L; ВИСОКО ЧЕСТОТЕН ОБУЧЕНИЕ - РУД КОЯ
В началото на 2000-те Лео Коста и Том Плац, известен шампион по културист, популяризират метод на тренировка, този на високочестотни тренировки по културизъм в своята книга „Big Beyond Belief“, преведена на френски от „Big au Delà possible“.
Въз основа на обучението на щангистите в източните страни, те се чудеха как можем да го адаптираме, за да натрупаме повече мускулна маса и сила.
Появи се пълен метод на обучение.
След като бъдат изхвърлени, високочестотните тренировки отново са на мода.
Какво да мислим за този тип обучение и особено от какво се състои? По-ефективно ли е от традиционното обучение ?
Това е причината за тази статия.
Резюме на статията
1 - Силова тренировка - Високочестотна тренировка - Първоначално
Години наред културистите по света тренират с висока честота на тренировка за всеки мускул.
Мислехме, че колкото повече тренираме, толкова по-добре или по-добре.
Модата беше в FullBody и HalfBody. Тренирахме всяка от мускулите си 3 пъти седмично.
Тогава „нови“ културисти като Майк Менцер стигнаха до крайност и демонстрираха, че повечето хора прекаляват.
Чрез намаляване на обема на тренировките и честотата на това и увеличаване на интензивността им (поставяне на по-тежки и напрежение с всеки набор), мнозина са открили, че те напредват по-добре.
Но някои все още бяха заинтригувани от обучението на класа хора: щангисти.
Всъщност, неуморно изпълнявайки всеки ден, клек, мъртва тяга или вариации, те показват непропорционални бедра и гръб.
Ето как високочестотните тренировки се върнаха на преден план.
Как щангистите могат (могат) да натрупват толкова много мускулна маса, като правят толкова много всеки ден, без да страдат от претрениране или нараняване, противно на това, което се застъпва от години в областта на изграждането на мускулите ?
2 - Безспорните предимства
Силовите тренировки с висока честота имат много предимства.
Първият е да ускорите двигателното обучение, тоест да подобрите технически упражненията си и по този начин да имате по-малко загуба на енергия.
Повтаряйки даден жест, вие ставате по-ефективни, по-експертни по него. (За повече информация относно двигателното обучение в културизма)
Тренирайки с висока честота, той също така избягва разпръскването с ненужни упражнения, които човек би направил без причина.
Няма нужда да правите 6 упражнения за гърди, ако ги правите 3 пъти седмично, достатъчно е едно или две.
Всъщност трябва да се разбере, че тренировките с висока честота не намаляват общия обем на обучение през седмицата, а го разделят на няколко сесии.
Като не се разпръсквате, спестявате време както за овладяване на тези упражнения, така и за вашата скорост на напредване.
Тренировките са по-кратки, възстановяването на мускулите и енергията е по-бързо, тъй като те са по-малко травматични и по-малко взискателни по отношение на местната енергия.
В краткосрочен план има бързи печалби в сила, както и мускулни печалби по отношение на мускулите, използвани предимно от избраните упражнения.
Но какво точно е в средносрочен и дългосрочен план ?
3 - Недостатъците
Недостатъците на тренировките с тежести с висока честота произтичат от средносрочен и дългосрочен план.
Трябва да се разбере, че колкото повече стрес се повтаря и колкото повече става нормално за нашето тяло, толкова по-малко е необходимо да се адаптира, за да го издържи.
Това се нарича имунизация. Класически използвана за обяснение на нервни „проблеми“, имунизацията е явление, което засяга и мускулите ни. (Повече информация за имунизацията)
Ето защо хората, трениращи с висока честота, имат по-малко мускулна болезненост от хората, които правят конвенционални тренировки, въпреки че мускулната болезненост не е непременно знак за добра тренировка (Вижте тази статия)
Това е така, защото като повтаряме едно и също усилие много често, нашите мускули са имунизирани и вече не е необходимо да компенсират свръхкомпенсацията.
Подобно на ефектите на кофеина върху тялото, колкото повече приемате, толкова по-малък ефект има и толкова повече трябва да увеличите дозите, за да почувствате ефект.