L; от съществено значение да се помни за протеините Здраве и хранене
Протеините са основата на живота. Те наистина се отличават от другите хранителни вещества с наличието на азотни съединения в единични структури, аминокиселини. Вашето тяло непрекъснато обновява някои от своите протеини, това се нарича белтъчен оборот, което обяснява необходимостта от ежедневна консумация на хранителни протеини, за да се осигури оптимален хранителен статус. Човешкото тяло използва 22 различни аминокиселини, от които 8 от тях (до 9 в зависимост от възрастта) се считат за съществени, доколкото те трябва да бъдат абсолютно осигурени от храна поради липса на ендогенен синтез.
За какво са протеините ?
Терминът протеин често се свързва с мускулите. Те наистина са от съществено значение за тяхната поддръжка и развитие, но те играят много други роли, които са също толкова важни за вашето здраве. Те участват например в изграждането на мускулна тъкан, колаген, костна тъкан, транспорт на хранителни вещества, синтез на хормони, антитела на имунната система или дори ДНК. Те могат да се използват и като енергиен източник в случай на калориен дефицит, например като част от диета за отслабване (целта е да се сведе до минимум тази роля за запазване на протеините и да се посвети предимно на други роли).
Какви са вашите нужди от протеини ?
За да задоволите този дневен оборот, вашите нужди са приблизително 1 до 1,2 g протеин на kg телесно тегло в зависимост от качеството на консумираните протеини (основните нужди се оценяват на 0,83 g/kg/d), т.е. например от 70 до 84 g на ден за човек от 70 кг. Те обаче могат да бъдат увеличени в определени специфични ситуации:
- По време на възстановяване след операция, фрактура или изгаряне или при възрастни хора,
- В случай на бременност,
- Когато практикувате диета за отслабване,
- В случай на спортна практика.
След това нуждите се увеличават между 1,3 и повече от 2g на килограм телесно тегло на ден в зависимост от ситуацията.
При кърмачета, излишъкът от протеин може обратно да бъде отговорен за последващи рискове от наднормено тегло и метаболитни нарушения.
Освен количествените изисквания, качеството на консумираните протеини влияе върху наличието на някои така наречени функционални аминокиселини, тъй като те изпълняват специфични роли. Тирозинът и триптофанът са важни например за функционирането на мозъка, чревните и имунните клетки се хранят с глутамин, левцинът насърчава мускулния синтез и BCAA (левцин, валин, изолевцин) могат да се използват като източник на енергия, когато е необходимо.
Какви храни са богати на протеини ?
В зависимост от техния произход се прави разлика между животински и растителни източници на протеини:
- Животински протеин: месо (говеждо, свинско, овнешко, птиче месо, дивеч, заек и други животни), риба, миди, ракообразни, яйца, млечни продукти (мляко, сирене, кисело мляко и др.). 100g месо, риба или 3 яйца ви осигуряват около 20g протеин.
- Растителни протеини: зърнени продукти, бобови растения (леща, бобови зърна, сушен боб, грах, нахут), маслодайни семена (по-специално бадеми), киноа, соя, растителни протеини на прах (ориз, коноп, грах и др.). 20 g протеин отговаря на приблизително 250 g варена леща, 100 g бадеми или 40 g спирулина.
В идеалния случай диетата трябва да осигурява поне толкова растителни протеини, колкото животинските. Съвременните западни диети обаче са склонни да поставят твърде много акцент върху животинските протеини за сметка на растителните източници (вижте статията ми за ефектите от консумацията на протеини върху околната среда).
| Храна | Съдържание (g/100 g) | Порция (g) | Количество (g/порция) |
| Средно сирене | 28-22 | 30 | 8-7 |
| Риба тон | 24 | 150 | 36 |
| Говеждо месо | 23-18 | 150 | 34-27 |
| Пиле | 22-20 | 150 | 33-30 |
| Средни риби | 21-17 | 150 | 32-25 |
| Свинско | 21. | 150 | 32 |
| Яйчен жълтък (1) | 16. | 20. | 3.2 |
| Пълно яйце (1) | 13 | 60 | 7.8 |
| Яйчен белтък (1) | 11. | 40 | 4.4 |
| Полу-обезмаслено мляко | 3.3 | 100 | 3.3 |
| Бобови растения и зеленчуци | |||
| Леща (сурово тегло) | 25.8 | 60 | 15.5 |
| Разделен грах (сурово тегло) | 22.8 | 60 | 13.7 |
| Нахут (сурово тегло) | 20.5 | 60 | 12.3 |
| Бял боб (сурово тегло) | 19. | 60 | 11.4 |
| Зеленчуков котлет | 15.5 | 120 | 18.6 |
| Тофу | 10 | 100 | 10 |
| Разделен грах (варено тегло) | 8.5 | 150 | 12.8 |
| Нахут (варено тегло) | 6.8 | 150 | 10.2 |
| Плодове (средни) | 0.6 | 150 | 0.9 |
| Зеленчуци (средни) | 3-0,6 | 200 | 6-1.2 |
| Маслодайни семена | |||
| Фъстъци | 25 | 30 | 7.5 |
| Бадеми (с кожа) | 21. | 30 | 6.3 |
| Ядка кашу | 15 | 30 | 4.5 |
| бразилски орех | 15 | 30 | 4.5 |
| Ядки от орехи | 8 | 30 | 2.4 |
| Растителни млека | |||
| Соево мляко | 3.3 | 100 | 3.3 |
| Бадемово мляко | 0.6 | 100 | 0.6 |
| Овесено мляко | 0,8-0,6 | 100 | 1.6-1.2 |
| Водорасли | |||
| Спирулина | 50-60 | 5 | 15-18 |
| Нори | 29-35.6 | 5 | 8,7-10,7 |
| Ао-нори | 20.7 | 5 | 6.2 |
| Dulse | 17 | 5 | 5.1 |
| Морска салата | 16. | 5 | 4.8 |
| Уакаме | 12.7 | 5 | 3.8 |
| Бретонски комбу | 9.5 | 5 | 2.9 |
| Агар-агар | 7.9 | 5 | 2.4 |
| Комбу | 6.7 - 7.3 | 5 | 2-2.2 |