L Вода и спорт - L Хидратация на спортиста, клуб по лека атлетика Ca Balma
27-07-2014
Вода и спорт - Хидратация на спортиста
За да прочетете, интересна статия от сайта MM + Sport и относно хидратацията на спортиста:
Хидратация и спорт
- юли 2014 г.
- Написано от Оливия Миус
Водата е първата съставка на тялото, което се състои от повече от 60%. това е от съществено значение за правилното функциониране на клетките, сърдечно-съдовата система, регулирането на телесната температура и елиминирането на отпадъците. следователно изглежда необходимо да се подновява редовно !
Мускулите в състава му са повече от 73%, колкото да се каже, че вариация на хидратация ще играе върху мускулната контракция и следователно върху представянето. Прието е, че загубата на 1% от телесното тегло на човек намалява физическите възможности с 10% ! Така че конкретно от 750g загуба на тегло във вода за човек с тегло 75 kg, това преминава бързо, защото не е необичайно да се види загуба от 1 kg между началото и края на тренировката, особено тренировката за издръжливост. И вижте повече в рискованите практики на използване на сауна и други диуретици (които горещо препоръчвам), за да отслабнете последните няколко килограма, преди да претеглите в състезание в спортна категория. !
Понастоящем за заседналото население е прието, че е необходимо да се пие, когато ожаднее и че това би било достатъчно, за да покрие нуждите му, ако разбира се има диета, богата на растения, но за спортистите е различно загубите, причинени от физическа активност е важно и единственият сигнал за жажда е недостатъчен, тъй като често пристига зад действителното състояние на хидратация.
Следователно трябва да предвидим жаждата.
Загуба и нужда от усилия:
Загубите на вода по време на тренировка се дължат най-вече на изпотяване.
Значителна част от минералите също се елиминират, като натрий, калий, магнезий и калций, които имат пряка роля върху способността за мускулно свиване, поради което е необходимо бързо да се компенсират тези загуби чрез напитки или води, които ги съдържат. Или чрез лека закуска след тренировка с храни като бадеми, сушени кайсии или дори банани например.
По същия начин източникът на бикарбонати при възстановяване улеснява връщането към оптимален киселинно-алкален баланс.
Обучението също използва енергия осигуряват се с храна и се съхраняват в черния дроб и мускулите (като гликоген). Този разход варира в зависимост от вида и продължителността на тренировката, така че трябва да адаптирате приема на храна.
За да можете да продължите тренировката или усилията, понякога е необходимо да внасяте енергия под формата на напитка по време на нея, тъй като след изчерпване на гликогена работата е силно ограничена.
За да се осигури добро възстановяване, е необходимо да попълните запасите си от гликоген, за да можете да съхранявате 1 g глюкоза под формата на гликоген, са необходими 2.7 g вода, следователно ползата от добрата рехидратация.
Рисковете от лошо управлявана хидратация:
Хроничната дехидратация в крайна сметка води до намалена бдителност, болки в мускулите и сухожилията и увеличава риска от крампи, скованост на мускулите и напрежения. !
На практика:
-Адаптирайте енергийния си прием:
Обучението трябва да се проведе 3 часа след хранене, 1h30 до 2h след закуска или 1 час до 1h30 след лека закуска, ако тези срокове са спазени и обучението не трае повече от 1 час до 1:30 вода само достатъчно, ако диетата е била лошо управлявана или ако тренировката продължава повече от 2 часа, може да се наложи да имате енергиен източник в тренировъчната напитка.