L; храна една седмица преди състезание

Принцип: за възстановяване на нов запас от гликоген: презареждането с въглехидрати

Тъй като старите трудове на Огюст Шово (френски биолог) през XlX век, който пръв измерва въздействието на запасите от въглехидрати (захар) в мускулите, за да ги транскрибира в двигателна енергия по време на тренировка, никой не оспорва интереса към изграждането на най-доброто възможен запас от гликоген преди състезание за издръжливост .

крем закуска

Именно въз основа на тази работа скандинавските изследователи през 60-те години (по-специално Бергстром) разработиха известната скандинавска дисоциирана диета (RDS), диета, за която се говори много от нейното прилагане. В края на 60-те с първи тестове на ски бягане

Въпреки това в употреба тази диета показа своите граници и рискове, всъщност получаването на "нов запас" чрез пълно унищожаване на старата чрез драконовска "антивъглехидратна" диета много често води до много далечни излишъци от всякакъв вид. ефективност .

Кратко напомняне за дисоциираната скандинавска диета:

  • Фаза 1: 3 дни в строг хипоглуциден режим само с 10% въглехидрати вместо с 55 до 60% от диетата на класическия спортист; цел: да се изчерпят гликогенните резерви
  • фаза 2: 3 дни в хиперглуциден режим с почти изключително въглехидратна диета (80%); цел: да се попълнят запасите

Алтернатива на скандинавската дисоциирана диета, защо ?

Дисоциираната скандинавска дисоциирана диета всъщност не е задължителна за тялото, което обича умереността, защо ?

  • Основният му недостатък е, че в първата си фаза той причинява твърде сериозно ограничаване на въглехидратите на основата на това, че предизвиква силно изчерпване на въглехидратите на основата на това, че гликемичното презареждане може да се извърши само ако е предшествано нагоре по веригата от силно отлагане на гликоген, принцип, изложен от финландските изследователи през 60-те години на зле подготвени спортисти ....
  • Тази жестока липса на въглехидрати в първата фаза означава, че много често спортистът си дава порции макаронени изделия и други щастливи нишестета, напълно несъразмерни с нуждите. !
  • да не говорим за излишните натрупани килограми, които могат да причинят подуване и чувство на тежест и които ще трябва да се носят в деня на състезанието ....

Кратка хипоглуцидна фаза, последвана от умерена хиперкарбохидратна фаза

Моделирането, което ви предлагам, цели да ви доведе до ефективна гликогенна свръхкомпенсация, с кратка предварителна хипо-въглехидратна фаза, за да се избегне твърде много стрес и умора.

Етап n ° 1: от D-6 до D-4

* фаза от приблизително 24 часа, при която въглехидратите не трябва да осигуряват повече от 10% от общия енергиен прием (AET).
Това е и фаза на общо липидно ограничение.
Въпреки това, когато има ограничение на въглехидратите, трябва да увеличим приема на протеини, за да избегнем загубата на мускули !
Допълнителният прием ще остане "разумен" (приблизително 100 до 150g месо или риба в допълнение за мъж и 80g за жена) ... в противен случай излишните протеини ще бъдат изгорени за енергийни цели ... изведнъж тялото не го направи следователно не е необходимо да изпразвате запасите си от гликоген.

В същото време по време на тази фаза ще е необходимо да се положат усилия, позволяващи значително използване на гликогена на мускулните тъкани, без да се предизвиква значителна остатъчна умора.
30/30 сесия (евентуално във вариант 20/40) ще бъде напълно препоръчителна.

    • моделиране A: 2 блока по 10 x 20/40 с 4 'възстановяване между
    • моделиране B: 3 блока от 8 X 30/30 възстановени между 3 ′

Етап n ° 2: от D-3 до D-ден

Хипер-въглехидратна диета.
Във втората фаза препоръчителният прием на прости и сложни въглехидрати е 70 до 75% от TEA.
За да дадем представа, ние сме около 10 g на килограм телесно тегло на ден за мъж и 8 g за жена.

Не е за пренебрегване: вода + калий

ЗАДЪЛЖИТЕЛНО е да бъдете много бдителни за приема на вода
Не забравяйте, че всеки грам гликоген се съхранява с 2,7 грама вода !

Мускулният гликоген се свързва с голямо количество калий.
Следователно ще е необходимо да се погрижите да го поглъщате в по-големи количества от обикновено !
Оттук и важността да се благоприятства приемът на сложни въглехидрати чрез импулси или картофи, приготвени с кожата им, с нежна пара, за да се поддържа нисък гликемичен индекс.

На практика

Основните правила

    • Цяла седмица 3 супени лъжици люспи от пшеничен зародиш или мая (богати на витамини от група В и минерални соли).
    • Всяка сутрин, за закуска: крем "спортен обяд".