Лицеви опори - научете лицеви опори (правилно) Foodspring Magazine

Лицеви опори за начинаещи, напреднали и професионалисти. Основното упражнение за красиво изграждане на мускули. Тук ще разберете всичко, което трябва да знаете: правилно изпълнение, често срещани грешки, опции за лицеви опори, консумация на калории и т.н.

Какво е push up?

The Натиснете нагоре, натиснете нагоре или на немски език лицеви опори е класика във фитнес тренировките. Той може да бъде обучен навсякъде и не изисква допълнително оборудване. Натискането нагоре не просто изглежда добре, това е истински фитнес универсал. Чрез спускане и избутване на тялото в хоризонтално положение не само се упражняват няколко мускула, но се тренират и координация, гъвкавост, издръжливост на силата и чувството за баланс. Така че не е изненадващо, че лицевите опори са част от основното обучение на военните и полицията.

Кои мускули тренирате с лицеви опори?

Когато мислите за лицевите опори, автоматично мислите за тренировката на гърдите. Въпреки това, тази идея не е напълно справедлива за натискането. Лицевото нагоре работи много повече мускули, отколкото сте предполагали.

Предимно тренирани/стресирани мускули:

Голяма и малка пекторали (M. pectoralis major и minor): Отговарят за повдигането и добавянето на ръцете и избутването ви по време на лицеви опори.
Трицепс/екстензори на ръката/триглав мускул на ръката (M. triceps brachii): Работете в тясно сътрудничество с гръдните мускули и е отговорен за удължаването на ръката. Бутай те с мен.
Предна част на делтоидния мускул (M. deltoideus pars clavicularis): Подкрепете гръдните мускули и трицепсите с повдигане и привеждане на ръцете.

Вторично тренирани/стресирани мускули:

Големи и малки ромбовидни мускули (Mm. Rhomboidei): издърпайте лопатките назад. Така че можете да направите хубава дълбока лицева опора.
Удължител на гърба (еректорни спини): стабилизира гръбначния стълб и го държи изправен Дръжте се в изправено и неутрално положение (в линия) по време на лицеви опори
Грейдер коремен мускул (rectus abdominis мускул): стабилизира горната част на тялото, когато правите лицеви опори, задръжте се в права и неутрална позиция (в линия)
Външни наклонени коремни мускули (qbliquus externus abdominis мускул): стабилизира горната част на тялото. Докато правите лицеви опори, дръжте се в права и неутрална позиция (в линия)
Вътрешни наклонени коремни мускули (obliquus internus abdominis мускул): стабилизира горната част на тялото, когато правите лицеви опори, задръжте се в права и неутрална позиция (в линия)
Напречен коремен мускул (M. transversus abdominis): стабилизира горната част на тялото. Поддържа ви в изправено и неутрално положение (на линия) по време на лицеви опори
Екстензор на крака/четириглав екстензор на бедрото (M. quadriceps femoris): Поддържа краката ви изправени.
Глутеус мускул (gluteus maximus): предотвратява накланянето на таза напред и образуването на кух гръб. Помага ви да държите горната част на тялото изправена по време на лицеви опори.

Забавен факт: човешкото тяло се състои от повече от 650 Мускули. Набиращи влакове около. 200 от това. Не толкова лошо, нали?

Какво правят лицевите опори?

Лицевите опори имат многобройни положителни ефекти върху тялото ви. Тук сме събрали най-важните за вас.

Наляганията помагат за изграждането на мускули?

Всяко упражнение, което се изпълнява правилно и с правилната интензивност (вид изпълнение, сетове, повторения и времена за почивка), ще накара стресираните мускули да растат. Така и лицевите опори. От многобройни Опции за вариация и прогресия Всеки - без значение от начинаещи или спортни пукнатини - може да накара мускулите да растат чрез лицеви опори.

Иска ви се да спортувате? С нашето Безплатно хранителна пролет Тренировки можете да тренирате ефективно и конкретно у дома. Съобразено с вашите цели и вашето ниво на обучение. Вие решавате: изберете от много различни тренировки .

Правете ли лицеви опори да увеличите консумацията на калории?

Всяко движение на тялото изгаря калории. Колкото по-сложно и натоварващо е едно упражнение, толкова повече мускули трябва да работят и толкова по-голяма е нуждата от енергия. Наляганията също така изгарят няколко калории, докато правите упражнението. Непрякото влияние обаче е значително по-голямо. Колкото повече мускули са изградени, толкова по-висока е основната скорост на метаболизма. Изгаряте повече калории.

Добре ли са лицевите опори за гърба ви?

Определено на този въпрос може да се отговори с да, но само ако е направен правилно. С лицеви нагоре мускулите на гърба ни са адресирани, нашите изправена стойка поддържа. Удължителят на гърба изправя гръбначния стълб и го държи изправен. Малките и големи кръгли мускули придърпват лопатките ни назад.

Инструкции стъпка по стъпка: Как да направите лицевата опора правилно?

Трениращите по-специално начинаещи, но и опитни спортисти, често имат проблеми с правилното изпълнение на лицеви опори.

Изходна позиция/изходна позиция:

За спретнато изпълнена лицева опора първото нещо, което трябва да направите, е да коленичите на пода. Ръцете са поставени на пода на около ширината на раменете. Пръстите сочат напред.
Краката са изпънати назад и се поставят едно след друго. Колкото по-близо са краката ви, толкова по-добре можете да изградите напрежение в гърба и задните части.
Проверете стойката на горната част на тялото. Ръцете и гърдите ви трябва да са на една линия. Ръцете са вертикални. Ако случаят не е такъв, избутайте горната част на тялото малко напред.
Тялото трябва да е в права линия през цялото упражнение. Поставете цялото си тяло под напрежение и го задръжте. Особено корема, гърба и дупето!

Изпълнение на упражнението:

Бавно сгънете ръцете си, като дръпнете раменете назад и контролирано приведете гърдите си към пода. Лактите са насочени леко назад.
Вдишайте, докато се движите надолу.
Глава на една линия с гръбначния стълб
Влезте толкова дълбоко, колкото можете да задържите напрежението в тялото си.
Натиснете се контролирано нагоре в най-ниската точка
Издишайте, докато вървите.

Често срещани грешки и как да ги избегнете/съвети и трикове

# 1 ракети с лакти "Лакти на височина на раменете"/ъгъл от 90 градуса

Търсено или нежелано уклончиво движение, което често може да се наблюдава, са расклешените лакти. Лакти, които са на височина на раменете. Расклешените рамене често издърпват раменете напред, което може да доведе до болка в ръката, лакътя и раменната става.

Нашият съвет: Поднесете лактите към себе си горната част на тялото, сякаш искате да прищипете нещо. Напрегнете дупето. Завийте дланите си на земята. Пръстите ви все още трябва да сочат напред.

# 2 Грешна позиция на ръката

Върховете на пръстите, насочени твърде навън, и усуканите ръце често висят с една ограничена подвижност заедно в рамото или китката. Подобно на клякането, вие се опитвате да влезете по-дълбоко, като се обърнете навън. Дланите на ръцете, обърнати навътре, често идват от невярна информация. Лакти на височина на раменете, Т-образна форма, ъгъл от 90 градуса.

Нашият съвет: За да предотвратите болка и наранявания, лактите винаги трябва да сочат към горната част на тялото. Върховете на пръстите сочат напред или леко навън. Завийте дланта на земята в земята и задръжте това напрежение.

# 3 липса на телесно напрежение - кухи гърба или крив гръб

Всеки, който забрави да обърне внимание на телесното напрежение, докато прави лицева опора, бързо попада в кух гръб, изкривен гръб или обляга глава назад. Ооо!

Нашият съвет: Не забравяйте, че тялото ви образува линия! Главата ви е продължение на гръбначния ви стълб. Гледката е надолу! Поставете краката си плътно един до друг, свийте глутеусите и издърпайте корема към гръбнака. Проверявайте стойката си преди всяко ново повторение, докато не сте го усвоили перфектно.

# 4 Свободно падане

По-бързо надолу, отколкото нагоре? Ако се оставите да "паднете" по време на лицева опора, вие не само правите упражнението неправилно, но и губите много потенциал. Понижаващото движение е екстенричното движение, което оказва голямо влияние върху резултата от тренировката (1).

# 5 Нищо наполовина и нищо цяло

Мини натисканията няма да ви отведат бързо там, където искате. Винаги пробвайте пълен обхват на движение за да тренирате, това е единственият начин да сте сигурни, че тренирате всички мускули еднакво. Колкото по-голям е обхватът на движение, толкова повече мускулни влакна се използват.

Варианти на лицеви опори

Както при кляканията, има многобройни начини за увеличаване или намаляване на нивото на трудност. Така всеки може да тренира с лицеви опори и да изгражда мускули.

Лицеви опори за начинаещи

Лицеви опори за жени или Лицеви опори на коленете. Тези, които все още не могат да се справят с нормални лицеви опори, често се отнасят до коленичащите лицеви опори. Този вариант е противоречив в света на обучението. Отчасти е представено да научавате лицеви опори с увеличаване и бавно да пробивате надолу. Но не всеки има регулируеми лицеви опори, подходящи мебели или уреди за упражнения у дома.

Поддръжката на коляното е лесна за изпълнение, защото около 50% по-малко тегло върху горната част на тялото и ръцете тежести. Тук е важно да се спазват същите правила. По-конкретно, ето едно добро напрежение в гърба, корема и седалището да се обърне внимание.

Забележка: С лицеви опори на коленете тренирате горната част на тялото по подобен начин на лицевите опори. Когато сте натрупали достатъчно сила и сте преминали към нормални лицеви опори, уверете се, че правите чисто упражнение. Последователността на движенията е малко по-различна в сравнение с лицевите опори с колене.

Искате повече за Налягания за начинаещи опитен, след това разгледайте нашата статия: Лицеви опори за начинаещи: какво да вземете предвид минало.

Кои варианти за лицеви опори са подходящи за напреднали и професионалисти?/Варианти за прогресия

Всеки, който твърди, че не можете да изградите мускули с лицеви опори или те са твърде лесни, все още не е изпробвал всички варианти.

Натиснете нагоре с близко захващане

The стегнати лицеви опори се различава за разлика от класическата лицева опора в ширината на захвата. Ръцете са по-близо една до друга тук и Лакът са напълно наклонени към тялото. В резултат трицепсът не само изпитва по-голям стимул, но и гръдният мускул също се предизвиква.

Коленичете на пода като при класическото лицево опора. Поставете показалеца и палците така, че да се допират и един Ромб (Диамантена форма). Сега поставете краката си назад един след друг.

Сгънете бавно ръцете си и донесете гърдите си до диаманта. Трябва да сте сигурни, че лактите ви остават близо до тялото.

Пускане нагоре с освобождаване на ръка

Отправна точка за ръчно освобождаване Push Up е класическият или Close Grip Push Up. Изтласкването завършва с цялостното полагане на пода. На пода ръцете се отстраняват за кратко от пода. Лактите са приведени към тавана. След това отново се бутате нагоре. Особената трудност се крие в след отпадане на Напрежение на тялото да задържите, когато бутате нагоре.

Peak Push Up/Pike Push Up

Пик нагоре или връх щука не е само за добро Тренировка за гърди и рамене използван, той е идеален и за изучаване на стойка на ръка. С Peak Push Up тялото образува V. Дъното образува върха. Ръцете се поставят на пода на около ширината на раменете и дъното се изтласква нагоре. Ръцете и краката трябва да се държат изправени, доколкото е възможно. Сега сгънете ръцете си и приведете горната част на тялото към пода. Челото ви трябва да докосва земята между ръцете ви. След това се отблъсквате отново, докато ръцете ви са изправени.

Експлозивно изтласкване

Както подсказва името, това е експлозивна форма на лицеви опори. В Изходна позиция вие сте на колене The Горната част на тялото е изправена, ръцете са на височина на гърдите до торса. Сега оставете горната част на тялото Падане към земята и се хванете в позиция за лицеви опори. Дръжте коленете си на пода. Избутайте се обратно експлозивно, докато горната част на тялото ви не е в изправено положение. Дръжте горната част на тялото и багажника под напрежение.

Изпъване нагоре с един крак

Когато правите лицеви опори на единия крак, тежестта се разпределя само върху 3 точки. Координацията и балансът са особено предизвикателни и обучени. Отправната точка е нормалното лицево лице. Топките на краката са нагоре. Сега вдигнете крака по ваш избор и го задръжте във въздуха. Сега сгънете ръцете си и донесете гърдите си на пода. Натиснете се отново нагоре.

Надигане с една ръка

Едноръките лицеви опори са сред Върховни дисциплини. Тук изходната позиция е същата като при класическо лицево лице. Поставете краката си обаче по-назад един от друг. Притиснете ги здраво в земята. Ако имате проблеми с поддържането на равновесие, увеличете пространството между краката си. Колкото по-голямо е разстоянието, толкова по-лесно е да се запази равновесието. Поставете едната ръка на гърба си и завийте здраво другата ръка в земята, разтваряйки пръстите си, докато правите това. Поставете тежестта си върху ръката, която ви поддържа, и сгънете ръката си. Отидете толкова дълбоко, колкото можете. Лакътът трябва да е насочен към горната част на тялото. Поддържайте напрежение в горната част на тялото, особено в стомаха и гърба. Уверете се, че бедрата ви не увисват.

Не само приятно за гледане, но и страхотно Силова тренировка на скорост са лицевите опори с пляскане. В изходна позиция правите нормални лицеви опори. Свийте ръцете си и донесете гърдите си на пода. Натиснете се в най-ниската точка експлозивен нагоре. Веднага след като ръцете ви напуснат пода, плеснете с ръце в горната точка. Бързо го отворете отново, за да се хванете.

Колко лицеви опори трябва да направите?

Тъй като всеки е различен в своята физика, ниво на фитнес и цел, няма общо правило за това колко лицеви опори трябва да можете да правите. За изграждане на мускули винаги трябва да се появява леко надпрагов стимул, това може да стане след 5 лицеви опори или само след 50 лицеви опори.

Броят на лицевите опори обаче може да предостави информация за фитнес- Работоспособност и здравен статус дайте на човек. В някои федерални щати кандидатите за полиция трябва да могат да отговарят на следните изисквания:

пол	Лицеви опори в едно парче
Мъже	40
Жени	20-ти

Нова Дългосрочно проучване от Харвард (2) успя да установи връзка между броя на парчетата, създадени едновременно лицеви опори и Здраве на сърцето дръпнете. Субекти, които са правили 40 или повече лицеви опори последователно, за да имат 96% по-нисък риск от развитие на сърдечно-съдови заболявания (сърдечно-съдови заболявания).

знаете ли, че: Канадката Миа Хепбърн направи 808 лицеви опори подред на 21 януари 2017 г. Японецът Минору Йошида направи 10 507 лицеви опори без почивка през октомври 1980 година.