Лечение на безсъние - Фондация за сън - Нарушения на съня

Съдържанието на тази страница стана възможно от д-р Даян Б. Бойвин.
Директор на Центъра за изследване и лечение на човешки циркадни ритми към IUSM Douglas
Доцент по медицина и психиатрия в университета Макгил
Тази статия е извлечена от книгата: Спи и ти - издание Trécarré

Възпроизвеждането на текста по-долу задължително трябва да се извърши чрез цитиране на пълната справка по-горе.

Съвети за добър сън

Важно е, когато страдаме от безсъние, да прилагаме добра хигиена на съня в живота си. Освен всичко друго, става въпрос за намаляване на състоянието на психическа и физическа хиперактивност преди лягане. Важно е например да си позволите преходен период в късната вечер, за да се отпуснете: спрете да работите или да играете в Интернет до последната минута, избягвайте напрегнатите спортове в края на вечерта и не гледайте телевизия или отговаряйте на имейли в леглото.

фондация
Системното скриване на времето в спалнята е основен съвет. Трябва да се противопоставим на всяка цена на желанието да знаем времето, когато не можем да намерим сън през нощта. Защо ? Защото само погледът към времето поражда поредица от негативни мисли, които само влошават проблемите със съня. Дори хората, които смятат, че са имунизирани срещу безсъние, са склонни да изчисляват психически колко почивка са натрупали през нощта дотогава и колко часа са останали да спят. Оздравителният аспект на нощния сън обаче не отговаря на просто изчисление. Уравнението е по-сложно, така че трябва да оставим мозъка в безсъзнание да прави математика сам и да почива невроните ни.

Десетте заповеди на безсънието

Тези съвети са важни части от добрата хигиена на съня и се препоръчват за пациенти с безсъние дори преди започване на лечение или друго лечение.

1. Поддържайте възможно най-много редовност в часовете си на сън. Определете времето си да ставате първи и да си лягате през нощта, когато почувствате нужда от сън. Дори и да е много късно през нощта, времето за лягане постепенно ще се регулира.

2. Поддържайте възможно най-много редовност в часовете на излагане на светлина и тъмнина. Получете възможно най-много слънчева светлина през деня. Спете на тъмно и стойте на слаба светлина през нощта, ако станете от леглото.

3. Отпуснете се, но избягвайте да подремвате, ако се чувствате много уморени през деня.

4. Избягвайте употребата на алкохол или наркотици, за да заспите.

5. Напуснете стаята си, ако се събудите през нощта и имате проблеми със заспиването. Отпуснете се в полумрака на друга стая, докато почувствате желание да заспите отново. Избягвайте стимулиращи дейности (домакинска работа, работа, имейл, интернет) посред нощ.

6. Устоявайте на желанието да гледате часа през нощта на всяка цена! Настройте будилника си да звъни в желаното време и редовно, когато ставате сутрин.

7. Избягвайте прекомерната употреба на стимулиращи вещества през деня (освен ако не е предписано от лекар).

8. Запазете спалнята си за сън (и секс). Прогонете го от работа, телевизия, i-pad, мобилни телефони и всяка друга стимулираща дейност.