Лесното оставяне на сладкиши - Elle Republic
Читател ме попита какви съвети има, за да ям по-малко сладкиши. Намирам въпроса за толкова вълнуващ, че днес съм събрал множество съвети за живот без захар, така че да е по-лесно да оставим сладкото.
--> В предишни статии вече можехте да прочетете защо е по-добре да живеете без захар, как да избягвате сладки напитки и кои съставки могат да заместят захарта в храната. Но въпросът как да се отървем от захарта е свързан с психологията. В крайна сметка захарта действа като наркотик върху мозъка. И затова мозъкът трябва да бъде отбит от консумацията на захар, така че да остане сладкото да работи. Наскоро чух вълнуваща програма по радиото с двама лекари, които обясниха точно този аспект.
Австрийските неврохирурзи Марион Реди и Ирис Захенхофер се занимават с това как да препрограмирате мозъка си. Защото нашето хранително поведение е запазено и автоматизирано. Точно като колоездене или шофиране на кола. За да се постигне това, трябва да се въведе система за възнаграждение, която подвежда мозъка.
Захарта действа като наркотик върху мозъка
--> Захарта стимулира мозъка по подобен начин на кокаина. Тъй като и двете вещества се отнасят до центъра за удоволствие. За съжаление, когато има излишна захар, тялото освобождава инсулин, който намалява нивото на кръвната захар. До точката, в която мозъкът отново докладва „Имам нужда от захар“. И така играта започва отначало. Всеки знае отрицателните последици. От наднормено тегло, до лоши зъби и след това до диабет, когато нещата станат наистина зле. Ето защо винаги се чувстваме виновни, когато сме яли бонбони. Защото дълбоко в себе си знаем, че не е добре. Но за съжаление желанието за следващ „изстрел“ се връща скоро. И така, как да се измъкнем от него?
Мозъкът с времето се пристрастява към захарта. Подобно на кокаина, алкохола и никотина, захарта стимулира центъра за награди толкова много, че може да доведе до загуба на самоконтрол и пристрастяване.
--> Първо добрите новини. Не е нужно да излизате напълно без захар, както при твърдите лекарства. Това работи зле, защото в невероятен брой продукти има скрита захар. Трябва да ядете ананас, когато сте успели да ядете по-малко захар. Ще ги намерите изключително сладки. Това е добър знак, защото мозъкът ви възприема отново захарта дори в малки и естествени дози. За съжаление хранителната индустрия от десетилетия убива това чувство със захар в почти всички произведени продукти. Дори да ядете една и съща храна от 20 години, консумацията на захар се е увеличила, защото индустрията е увеличила количеството преработена захар. Странно, но вярно! Освен това всички ние сме оформени от детските преживявания. Баба и дядо винаги са имали десерт. Или с родителите си в ресторанта. А Германия е и страната на хлебарите. Вече виждам това в броя на успешните блогъри за храна, които се занимават с печене. А неделя без кафе и сладкиши е невъобразима за мнозина. Нашият мозък програмира всичко това. И затова изисква все повече захар или сладка храна.
--> И как да се отърва от захарта?
Точно както нашият мозък е програмиран да консумира захар, той също може да бъде препрограмиран. Това е постоянен процес, който не работи за една нощ. Ако продължавате да ядете определени храни, в крайна сметка ще ги намерите добри. Дори първоначално да не ви хареса. Освен това трябва да се възнаградите с неща, които също чувствате като награди. Мозъкът регистрира и това. Така например, яжте плодова салата с кафе без захар, ако особено ви харесва. Или яжте гранула с мед на закуска вместо сладко, ако ви харесва. Ключът към успеха е обучението на мозъка да яде по-сладки храни. Важното е, че казвам „по-сладко“, а не „сладко“. Защото има много естествени подсладители, които са с ниско съдържание на калории. Трябва да го приемате вместо захар. Ето няколко съвета как става това:
--> Експериментът с кафе
Добавянето на големи количества захар към вашето кафе или чай всеки ден е чудесен начин да започнете да спортувате. Започнете, като вземете една чаена лъжичка по-малко на чаша. Трябва да правите това в продължение на две до три седмици. Ще откриете, че вкусовете ви свикват. Веднага щом това се случи, това означава още една чаена лъжичка по-малко. И след това винаги малко по-малко, докато вече нямате нужда от захар. Разбира се, можете да бъдете и по-радикални. Работи за някои хора. Най-скъпият ми швабски го направи. През първите две до три седмици кафето му не харесваше толкова добре. Но оттам насетне се получи. С изключение на еспресото. И там той продължава, както е описано по-горе. Сега хапе парче черен шоколад пред еспресото. И това замества захарта за него. Вие се познавате най-добре. Ако искате да сте на сигурно място без рецидиви, трябва да опитате бавния метод.
Спрете сладките напитки
--> Ако пиете много захарни напитки, все едно да ядете захар. И разбира се, тогава не обичате нормалната вода. Отново можете да го приемате бавно. Затова заменете една захарна напитка с вода на ден. Например на обяд. И две седмици по-късно, още една захар по-малко. Докато не пиете само вода. Препоръчвам ароматизирана вода за тази процедура (напр. С прясно изцеден лимонов сок). Или ако харесвате спринцовки за сок, не бива да вземате готови спринцовки от бутилката, защото са пълни със захар. Смесете сприндера сами и намалявайте количеството сок седмица след седмица, докато в него не се появи само пръскане на сок или изобщо нищо. Това помага и при пропускане на сладкиши, защото тогава желанието за сладко е по-малко.
Пропуснете сладкишите и прекратете закуските
Както е описано по-горе, методът работи и със сладки закуски или сладкиши. Винаги малко по-малко на всеки две седмици и в идеалния случай заменете с други леки закуски като мюсли или гръцко кисело мляко с мед. Също така трябва да включите закуски, които не са никак сладки, като сирене, ядки или билка или хумус. Тогава мозъкът свиква с вкусове, които не са сладки. Но винаги само неща, които иначе също харесвате. Те не трябва да бъдат наказание, но винаги трябва да представляват удоволствие, така че и мозъкът да бъде възнаграден.
Наградите са важни
Без награда ще бъде трудно да пропуснете сладките. Защото мозъкът възприема захарта като нещо положително. Често се възнаграждаваме с него, когато сме имали натоварен ден. За някои това е дори начин да направите нещо добро за себе си, когато се чувствате зле или когато всичко става твърде много за вас. Без тази доброта нещо липсва и това прави толкова трудно спирането. Ето защо е важно да намерите заместваща награда, която също да се чувства добре. Хубава баня например или за среща с приятелка или гадже. Или просто да сготвите вкусно ястие. За други уелнес ден, който очаквате с нетърпение, може да работи. Или добра книга, нови дрехи. Пазаруването определено е по-здравословно от захарта 🙂 Помислете какво ви подхожда, без никакви лоши странични ефекти. Но внимавай: Трябва да внимавате да не изпаднете в следващата зависимост. Например, бих бил внимателен с алкохола или пазаруването, ако знаете, че може да стане твърде насилствено, защото сте уязвими.
Храна, която може да замести захарта
--> Най-скъпият ми швабски е пристрастен към бисквитки и сладкиши. Той наистина трябва да забрани това. Тогава е време да промените навиците си. Затова не яжте вече десерт.
Ако сте свикнали с десерт, трябва отново да продължите, както е описано по-горе. Яжте един десерт по-малко седмица след седмица. Но можете да приемате и заместващи храни. Плодовете са добра идея. Особено горски плодове, защото те също съдържат захар, но естествена фруктоза, която няма толкова негативен ефект. Още съвети можете да намерите тук.
Веднъж е твърде много
От алкохолиците знаем, че дори след дълъг период на въздържание една чаша е директният път към пристрастяването. Винаги трябва да имате предвид това, когато казвате, че парче торта или десерт не могат да навредят. След много кратко време отново ще бъдете "на върха". Защото мозъкът не забравя нищо. Например, ако видите невероятно вкусни на вид десерти на парти и изядете един от тях, то на следващия ден мозъкът ви отчита и иска още захар. Това означава, че можете да започнете отначало. Също така е важно да нямате у дома никакви сладки неща. Когато имаме торти или бисквити вкъщи, знам, че най-скъпият ми швабски ще консумира всичко в рамките на няколко дни. Ето защо пека само „здравословни” торти без много захар. Така той има усещането да яде тортата си, без всъщност да консумира захар.
Пропускайте още повече съвети за сладкиши
V Пии много вода: Нивата на кръвната захар спадат, когато пием твърде малко.
Д. Тренирайте езика: Свикнете вкусовите си рецептори с нови, сладки вкусове като сладки картофи, канела, индийско орехче или кардамон.
К Правилно тълкуване на телесните сигнали: Ако сте уморени, трябва да спите, ако ви е скучно, направете нещо, което ви интересува, ако се чувствате сами, срещайте се с други хора. Захарта е грешният начин!
R. дишайте правилно, за да поддържате тялото отпуснато.
Лесно упражнение става така:
- Поемете дълбоко въздух и вдишайте стомаха си, така че да се надуе като балон. Това трябва да отнеме 4-5 секунди.
- След това задръжте дъха си и задръжте въздуха в тялото си.
- Сега издишайте бавно. Трябва да отнеме повече време от вдишването.
Изпробвайте сега. И какво е усещането?
R. Яжте редовно: Често пъти, ако не се храним редовно, нивата на кръвната захар спадат. Богатата закуска (без захар) е особено важна, за да не огладнеете през деня и да не попаднете в капана на бонбоните.
I. Избягвайте промишлено преработените храни: Само когато готвите сами, знаете какви съставки има в него и най-вече дали в храната има захар. И ако все пак купувате пакетирана храна, погледнете съставките. Винаги, когато има нещо по него, което едва ли можете да кажете, че е по-добре да не го ядете. И ако захарта е на върха на списъка, този продукт е лоша идея.
V използва подправки: Кориандърът, канелата, индийското орехче или чесънът са естествени подсладители, които също помагат да се избегнат сладкиши.
С. порт: Движението дава удовлетворение и енергия. Вече се нуждаете от по-малко захар.
С. избягвайте лошите въглехидрати: Продуктите от бяло брашно като бял хляб, гевреци или тестени изделия се превръщат в захар в организма. По-добре да използвате пълнозърнест хляб или пълнозърнести тестени изделия.
Надявам се, че съветите за оставяне на сладкиши ще ви помогнат да ядете по-малко захар. Между другото те помагат и с чипове и други лоши навици.
Желая ви много успехи. И ако имате още съвети, очаквам всеки коментар.