Круши - ползи, калории и хранителен състав

Хранителният състав на крушите

Крушите съдържат фитонутриенти, включително противовъзпалителни флавоноиди и полифеноли, но също така и много фибри, особено пектини, с благоприятно въздействие върху здравето. Средната прясна круша съдържа приблизително 12% от препоръчителната дневна доза витамин С.. Повечето каротеноиди, флавоноиди и антоцианини са концентрирани в крушовата кора.

круши

100 г круши (малка круша) съдържа 84% вода, носи прием на 57 kcal в тялото и съдържа главно:

  • 0,36 g протеин;
  • 0,14 g липиди;
  • 15,23 g въглехидрати;
  • 3,1 g фибри;
  • 9,75 г захар;

  • 9 mg калций;
  • 7 mg магнезий;
  • 12 mg фосфор;
  • 116 mg калий;

  • 4,3 mg витамин С;
  • 7 µg фолиева киселина;
  • 25 IU витамин А;
  • 0,12 mg витамин Е;
  • 4.4 µg витамин К.

Източник: USDA (Министерство на земеделието на САЩ) (1)

Крушите също съдържат хидроксибензоени киселини: хлорогенова киселина, гентизинова киселина, спринцова киселина, ванилова киселина, хидроксикинамиеви киселини (кумарова киселина, ферулова киселина, 5-кофеилхинова киселина), хидроксихинон (арбутин), флаваноли (катехини, епикатехини), флавоноли (изоармнетини, кюрцитин, антемпоцин), каротеноиди (бета-каротин, лутеин, зеаксатин).

Повечето калории се дават от съдържанието на въглехидрати, но въпреки това, крушите имат нисък гликемичен индекс.

Избор, съхранение и консумация

Изберете твърди круши, които издават приятен аромат. Те могат да се консумират сурови, като такива, но също така и варени, под формата на сокове, замразени или дехидратирани. След прибиране на реколтата ароматът се усилва, особено ако се съхранява за няколко дни на топло място. Съхранението в хладилник спира процеса на печене. Крушите се предлагат в множество разновидности на цветовете, от зелено до червено, бяло или кафяво.

Се препоръчва консумация на круши с кора, тъй като в черупката е концентрирано голямо количество витамини, минерали и особено фенолни съединения. Повечето изследвания показват, че техниките за обработка не променят значително хранителните качества на тези плодове, но има ограничени проучвания. Препоръчително е обаче да се ядат сурови круши.

Ползите за здравето на крушите

Крушите са богати на витамини и минерали, но консумацията на круши обикновено е доста ниска, така че е трудно да се определи дали приемът на круши е свързан с основните ползи за здравето от наблюдателни проучвания. Също така повечето изследвания се извършват върху животни или са лабораторни изследвания, по-рядко изследвания върху хора.

Круши и отслабване

Крушата е хранително плътна храна, даваща ситост. Съдържа повишено количество фибри и има нисък гликемичен индекс, така че лесно дава усещане за ситост.

Изследване, публикувано в списание Nutrition (2003), показва, че дневният прием на 3 ябълки или круши сред жени с наднормено тегло при персонализирана диета благоприятства загубата на тегло. Не е известно обаче дали ефектите се дължат на съединения от ябълки и круши или прости диети и намален калориен прием. Изглежда, че енергийната плътност на плодовете, независимо от количеството фибри, може да намали консумацията на енергия и телесното тегло с течение на времето.

Възможен антидиабетен ефект на крушите

Въпреки че крушите съдържат повишено количество естествени захари във формата фруктоза, приемът на круши не е свързан с повишен риск от диабет, напротив. Те имат нисък гликемичен индекс, и крушовите флавоноиди, като епикатехини, кверцитин и антоцианини, са антиоксиданти, които подобряват чувствителността към инсулин и намаляват риска от диабет тип 2.

Мета-анализ, публикуван в списание Food and Function (2017), предполага, че приемът на ябълки и круши е свързан с 18% намаляване на риска от диабет тип 2. Анализът на дозата-отговор показва, че една порция ябълки или круши на ден в продължение на една седмица е свързана с намаляване до 3% на този риск. Мета-анализът включва проучвания, взети от книжарниците Cochrane, Embase и PubMed.

Антиоксидантните ефекти на крушите

В допълнение към витамин С крушите съдържат и много фитонутриенти, като полифеноли, фенолни киселини и флавоноиди, особено концентрирани в кората на крушите. Те също така съдържат глутатион, антиоксидант, който предпазва тялото от вредните свободни радикали. Добра връзка между полифенолите и антиоксидантната способност се открива във всички плодове. Всички елементи, присъстващи в крушите, имат антиоксидантни и противовъзпалителни свойства.

Круши и камъни в бъбреците

Крушите съдържат значително количество ябълчена киселина, предшественик на цитрат (цитратът е инхибитор на развитието на кристали в пикочните пътища, хипоцитрурията е голямо количество цитрат в урината, което подпомага образуването на камъни в бъбреците), с действие антиоксидант. Също така диетата, която съдържа круши, е свързана с благоприятни ефекти върху здравето на пикочните пътища и намалено образуване на камъни. Няма обаче изследвания, които да потвърдят тези възможни полезни ефекти.

Възможен противораков ефект на крушите

Крушите съдържат много фибри, витамин С, витамин К, хлорогенова киселина и курцитин, с възможни противоракови ефекти. Повечето от тези съединения са концентрирани в черупката. Някои лабораторни изследвания са изследвали ефектите на тези съединения върху инхибирането на развитието на тумори и индуцирането на апоптоза върху меланома, левкемия, рак на черния дроб, дебелото черво или гърдата. Също така, някои изследвания споменават, че тези съединения в плодовете, по-точно в крушите, могат да засилят ефектите на противоракови лекарства като пацитаксел или цисплатин. въпреки това, липса на убедителни проучвания В този смисъл прави невъзможно потвърждаването на противораковия ефект, произведен от консумацията на круши.

Изследване на Американския институт по здравеопазване предполага, че диета, основана на висока консумация на плодове от семейство Розови (круши, круши, праскови, кайсии, сливи, ягоди) е свързана с по-нисък риск от рак на белия дроб, но по-нататъшни изследвания показа, че няма очевидна връзка между двамата. Консумацията на плодове обикновено се свързва с големи ползи за здравето, но те най-често се проявяват само в комбинация със здравословен начин на живот, балансирано и разнообразно хранене и активен начин на живот.

Неблагоприятни ефекти от консумацията на круши

алергии

Крушите не са алергични плодове, но в редки случаи могат да причинят алергии след консумация, алергии, проявяващи се при дискомфорт в устата, сърбеж или оток. Хората, алергични към цветен прашец, може да са алергични и към круши.

Подуване на корема и диария

Крушите съдържат голямо количество фруктоза, поради което те се разглеждат в категорията храни с високо съдържание на FODMAP, което може да стимулира подуване на корема, коремни газове, коремна болка, диария, особено при хора със синдром на раздразнените черва. Храни с високо съдържание на FODMAP означава храни с повишено количество олигозахариди, дизахариди, ферментируеми монозахариди и полиоли, наименованието на формите на късоверижни ферментиращи въглехидрати.

Те представляват пакет от витамини, минерали и фитонутриенти.
Крушите са богати на диетични фибри и витамин С.
Те имат антиоксидантно действие.
Те са хранително плътни и съдържат фибри, които допринасят за чувството за ситост.