ЛАТЕРАЛНА ФЛЕКСИЯ НА ТЯЛОТО
Цел на упражнението: Изолация и развитие на назъбените мускули.
Производителност: (1) Хванете щангата с ръкохватка (с помощта на бримките на лентата можете да свалите част от тежестта на китките си). (2) Плавно преместете краката си настрани и нагоре, усещайки пълно разтягане на назъбения мускул от едната страна и максимално свиване от другата страна. Върнете се бавно в изходна позиция и след това повторете движението в другата посока. Това упражнение, в което активно участват назъбените мускули, изисква пълен контрол и строга техника на движенията. Плавно огъвате краката и торса си, вместо да се люлеете напред-назад като махало.
ДЪМПИНГ ПЪТ НАДОЛУ ГЛАВАТА НА БАРА
Цел на упражнението: Развитие на Серат (за напреднали културисти).
Производителност: (1) С включените инверсионни ботуши ги прикрепете към лентата и опънете с главата надолу, докато са окачени. Вземете гири във всяка ръка и спуснете ръцете си, усещайки, че назъбените мускули се разтягат.
(2) Фокусирайки се възможно най-много върху изолирането на серрата, повдигнете гирите пред себе си. Когато повдигате, лактите ви трябва да са обърнати напред, а не навън. Заключете движението, като приложите максимално натоварване на назъбените мускули, след което бавно спуснете гирите до първоначалното им положение. Дръжте лактите и дъмбелите възможно най-близо до тялото си, докато се движите.
ОБРАТНО
МУСКУЛИ НА ГЪРБА
Най-широкият (страничен) мускул на гърба: голям триъгълен мускул, разположен в средата и долната част на гърба; горните му снопове са покрити от трапецовидния мускул. Това е най-големият мускул в багажника.
Главна функция: довежда рамото до торса, издърпва го назад и го завърта навътре.
Мускулни мускули на гръбначния стълб: група мускули в долната част на гърба, която защитава нервните канали и поддържа гръбначния стълб. Тези мускули най-бавно възстановяват силата след интензивни упражнения.
Главна функция: разгъва гръбначния стълб и го поддържа в изправено положение.
Забележка: трапецовиден мускул - плоският триъгълен мускул, покриващ горната част на гърба и тила - включен в секцията на раменния пояс.
ОБРАТНО ОБУЧЕНИЕ
Широкият, стегнат, мускулест гръб е абсолютно необходим за качествената физика в културизма. Силните мускули на гърба играят основна роля при повдигане и носене на тежки товари.
„Гърбът ми е оръжието, с което смазвам опонентите си - казва Франко Коломбо, двукратен носител на титлата на г-н Олимпия. - Отдръпвам ръцете си, слагам палци на опашната си кост и започвам да разширявам страничните си мускули. Това се случва постепенно. Напрягам ги няколко пъти и след това ги разпространявам малко по-широко. Всеки път, когато публиката и съдиите си мислят, че това е всичко, аз опъвам мускулите още повече и те се представят още повече. И когато всички започнат да ахнат от удивление, Вдигам ръце в поза на бицепса, показвайки мускулестостта, стегнатостта и изолираността на горната част на гърба. Само най-добрите от най-добрите могат да застанат до мен, докато правя това, и да не се страхувам, че шокът ще ги принуди да излязат от сцената. ".
Когато съдиите в състезания по културизъм гледат гърба на състезател, те се интересуват особено от три неща: (1) плътността и мускулатурата на горната част на гърба; (2) флексия и ширина на страничните мускули; (3) облекчаване и развитие на долната част на гърба, включително долните странични мускули.
ГОРНАТА ЧАСТ НА ГЪРБА
Развитието на горната част на гърба е нещо повече от просто развиване на мускулите на гърба. Когато се показват бицепсите отзад, мускулите на горната и средната част на гърба, включително трапеца, са доминиращи, но мускулите на раменете, включително бицепсите и задните делтоиди, също играят важна роля.
Централната позиция в мускулатурата на горната част на гърба е заета от трапецовидните мускули, които са с триъгълна форма и се събират приблизително в средата на гърба. С добре развити мускули, изпъкналите и масивни трапецовидни мускули балансират огъването на страничните мускули и са ясно отделени от тях в задните позиции. Упражненията, специално предназначени за трапецовидните мускули, включват всяко движение, свързано с повдигане на раменете - главно високи редове на щанга и вдигане на рамене с щанга или дъмбел, както и повдигане на гири и някои видове преси. Тези упражнения са описани в програмата за тренировка на раменете.
Когато показвате три четвърти гърба, имате нужда от твърди и изпъкнали мускули на горната част на гърба, за да балансирате развитието на делтоидите, бицепсите, трицепсите и предмишниците.
Серджо Олива - пример за впечатляващо развитие на горната част на гърба.
СТРАННИ МУСКУЛИ
Най-забележителната черта на гръбната мускулатура е огъването на лата. Тяхната ширина и масивност, като че ли, обявява на целия свят, че сте истински културист. Страничните мускули на гърба са тези, които преди всичко привличат вниманието на съдиите, дори когато стоите в спокойна позиция в първия кръг на състезанието. Традиционната V-образна физика на културист - от широки рамене до тясна, стегната талия - зависи от правилното развитие на страничните мускули. Един мой приятел веднъж каза, че когато демонстрира страничните мускули, той си ги представя невероятно широки, така че публиката да получи впечатлението, че завесата се е затворила.
Мощните странични мускули се развиват с всякакви дърпащи движения, като например издърпване на блоково устройство или издърпване на щанга. Методът за въздействие върху мускулите се определя от ъгъла на развитие, ширината на хвата и посоката на вектора на движението. Поради това включих разнообразие от широки и тесни издърпвания с дръжка, издърпвания с докосване на тила и опции за вертикални редове на блокови устройства в задната програма.
При челни пози страничните мускули също играят видна роля, като допълват гръдните мускули и визуално разширяват багажника; тяхната линия, като че ли, оформя гръдните мускули. Различни пози с огъване на гърба, челна и задна демонстрация на бицепс - трудно е да се изброят всички пози, където е необходимо да имате добре развити странични мускули.
Лий Хейни
Рони Колман
Роби Робинсън
Лий Хейни , Рони Колман и Роби Робинсън - трима страхотни културисти, известни със своя V-образен торс както отпред, така и отзад, което е резултат от изключителното развитие на latissimus dorsi.
ДОЛНИ ЛАТЕРАЛНИ МУСКУЛИ
Когато видите Франко Коломбо или Франк Зейн да правят три четвърти поза с изкривяване на гърба, неволно се възхищавате на плавните линии на страничните мускули, които се сближават към талията. Това им придава необичайно естетичен вид.
За да развиете долните странични мускули, трябва да правите упражнения с много тесен хват, включително набирания и мъртва тяга на блокови устройства. Също така е важно да се разтягате между сериите: редувате с една ръка неподвижен предмет (да речем метален прът) и дърпате силно към себе си, опипвайки долната част на страничните мускули почти до бедрото.
Ъгълът на долните странични мускули ви помага в задните пози, завършвайки мускулите на долната част на гърба.
Франко Коломбо
Франк Зейн
СРЕДЕН НАЗАД
Страничните мускули трябва да бъдат не само широки, но и мощни, изпъкнали с релеф в средата на гърба. Много културисти имат широк гръб с плавно изкривяване на страничните мускули, но не изглеждат много добре в поза отзад, тъй като центърът на гърба не притежава силата и масивността, които отличават наистина изключителните спортисти. Например, когато погледнете Дориан Йейтс, веднага сте поразени от невероятната плътност на мускулите на гърба му. Гърбът му изглежда неравен дори когато стои в отпуснато положение.
Плътността на гръбните мускули се постига главно чрез издърпващи упражнения: редица с мряна в наклон, дъмбелна редица или на блок тренажор, редица с Т-лента и т.н. Ако обаче целта ви е да развиете средата на гърба си, правете упражнения, които ви дават по-широк обхват на движение, за да съкратите напълно мускулите си: изтегляне с разделени линии, редове с дъмбели с една ръка или редове с щанга с широк хват.
Крис Кормие
Flex Wheeler известен с изключително добрите си наследствени характеристики, но силата и мускулатурата на гърба му показва колко упорито се е стремял да реализира своя потенциал.
Гърбът може да бъде демонстриран по много начини, но както можете да видите, пълното развитие на гръбначната мускулатура е необходимо, за да може всяка поза да бъде ефективна. На тази снимка сме с Серж Нюбре и Франко Коломбо демонстрират хармонично развитие на горната и долната част на гърба, мощни странични мускули и добра мускулатура.
ДОЛНАТА ЧАСТ НА ГЪРБА
Много професионални културисти имат отлично развита горна част на гърба, но никога не са развивали долната част на гърба до степента, в която би трябвало. При големите шампиони могат да се видят две мускулни колони, изпъкнали от двете страни на гръбначния стълб: индикация за години на силови тренировки с упражнения като мъртва тяга и наведени редове. Наблюдавайки Бойер Коу, докато стои на сцената, забелязвате величествения обхват на страничните му мускули, но когато застане до някой като Дани Падлило, можете да видите, че долната част на гърба му не е със същата плътност и мускулатура. известна слабост.
Истинската херкулесова физика изисква пълно развитие на долната част на гърба. Погледнете Серджо Олива, Франко Коломбо, Дориан Йейтс или Насер ел Сонбати и ще видите чудесни примери за това развитие. Долната част на гърба някога беше много слабо място за Франк Зейн и аз му препоръчах енергични мъртва тяга и наведени редове, започвайки с относително леко тегло, което постепенно ще се увеличава с развитието на мускулите. Зейн работи толкова усилено, че за сравнително кратко време успя да подобри значително качеството на мускулите и след една година можете да видите лентата на мускулните влакна в лумбалната област.
Въпреки че Шон Рей вече беше спечелил титли в професионално състезание, в крайна сметка той се почувства застрашен от редица много масивни културисти, с които трябваше да се състезава. Вместо да се откаже или да се опита безмислено да натрупа допълнителна мускулна маса, Шон се съсредоточи върху развитието на мускулите на гърба си - особено страничните мускули - и постигна ситуация, при която противниците с тегло 50 килограма повече, отколкото той не можеше да сравни със задния си страничен мускул.
Тъй като сме склонни към непропорционално натрупване на телесни мазнини около кръста, тънкостта и дефиницията на долната част на гърба е видимо доказателство за упоритата работа на културиста. Когато се обърне с гръб, за да демонстрира бицепса си и съдиите видят ясните, изваяни мускули на лумбалния гръбначен стълб, те веднага разбират, че той е свършил огромна работа - не само за страничните мускули, но и за гърба като цяло .
Включих упражнения за кръста в тренировъчната си програма от самото начало, така че културистите, които ще правят тази програма, няма да намерят слабо място там след няколко месеца тренировки. Тежките силови упражнения като мъртва тяга са идеални; те не само развиват мускулите в долната част на гърба, но и ги укрепват. В резултат на това можете да правите тон други упражнения като наведени редове, без да се притеснявате за умора в долната част на гърба преди горната част на гърба.
Крис Кормие
Дориан Йейтс
Flex Wheeler
Трима водещи културисти - Крис Кормие, Дориан Йейтс и Флекс Уилър - показват мускулите на гърба си по три различни начина. Обърнете внимание на „коледното дърво“, образувано от жлебовете на мускулни влакна по центъра на гърба.
ФУНКЦИИ НА ЗАДНИТЕ МУСКУЛИ
Що се отнася до културизма, latissimus dorsi имат две основни функции: те издърпват раменния пояс назад (като гребане) и спускат раменете (като изтегляне надолу или изтегляне нагоре). Най-честата грешка при изпълнението на тези движения е прекалената употреба на бицепсите в ущърб на мускулите на гърба или ангажирането на мускулите в лумбалния пояс в люлката на торса, вместо принуждаването на страничните мускули да работят при пълно натоварване. Когато тренирате страничните мускули, трябва да положите съзнателни усилия, за да ги изолирате напълно от всички останали.
Мускулите в долната част на гърба работят по различен начин от повечето други мускули в тялото. Те играят предимно стабилизираща роля, като държат багажника в изправено положение, вместо постоянно да се свиват и отпускат - например като бицепсите. Така че, когато правите пълен набор от упражнения за движение като мъртва тяга с прави крака, вие поставяте толкова много стрес на кръста, че може да отнеме една седмица, за да възстановите силата си. Това означава, че пълното натоварване на кръста по време на упражнения с максимално тегло е разрешено само веднъж седмично. В други дни се препоръчва да спортувате с по-малко тегло и внимателно да следите натоварването.