"Leangains"

Във цялата тази лудост с кето и периодично и продължително гладуване има много научни данни, информация, практически приложения. Абсолютно удивително интересно е да прочетете всичко в мрежата с всички доказателства, но ви е необходимо и много време.

Постоянно получавах въпроси за кето/периодично гладуване и физическа подготовка. Признах, че не съм добре документиран и че не мога да дам подходящи, информирани, научно обосновани отговори. Но обещах да започна да се изследвам.

Моят проблем е времето. Отивам на работа 9 часа, лягам си рано, защото, казах ви, сънят е много важен за тялото, за да се даде време на тялото да излекува дефектните си и старите клетки, трябва да правя рецепти, да готвя, да позирам, да пиша, чета. Е страхотно ! Чувствам се толкова добре, просто всичко върви по-бавно, отколкото бих искал.

Започнах да изследвам и намерих интересна статия за „Leangains“. Да видим за какво става въпрос.

Името, което най-често се свързва с периодично гладуване, е това на МАРТИН БЕРХАН. Той създаде програмата ** Leangains **.

Други известни имена в света на практикуващите IF (интермитентно гладуване = пост интермитентно) са BRAD PILON, ORI HOFMEKLER, ANDY MORGAN, GROGORY O’GALLAGHER и др.

Правилата на програмата "Leangains":

Бързо за 16 часа.
Яжте необходимите калории през останалите 8 часа.
През периода на гладуване пийте само нулевокалорични течности.
Можете да използвате малки количества BCAA, ако тренирате в средата на пост- (BCAA = ”BCAA или аминокиселините с вериги са ключов елемент в нашата биологична конструкция. Почти една трета от мускулната маса е направена от BCAA, тук и тяхната критична роля за изграждане на мускулна маса и оптимизиране на упражненията. Тези аминокиселини не само функционират като „тухли“ за мускулната маса, но също така играят ключови роли в много други сложни биологични процеси, като изграждане на ДНК и РНК, разпределение образуване на кислород и антитела. "- цитирано от http://www.sportaholic.ro. BCAA са аминокиселини с разклонена верига, много важни за изграждането и правилното функциониране на системата за поддържане на тялото).
В останалата част от поста тотално ограничава всяко калорично съдържание.
В противен случай високо протеини в дните с тренировка и малко калории в дните без тренировка.

Но какво означава това в общи линии ?

Пропуснете закуската.
Ядеш обяд.
Вечеряте най-късно в 20:00.

Както всяка друга ситуация, тази програма има своите последователи, но и своите критици. Мнозина смятаха, че можете да загубите мускулна маса, ако не ядете по-често, други разглеждат програмата като форма на магия, която води до загуба на мастна тъкан (мазнини).

Е, за да имате аргументи в джобовете си, трябва да имате на разположение резултатите от поне едно проучване.

Нека да видим как е било мислено изследването:

Участниците бяха на възраст 20-30 години и имаха опит в продължителна физическа подготовка от поне 5 години.
Половината от участниците са консумирали всичките си калорични нужди в интервал от 8 часа, калорийните нужди са разпределени на 3 маси: в 13.00, 16.00 и 20.00.
Другата половина се хранеше в 8.00, 13.00 и 20.00.
Всеки участник беше инструктиран да записва приема на макронутриенти и калории и да поддържа хранителните си навици. .
Няма значителни разлики между двете групи по отношение на приема на калории/макроелементи.
Субектите са използвали 1,8-1,9 g протеин/kg телесно тегло при преуморени тренировъчни условия.
Всички те тренираха 3 дни в седмицата. Всички те правеха еднотипни упражнения.
Изследването продължи 8 седмици.

Разпределението на макронутриентите и съставът на диетата, за тези, които се интересуват от подробности, беше както следва:

TRF = ограничение във времето

exp = При условия на физическо натоварване

Резултатите в цифри бяха както следва:

Нека започнем да превеждаме тези много числа:

Най-същественият ефект е върху мастната/мастната маса: групата, тренирана с IF, е загубила 1,6 кг в сравнение с нормално тренираната група.
Всички останали параметри, свързани с издръжливостта и структурата на тялото, са идентични в двете групи.

Но от метаболитна и хормонална гледна точка се случиха много интересни неща:

адипонектин (адипонектинът е полипептиден хормон, секретиран от адипоцити, с антиатерогенетичен ефект - т.е. срещу удебеляване на кръвоносните съдове - противовъзпалително, кардиопротективно и също с роля в регулирането на инсулиновата чувствителност) е имал повишени нива в групата на IF. Смята се, че този хормон действа върху мозъка и увеличава интензивността на физическото натоварване.
тестостерон и IGF-1 (инсулин расте фактор-1, хормон, който искаме да сведем до минимум) и концентрацията на няколко други възпалителни фактора намалява
повишен кортизол
инсулинът и кръвната захар намаляват
нивата на триглицеридите (част от мазнините в кръвта) намаляват
T3 (хормон на щитовидната жлеза) и някои от клетъчните органи, наречени груб ендоплазмен ретикулум, са намалели, но много малко.

ND Group (без офис) не подчерта нито една от горните промени.

Така че, ако тренирате на гладно, не губите мускулна маса, мускулите не изтъняват, но губите малко мазнини.

Какво може да бъде обвинено в изследването ?

Субектите са били млади, така че резултатите не могат да бъдат обобщени за всички възрасти и полове (жените имат различен метаболитен и хормонален багаж, което ги прави по-специални - ще обсъдя това в други статии).
Времето за превъртане е твърде кратко, за да се правят заключения, които може да са валидни за по-дълги периоди.

За тези, които искат да разгледат отблизо профила на изследването, оставям връзка.