тялото трябва да образува права линия. Ако искате да го направите много точно, слезте толкова далеч, че гърдите ви почти да докосват пода.

Как не си?

Много начинаещи имат проблеми да поддържат ядрото си стабилно. Хълбоците увисват, дупето стреля във въздуха, ръцете отпускат напред-назад. За някои неопитни хора главата се движи повече от тялото, но кимането най-много причинява неудобно натоварване на мускула на врата.

Изпълнението на лицевите опори е лесно за разбиране, но понякога е трудно за хора с малко сили за правене. Някои хора се оплакват от прекомерна употреба на китките си. Стив Спиърс, уелски триатлонист и автор на книгата „100 лицеви опори за 7 седмици“ препоръчва лицеви опори на юмруци. Но можете да използвате и набиращи пръти.

Съвет: Ако нямате достатъчно сила, за да изпълните чисто лицева опора, трябва да опростите упражнението и да правите лицеви опори на коленете си или да увеличите повърхността на ръцете си, например на стената или на ръба на масата. Като цяло рискът от нараняване с лицеви опори е нисък. При условие, че се загрявате старателно и оставяте на тялото достатъчно време за възстановяване след тренировка.

Какъв е смисълът?

Лицевите опори заместват безброй фитнес уреди. „С лицеви опори почти всеки мускул в тялото се укрепва“, казва фитнес треньор, треньор на войници и автор на бестселъри Марк Лорън („Подходящ без оборудване“). Успоредно с това укрепвате гърдите, раменете, гърба, трицепсите, бицепсите, сърцевината, да, дори и глутеусите. "Освен това тренирате чувството си за баланс, координация и гъвкавост."

Какви вариации има?

Едноръки, с шахматни ръце, лицеви опори с пляскане, на топки, пълзене - лицевите опори могат да варират почти безкрайно. Ако искате да натоварите повече трицепсите, доближете ръцете си до тялото. Лицевите опори с широко разтворени ръце укрепват гръдните мускули. Колкото по-високо са стъпалата, толкова повече се предизвикват раменните мускули.

Тези, които овладяват всички вариации с лекота, могат да опитат силите си в „Спайдърмен“: легнете на пода, изпънете четири крака и се опитайте да натиснете спусъка (почти невъзможно). Или: Летящи лицеви опори: ръцете на нивото на талията, пръстите сочат към краката, отблъсквайте краката и ги дръжте във въздуха.

Лицевите опори често са част от тестовете за фитнес. Така също и с американската армия. Брои колко лицеви опори може да направи един войник за две минути. „Войниците на специалните сили трябва да получат поне 65 до 70 за две минути“, казва Марк Лорън. Рекордът му е 133.

Виден защитник на лицевите опори беше Брус Лий. Легендата на китайските бойни изкуства впечатли с лицевите си опори на два пръста (палец и показалец). Първата дама Мишел Обама, известна с фитнеса си, беше предизвикана от американската водеща Елън Дедженерис на състезание по лицеви опори. Тя стигна до 25.

Кой може да направи най-много?

Американецът Чарлз Сервицио си осигури влизането в Книгата на рекордите на Гинес, като направи невероятни 46 001 лицеви опори за 24 часа. Сънародникът Андре Туран държи рекорда за повечето лицеви опори с раница. Той успя да направи 40 лицеви опори с раница с тегло около 18 килограма.