Лайл Макдоналд; s Насипна рутина (разделяне 2) - (FE); (FE)

Автор: Йоханес Щайнхарт, магистър Биомедицина и хранителна наука // треньор, немска асоциация по фитнес инструктор

Планът за обучение на Лайл Макдоналдс за оптимална хипертрофия в най-кратки срокове. Това е разделяне на горната/долната част на тялото, което се извършва последователно 4 пъти седмично (алтернативно също 3 пъти седмично). Оригиналната версия може да бъде намерена тук във форума на Lyle McDonald's.

Целева група: напреднали начинаещи/напреднали. Това означава, че този план трябва да се използва само след 6-12 месеца основно обучение. Трябва да сте изчерпали линейната прогресия (напр. С Starting Strength, нашата програма за изграждане на мускулна маса FE или програма 3 × 5) и да можете да изпълнявате всички упражнения много чисто.
Посочените изречения са само работни изречения, предполага се правилно загряване.
„3-4X6-8/3 ′“ означава 3-4 сета от 6-8 повторения с 3-минутна почивка между сетовете. Веднага щом успеете да направите всичките 8 повторения в този случай, увеличавате теглото. Броят на изреченията също зависи от формата на деня.

Програмата за обучение

Mo: долна част на тялото

Клякания: 3-4X6-8/3 ′
Разтегнат мъртва тяга или подколенна сухожилие: 3-4X6-8/3 ′
Преса за крака: 2-3X10-12/2 ′
отново подколенни сухожилия: 2-3X10-12/2 ′
Повишаване на прасеца: 3-4X6-8/3 ′
Вдигания на прасеца (в седнало положение): 2-3X10-12/2 ′
Корем/долна част на гърба: няколко тежки изречения

Di: горна част на тялото

Бенч преса: 3-4X6-8/3 ′
Ред: 3-4X6-8/3 ′
Наклонна лежанка или раменна преса: 2-3X10-12/2 ′
Изтегляне или изтегляне на широчина: 2-3X10-12/2 ′
Трицепс: 1-2X12-15/1.5 ′
Бицепс: 1-2X12-15/1.5 ′

В четвъртък и петък или повторете горните тренировки, или направете няколко малки промени. Кляканията могат напр. Б. да бъдат заменени от мъртва тяга.

Редът също може да бъде променен: напр. Наклонена пейка и набирания първо в горната част на тялото.

Също така е важно колко обем може да се толерира. Ако е твърде много, превключете на 2-3X6-8 и 1-2X10-12. По принцип започнете от ниско, за да свикнете с силата на звука.

За кого е подходяща програмата?

Това е Разширена програма. Не е подходящ за абсолютно начинаещи, които тренират прилично за по-малко от 3-6 месеца. Също така не е подходящ за много напреднали спортисти, които са близо до генетичната си граница. (3 години последователно обучение).

Три дни в седмицата

Ако имате проблеми с регенерацията, можете да използвате този план за обучение като разделяне от две части три дни в седмицата. Горната част на тялото и долната част на тялото се тренират последователно - така се използва всяка мускулна група на всеки 5-ти ден:

Седмица 1:

Mo: горна част на тялото
Mi: долна част на тялото
Fr: горна част на тялото

Седмица 2:

Mo: долна част на тялото
Ср .: горна част на тялото
Fr: долна част на тялото

Упражнявайте се през уикенда

Ако не обичате да тренирате в два последователни дни и искате да прекарвате повече време в студиото през уикендите, можете да направите следната разбивка:

Пн: долна част на тялото
Ср .: горна част на тялото
Fr: долна част на тялото
Sa: горната част на тялото

Периодизация

Програмата трябва да бъде по-пълна Блок от 6-8 седмици да се гледа с ясни очертания.

Седмица 1-2: Субмаксимално обучение. Работите под максималното си представяне (80-85%). Ако най-доброто е 8x100kg, тогава започнете с 8x80kg през седмица 1. През втората седмица увеличавате до 90-95% от най-доброто си.

Той не е обучен до степен на провал и тренировките не трябва да са много напрегнати.

През следващите 4-6 седмици целта е да увеличите максимално тежестите, а когато стигнете до върха на представителя на първия сет и бихте могли да направите още 1-2 повторения, увеличете. Някои спортисти смятат, че е по-добре да могат да попълват всички сетове с текущото тегло и едва след това да увеличават. Отделните спортисти се различават значително по отношение на това до каква степен могат да се справят с товар в продължение на няколко комплекта. Ако можете, трябва да попълните всички работни комплекти с еднакво тегло. Ако имате проблеми с това, трябва да увеличите до максимален набор и да намалите тежестите в следващите набори (низходяща пирамида).

Разтоварване и/или следващ цикъл

След 6-8 седмици трябва да направите почивка. Трябва да намалите тежестите обратно до 80-85% от текущото максимално тегло и да започнете отначало. Това означава или да започнете със следващия цикъл, или да тренирате субмаксимално за поне 2 седмици, преди да преминете към друг метод на обучение. (Ако искате да обмените упражнения, можете да го направите сега). Това е абсолютно важен момент. Всеки, който се опита просто да задържи максималните тежести, ще удари стената, в крайна сметка ще изгори и ще се сблъска с спад в производителността. Отнема две седмици субмаксимално обучение, за да се позволи регенерация и растеж. Не е необичайно да наблюдаваме по-големи увеличения на масата точно в тази фаза на релаксация.

Често задавани въпроси за групирането на Lyle

Можете да намерите много обширни ЧЗВ за системата за обучение като PDF тук: Lyle_McDonald_Generic_Bulking_Routine_FAQ

Може да се интересувате и от тези статии

Планове за обучение: Не всеки план е подходящ за всички. Намерете най-добрия план за вас.
Ръководство за изграждане на мускули: изграждане на мускули правилно - без митове и неистини.
Калкулатор на стойността на мощността: начинаещ, напреднал или елитен? (особено за жените тук).

Търсите ли най-добрата програма за това как най-добре да изградите мускули като начинаещ с тежести?

... създайте идеален план за обучение, което се адаптира индивидуално към вашия напредък.
... знаеш как оптимално хранене за изграждане на мускули изглежда като.
... да получите разнообразна научно обоснована справочна информация и теория за хипертрофия
... знам кой Добавки за изграждане на мускули са наистина препоръчителни (и които не са!)
... как работите върху мобилността си и как реактивирате мускулните групи, които са "заспали".
... като теб пия алкохол и все още да изграждате мускули.

Хареса ли ви статията? Получавайте редовно повече от тях директно във входящата си поща: FE актуализации по имейл.