L; хранене за млади спортисти - Футболен клуб ASSOCIATION SPORTIVE DE VENDEGIES ESCARMAIN -
Хранене за млади спортисти - Обучението започва на масата
Хранене на младия спортист
Правилата на играта
За всички, които спортуват, за забавление или за да станат по-добри ...
1 - Редовни тренировки и достатъчен сън
2 - Малко или никакво алкохол и тютюн
3 - Добро хранене
Но какво е доброто хранене за спортист ?
На първо място, балансирана и разнообразна диета, което редовно носи всички основни хранителни вещества и трябва да се следват през цялото време годината.
Тогава това е подходяща диета ... на възраст, в спорта, който се практикува, но особено в разглеждания период: ние не се храним по същия начин по време на тренировка, преди, по време или след тренировка ...
За да спечелите, имате нужда от енергия !
Знаеше ли ?
Противно на общоприетото схващане, тялото на спортиста не е в състояние да знае самостоятелно от какво се нуждае.
Яжте добре, за да подхранвате мускулите си
Работещият мускул консумира енергия !
Колкото по-интензивно и по-дълго е упражнението, толкова повече енергия е необходима.
Двете основни горива за мускулите са въглехидратите (глюкоза) и липидите (мазнините).
За интензивни, но кратки упражнения се използва главно глюкозата, съдържаща се в кръвта.
Ако упражнението продължи малко, се използват запасите от глюкоза, съхранявани в мускулите и в черния дроб (гликоген). За по-дълги упражнения мускулът използва и мазнините, съхранявани в мастната тъкан (триглицериди). Оттук и значението на подходяща диета и добре разпределени между хранителните вещества.
Енергийна дажба, адаптирана към разходите
От 2500 kcal/d (случайни голфъри) до 6500 kcal/ден (колоездач от Тур дьо Франс).
Напълно "класическо" разпределение на хранителните вещества
50% -55% въглехидрати
30% -35% липиди
15% протеин
Спортни хранителни вещества
Макронутриенти, източници на енергия
· Въглехидрати ... Предпочитаното гориво за кратки упражнения.
Знаеше ли ?
Консумирани в излишък, те се превръщат в липиди.
... бързо се абсорбира
За незабавна употреба (захар, сладкиши, бял хляб, грозде, плодов сок, пюрета, надути зърнени храни).
... бавно усвояване
Те се задържат по-дълго в кръвта и позволяват постепенно да се попълват запасите от гликоген (тестени изделия, бял ориз, картофи, ябълки, варива и др.).
· Липиди ...
Горивото за дългосрочни упражнения. Те се намират в мастни вещества (масло, олио и др.) И в много храни (студени разфасовки, меса, яйца, сладкиши и др.). Те осигуряват незаменими мастни киселини и антиоксидантни витамини, важни за спортистите. На практика се препоръчва да се променят източниците на липиди.
· Протеините
От животински произход (месо, риба, яйца, млечни продукти) или растителен (зърнени култури, бобови растения и варива) те са необходими за мускулите и тъканите на тялото. Животинските протеини са с по-добро качество от растителните протеини.
Микронутриенти, източници на енергия
· Витамини
- група В (мляко и млечни продукти, месо, зърнени храни) насърчават използването на хранителни вещества.
D (мазна риба, яйца, млечни продукти) помага за фиксирането на калция.
- С (плодове и зеленчуци) е стимулиращ и антиоксидант (като витамин Е или бета каротин)
· Минералите
Цинкът (месо, млечни продукти, стриди), желязото (месо), медта (черен дроб, гъби, сирена), магнезият (зърнени храни, зелени зеленчуци, варива) и калцият (мляко и млечни продукти) са от съществено значение за хранителния баланс.
На практика
Балансираната и разнообразна диета е достатъчна, за да покрие нуждите на спортистите.
Добавките са излишни.
Обучението започва на масата
По време на тренировка спортистът трябва да направи резерви.
На практика
Всичко, което трябва да направите, е да ядете 4 структурирани ястия на ден, като използвате всички групи храни спортно.
Меню за тренировка: около 3000 kcal/d
Закуска
· Млечен продукт (мляко, кисело мляко, извара, сирене)
· Зърнен продукт
(1/3 багет или сухари, зърнени бисквитки)
· Масло (10g) и конфитюр или мед (30g)
· Яйце или шунка
· Плодове или плодови сокове
Обяд
· Crudités (150g), салата + масло (15g)
· Месо, птици или риба (150g)
· Картофи, ориз или тестени изделия (300g) + масло (10g)
· Сладко кисело мляко или извара