Легналото положение е едно от най-добрите укрепващи упражнения
Да, лицевите опори са доста трудно упражнение, но в замяна - ако го направите правилно - също е много ефективно. Струва си да се включите във вашите тренировки!
Това е едно от най-старите, най-ефективните, най-универсалните и може би едно от най-непопулярните основни упражнения сред жените. Това е лицевата опора.
За щастие това упражнение може да варира по много начини, така че всеки може да намери форма на лицеви опори, която лесно може да включи дори в домашните си тренировки. Въпросът е само защо тази практика е толкова добра?
Същността на опората за лицеви опори
Това упражнение развива предимно големия гръден мускул и прави всичко това изключително ефективно. Докато тренирате, работете и с мускулите за подкрепа на ръката и торса. Освен това, ако го направите правилно, ще пощадите ставите си, докато мускулите работят усилено. След подходящо загряване можете да го направите навсякъде и по всяко време.
Какво слушаш?
Който и вариант на легнало да изберете, винаги се уверете, че упражненията се извършват правилно и точно през цялото време. Обърнете внимание на позицията на врата и торса: никога не оставяйте кръста си и преди да започнете да лежите, не забравяйте да научите как можете съзнателно да разтегнете дълбоко разположените коремни и гръбни мускули. В никакъв случай не трябва да изпълнявате традиционни лицеви опори с голямо наднормено тегло или като начинаещ спортист. Вместо това изберете по-леката версия за първия период и след като можете да се справите с тежестта, докато съзнателно разтягате мускулите си, могат да дойдат по-трудни задачи. (Но дотогава ще се почувствате много по-лесно!)
Тиган със сирене и кисело мляко
Пълнозърнести палачинки
Крем супа от грах с босилек
1. Широка опора за лицеви опори
Това упражнение е насочено специално към гръдния мускул, но засяга цялото ви тяло.
- Изходна позиция: бъдете в начална позиция.
- Дръжте краката и ръцете си изпънати, а гърба изправен докрай!
- Стегнете корема и седалището, като се уверите, че сте стабилни докато правите упражнението!
- Внимавайте да не закачите главата си и да не кимнете назад!
- Дръжте врата си на една линия с гръбнака!
- На ширината на раменете дланите да са на земята в много малко по-широка опора. От това положение се огънете и след това протегнете ръката си.
Типични грешки, които предпочитате да избягвате!
Друга често срещана грешка е, че коремът и/или седалището не остават напрегнати поради трудността на задачата и слабостта на мускулите на багажника. В този случай или дупето ви се издига до небето, или талията ви пада много силно по време на упражнението. Никой от гръбначния стълб не е много приятен. Тази грешка не се забелязва от повечето начинаещи, дори в началото, защото - макар задачата да изглежда проста - трябва да се съсредоточите върху много неща наведнъж. В този случай огледалото е от огромна помощ, но още по-добре е треньорът, който говори навреме, коригира и помага да се научи да изпълнява упражнението, както е написано в дневника.