L; гликемичен индекс за прогресията на спортиста - Рецепти на спортист
Добре дошли в спортни рецепти! Ако сте нов тук, може да искате да прочетете моята книга „44 решения за проблеми със захранването, които торпидират вашите усилия“: кликнете тук, за да изтеглите книгата безплатно! 🙂
Добре дошли обратно в спортните рецепти! Тъй като това не е първият ви път тук, може да искате да прочетете моята книга „44 решения за проблеми със захранването, които торпидират вашите усилия“: кликнете тук, за да изтеглите книгата безплатно! 🙂
Би ли искал:
- имат резерви от гликоген оптимално за бъдете ефективни по време на вашите излети и състезания,
- избягвайте хипогликемия по време на усилията,
- има камериерка ефективно възстановяване след усилието,
- казвам сбогом на бара 11 ч. Или 15 ч.,
- отслабнете с няколко килограма и стабилизирате теглото си ?
Така че програмата е примамлива ?
Представи си товаизползвайки правилно гликемичния индекс на храните, можете да се възползвате от всичко това .
Първо нека пометим една стара идея, която вече не е актуална.
Забравете за бавните и бързите захари
Много отдавна (не, шегувам се, все още е съвсем скоро), храните, съдържащи въглехидрати, бяха класифицирани в 2 категории.
Представихме си, че големи въглехидратни молекули като нишесте от тестени изделия, ориз и хляб дълго за смилане. Оттук и терминът бавни захари. Други по-малки захари като плодова фруктоза и глюкоза от бяла захар бързи захари защото са малки.
Учените обаче осъзнаха това тази идея беше погрешна ! Ами да, науката непрекъснато се развива, но бъдете сигурни с последните новини, че Земята все още е кръгла 😉
Например, по време на храносмилането, бял хляб (съставен от големи молекули нишесте) се държи по същия начин като захарта че слагате в кафето си (съставено от малки молекули)! И двамата трябваше да се считат за „бързи захари“ !
Но между другото, защо толкова се интересуваме от всички тези представи около въглехидратите? Защо е толкова важно ?
Кръвна захар каква е ?
Количеството захар в кръвта се нарича кръвна захар (вероятно вече сте го измерили при кръвен тест).
Нашето тяло постоянно регулира кръвната захар, така че да остане възможно най-стабилно. Това е жизненоважен въпрос като стабилността на нашата вътрешна температура.
Когато ядете храни, съдържащи въглехидрати (хляб, зърнени храни, плодове, сладкиши, бисквитки, газирани напитки и др.), Нивата на кръвната захар се повишават. Има фаза наХИПЕРгликемия.
Панкреасът се освобождаваинсулин което казва на клетките в тялото ни да извадят глюкозата, която е в кръвта, за да се произведе върнете нормалната кръвна захар. Като добри малки войници, нашите клетки се подчиняват. Черният дроб и мускулите имат приоритет и съхраняват захар под формата на гликоген.
Когато тези резервоари са пълни, това е наше мастна тъкан който поема. Превръща захарта в „мазнина“. Храни нашето малко биду, любовните ни дръжки или дисагите. В края на статията ви казвам как гликемичният индекс ви помага да укротите теглото си.
Когато полагате усилия или след период от няколко часа, без да ядете, кръвната захар спада (фаза наХИПОгликемия). След това тялото ни освобождава складираната захар, за да поддържа нивата на кръвната захар нормални.
Ще ми кажете: "да, добре, но какво означава това за мен конкретно?" Веднага ще разберете защо абсолютно трябва да гледате гликемичния индекс, за да се представяте и да поддържате форма.
Основна концепция за спортисти: гликемичният индекс
Това, което ни интересува като спортист, е осигури към тялото и по-специално към мускулите, горива, адаптирани с течение на времето. Тук идва гликемичният индекс.
Всички храни, съдържащи въглехидрати, повишават кръвната захар, както току-що видяхме. Само въглехидратите могат да работят по различни начини.
Някои се втурват през кръвта ни изведнъж като гръмотевичен гръм при гръмотевична буря в средата на лятото. Други са много по-деликатни и идват като малки пръсти на мишката в кръвта ни.
Гликемичният индекс помага да се оцени това !
Той представлява скоростта, с която кръвната захар се повишава след ядене на въглехидратна храна. Гликемичният индекс се измерва по скала от 0 до 100.
По този начин, колкото по-висок е гликемичният индекс на дадена храна, толкова по-бързо и рязко ще се увеличи кръвната захар (червена крива на диаграмата). Напротив, храна с нисък гликемичен индекс ще повиши кръвната захар по-умерено и по-бавно (зелена крива).
Предимството на високо GI въглехидрати е, че тяхната енергия е лесно достъпна, което е много полезно по време на усилие за издръжливост когато имате нужда от тласък. Theнедостатък това е, когато мускулите ни не се нуждаят веднага от тази енергия, например извън усилията. В този случай въглехидратите с висок GI причиняват:
- на реактивна хипогликемия с тласък около 2 часа след хранене и глад, дори ако храненето е било щедро.
- съхранение на захар под формата на мазнини в мастната тъкан, която насърчава качване на тегло в дългосрочен план.
- умора на панкреаса, която води до диабет тип 2 в дългосрочен план.
Има няма добри и лоши въглехидрати ! Всички те представляват интерес! Просто трябва да знаете какво да консумирате в конкретна ситуация !