Леща - много повече от кафявата каша на баба от Димитри Шюттел, готварска кутия Medium
В миналото лещата се е смятала за храна на бедните хора, но вече не. Богатите на протеини бобови растения могат да бъдат приготвени в дузина различни вариации. Съществуват и различни сортове, които имат специфични свойства за готвене.
Лещата принадлежи към семейство бобови и се предлага в различни сортове. Консумират се само семената. Най-големите производители на лещи в света са Канада, Индия и Турция. Лещата се отглежда най-вече като смесена култура заедно със зърно (например с овес или ечемик), което осигурява необходимата опора за катерене. И двете се събират заедно с комбайн. Реколтата се състои от смес от зърна и леща, които трябва да бъдат разделени в технически сложен процес. Въпреки всички грижи, той все още може да съдържа камъни или зърна в опаковки от леща.
Швейцарските биологични фермери отглеждат зелената аниция, черната белуга и кафявата планинска леща. Производството на червена и жълта леща, която трябва да се бели, все още се развива в Швейцария. Лещата все още е нишов продукт, но търсенето на бобови растения (особено с биологично качество) в Швейцария се увеличава.
Зелена леща/Puy леща:
Зелената леща има орехов аромат. Той остава твърд за хапването и следователно е особено подходящ за салати в множество комбинации. Те могат да се използват и за вкусни супи, яхнии или пюрета.
Кафяви лещи/плочи лещи:
С диаметър 3–4 mm, плоските лещи са сред по-големите лещи. По-малката леща е по-вкусна и отнема по-малко време за готвене. Кафявата леща има тенденция да бъде брашнена по консистенция.
Черна леща/леща от белуга:
Форма и цвят силно напомнят хайвер. Лещата Beluga също има леко орехов аромат, но е пикантен и ароматен. След готвене те все още остават сърдечни и са подходящи за хрупкави салати или като гарнитура за ястия, но също така и за предястия или супи.
Планински леща:
Този червено-кафяв вид леща е леко ароматен и има твърда консистенция. Идеален е за обилни яхнии и банички. Този сорт рядко се среща в Швейцария.
Червена и жълта леща:
В сравнение с вече споменатите сортове, червената и жълтата леща вече са обелени. Това означава, че имат по-кратко време за готвене и е по-вероятно да се разпаднат по време на готвене. Те са идеални за къри от леща, вкусен дал или пикантен спред.
"Доброто в гърнето, лошото в мошеника"
Хранителни стойности и съставки
Лещата, както всички бобови растения, може да се консумира само варена. Те съдържат естествени токсини, които могат да причинят непоносимост или дори симптоми на отравяне. Например суровият фасул, соята, нахутът и лещата съдържат токсични лектини, които могат да доведат до слепване на червените кръвни клетки. Готвенето унищожава тези лектини и прави бобовите растения безвредни.
Що се отнася до растителните протеини, лещата е водеща сред бобовите растения. Цели 25 g от 100 g суха леща са ценни протеини. Това ги прави идеален заместител на месото. Те са класифицирани поради по-високото си съдържание на въглехидрати сред доставчиците на нишесте.
Лещата се състои от 45% въглехидрати с нисък гликемичен индекс. Гликемичният индекс описва колко храната предизвиква покачване на кръвната захар. Гликемичното натоварване се отнася до частта от консумираната храна. Според доклад на Федералната комисия по храненето (EEK) обаче е по-важно да се обърне внимание на балансираното хранене, отколкото на гликемичния индекс на храните.
Лещата осигурява 324kcal и е с много ниско съдържание на мазнини с 1,5% мазнини. С изключение на соята (18%), всички бобови растения са с ниско съдържание на мазнини и идеално подходящи за отслабване. За да се поддържа теглото и кръвната захар под контрол, диетичните фибри (по-рано диетични фибри) са от голяма помощ, защото са всичко друго, но не и баласт. Диетичните фибри са несмилаемите въглехидрати, те се срещат само в растителни храни. Поради високото съдържание на диетични фибри (17%), бобовите растения трябва да се дъвчат по-дълго и повече, това вече допринася за ситост и запасът от енергия намалява. Швейцарското общество за хранене (SGE) препоръчва дневен прием от 30g диетични фибри. Това може да се постигне чрез консумация на зеленчуци и плодове («5 на ден»), пълнозърнести продукти, ядки и бобови растения.
Ако искате да научите повече за бобовите растения и техните ценни съставки, прочетете статията за нахута.
Консумацията на бобови растения може да помогне за отслабване. Проучванията показват, че дори при неутрален калориен баланс (изокалоричен) и отрицателен калориен баланс (хипокалоричен), теглото може да бъде намалено. Поради своя запълващ ефект, импулсите могат да помогнат за предотвратяване на преяждането. Друг фактор може да бъде, че не всички хранителни вещества се абсорбират от бобовите растения. Поради структурата може да се окаже, че хранителните вещества не могат да се използват от организма и се екскретират. В проучванията дневно се консумират 150 г варени бобови растения. Този размер на порцията съответства на препоръките на Швейцария (виж по-долу).
Бобовите растения са богати на минерали като калций, желязо, магнезий, калий, фосфат и цинк. Лещата съдържа и витамини В1, В2 и фолиева киселина. Лещата има най-високо съдържание на желязо от всички бобови растения (8 mg на 100 g суха леща). Това желязо обаче е не по-малко достъпно, защото е в различна форма, отколкото в животинските продукти. За разлика от хемовото желязо (в животинските продукти), растителните храни съдържат нехемно желязо, което тялото по-трудно усвоява. Тази по-ниска бионаличност се инхибира от фитиновата киселина, съдържаща се в бобовите растения. Витамин С (аскорбинова киселина) може да насърчи усвояването на желязо и цинк. Това може да се постигне чрез комбиниране на храни, богати на витамин С като люти чушки, киви или дори лимонов сок. Вкусен вариант е леща и зеленчуков гратен
Голямото разнообразие от леща носи със себе си и широк спектър от вторични растителни вещества. Може да се направи груба класификация според цветовете на зеленчуковите храни. Разделя се на зелено, червено, оранжево, бяло и лилаво. Лещите са представени навсякъде, освен в белия спектър. Зеленчуците и плодовете трябва да се консумират във всички цветове на дъгата, включително леща. Различните фитохимикали имат различно здравословно въздействие върху тялото, така че лещите също трябва да бъдат разнообразни.
Поради повишеното съдържание на диетични фибри, въвеждането на бобови растения трябва да става бавно. Стомашно-чревният тракт първо трябва да свикне с по-големи количества диетични фибри. Първоначално могат да възникнат проблеми с храносмилането, но те отново отшумяват. За да се предотврати запек, е важно да се пие достатъчно. Препоръчваме 1-2 литра вода или неподсладен чай на ден. При екстремна топлина или физическо натоварване нуждите от течност се увеличават и това трябва да се компенсира.
Бобовите култури са ценна храна по целия свят. Те съдържат много различни хранителни вещества, които допринасят за балансирана диета, но могат да помогнат и при заболявания като затлъстяване, захарен диабет тип 2, високо кръвно налягане или повишени нива на липидите в кръвта.
Швейцарското общество по хранене препоръчва бобовите култури да бъдат включени като ценен източник на протеини поне 1-2 порции седмично и по различен начин. Една порция съответства на 60–100g сурово тегло или 3-5 супени лъжици. Когато се приготвят, това са 150–250 грама бобови растения.
Бобовите растения се справят без накисване. Те могат да се готвят директно. Изключение правят големите лещи, които трябва да се накиснат за 3-4 часа, за да се съкрати времето за готвене. Накисната вода трябва да се излее. Поради метода на прибиране на реколтата, малки опаковки може да са попаднали в опаковката. Това трябва да се спазва или поне да се проверява за кратко.
Времето за готвене се различава в зависимост от вида на лещата. Жълтата и червената леща отнемат само около 10 минути, а всички останали видове около 20–30 минути. Още по-бързо е в тенджера под налягане. Водата за готвене може да бъде осолена; това не влияе на времето за готвене. Киселина (оцет, лимонов сок и др.) Обаче трябва да се добавя само след готвене, в противен случай лещата ще остане твърда. Най-добре е лещата да се покрие и да се приготви в много вода на умерен огън. Разбира се, ако са приготвени в яхния или леща, това няма да работи. Нормално е на повърхността да се образува лека пяна, това се дължи на изтичащи протеини.
Различните видове леща имат различни вкусови профили.
Цялата леща е без глутен; списъкът на съставките трябва да се спазва за преработени продукти. Сега на пазара има някои продукти, направени с лещи. Тестени изделия от леща или тесто от леща са алтернативи, които могат да бъдат изпробвани добре и включени в балансирана диета. Смеси от зърнени храни и леща също се предлагат сушени и замразени. Съществуват различни версии на консервирана леща като варена леща, леща със зеленчуци и леща с бекон. Консервираната леща е бърз начин за добавяне на протеини към ястието и е добро скривалище. Сушената леща има дълъг срок на годност, ако се съхранява на тъмно и сухо място и се запечатва.
Лещата е ценна храна, която може да се приготви в различни варианти и форми. Те трябва да бъдат все по-интегрирани в менюто и са идеални за вегетариански ястия. Време е да отхвърлите лошия си (вкус) образ и да приготвите вкусни рецепти!