Лесни стъпки за диета с нисък гликемичен индекс - Диети
Установено е, че е възможно да се определи въздействието на определени храни върху нивата на глюкозата чрез измервания, извършени върху хора, които консумират различни видове въглехидрати.
Този отговор е известен като гликемичен индекс (GI) и се отнася до това колко бързо се усвояват и усвояват въглехидратите; също така класифицира различните видове въглехидрати според въздействието им върху глюкозата (измерено чрез глюкоза в кръвта).
Храни, които имат висок GI, се абсорбират по-бързо в кръвта и причиняват високи нива на кръвната захар. В същото време храни с нисък GI се обработват по-бавно във времето и нивата на кръвната захар са много по-стабилни (не забравяйте, че ниският GI е еквивалентен на бавно усвояване!).
Някои въглехидрати ще поддържат енергийното ви ниво в продължение на няколко часа, докато други ще предизвикат много големи колебания в нивата на глюкозата. Някои видове въглехидрати могат да повлияят на чувството за ситост в стомаха, могат да повлияят на чувството на глад или способността ви да контролирате телесното си тегло.
Защо IG е толкова важен?
Когато нивата на глюкоза в кръвта са стабилни, винаги имаме гориво за мозъка и мускулите. Ако нивото на глюкозата спадне твърде драстично (хипогликемия), ние се чувстваме уморени, замаяни и като цяло в лошо състояние. Ако нивото на глюкозата се повиши твърде рязко, обикновено има също толкова рязък спад.
Включете в диетата си продукти с нисък ГИ и яжте леки закуски, които бавно освобождават кръвната захар. Закуска с нисък ГИ преди тренировка ще ви помогне да поддържате енергийното си ниво в оптимални пропорции.
След интензивни упражнения (тренировка с тежести), лека закуска с висок ГИ трябва да се консумира за 30 минути. По този начин ще замените консумираната енергия и процесът на възстановяване ще започне.
Храните с нисък ГИ се усвояват по-трудно и забавят чувството на глад, като по този начин насърчават загубата на тегло. Така че би било добре внимателно да избирате въглехидрати, защото само по този начин ще намалите нивото на инсулина и ще изгорите повече въглехидрати. Тайната е да превключвате между храни с висок ГИ и продукти с нисък ГИ.
Стъпки за диета с нисък ГИ:
* Започнете със здравословна, балансирана и разнообразна диета. Диетата трябва да е с ниско съдържание на мазнини и умерено съдържание на протеини и въглехидрати. Програмата трябва да е с високо съдържание на фибри и да съдържа разнообразни храни, за да има достатъчно количество витамини и минерали.
* Погледнете видовете въглехидрати, които ядете през деня. Фокусирайте се особено върху тези, които ги консумират най-често, защото те имат най-голямо въздействие върху вас. Опитайте се да промените въглехидратите, които консумирате като цяло, с някои въглехидрати с нисък ГИ. (Заменете нормалния картоф със сладък картоф, вместо ориз използвайте юфка). Замяната на половината от дневното количество на високо GI въглехидрати с ниско GI въглехидрати ще доведе до общо намаляване на GI.
Намаляването на GI на вашата диета ще понижи нивата на инсулин и ще увеличи изгарянията на тялото ви. Опитайте се да намалите количеството храни с висок ГИ и да ги замените с продукти с нисък ГИ.
Редовната консумация на храни с нисък ГИ увеличава чувството за ситост и предотвратява наддаването на тегло. Опитайте се да ядете 6 малки хранения на ден, съдържащи продукти с нисък ГИ, за да предотвратите преяждането и да контролирате апетита си.
Не забравяйте, че е важно да се грижите за броя на калориите в храната. Оризът и хлябът може да са с ниско съдържание на мазнини, но когато тялото изгаря въглехидрати от тези храни, то не изгаря мазнините. Така че, ако сте на диета с ниско съдържание на мазнини, няма да отслабнете твърде много, ако ядете висококалорични продукти.
Пилето, говеждото или рибата, яйцата, ядките и авокадото съдържат много малко количество въглехидрати. Тези храни, ако се консумират самостоятелно, няма да повлияят твърде много на нивата на глюкозата, тъй като имат много нисък ГИ.
Алкохолните напитки имат висок ГИ, посочва се само вино, но в малки количества, ако предпочитате диета с храни с нисък ГИ.
В заключение, храните с нисък ГИ са идеални за отслабване, защото се усвояват трудно в стомаха. Такива храни поддържат ниска кръвна захар и намаляват желанието за сладко.