Критска диета (средиземноморска диета) Критски гуру за пътувания
Факти и информация за Критска диета, също Средиземноморска диета.
Критска диета
Счита се за здравословна и приятна форма на хранене едновременно Критска диета или Средиземноморска диета като идеалното постоянно хранене. По този начин тя трябва да допринесе за дълъг и щастлив живот, без да се отказва.
Диетата, известна като Критска диета или средиземноморска диета, се основава на балансирана смесена диета, която е богата на пресни зеленчуци, плодове и риба, но също така не изключва луксозни продукти като вино и консумация на месо. Разбира се, зехтинът не трябва да липсва в средиземноморската диета. Препоръките за диета се основават на няколко проучвания, които се занимават с високата продължителност на живота и ниското разпространение на много заболявания в Крит. Това поражда въпроса за състава на Критската диета и действителните й благоприятни ефекти върху здравето.
Съставът на средиземноморската диета е представен от така наречената средиземноморска хранителна пирамида или хранителната пирамида на Критската диета, от която е изведен съответният хранителен план или меню.
„Яжте добре и останете добре - Средиземноморският път“
Ансел Бенджамин Кийс
Състав и фокус на диетата на Крит
Изборът на храна и напитки в средиземноморската диета е богат на пресни плодове и зеленчуци, риба, зехтин и бобови растения. Месото се консумира само в умерени количества. Няма нужда да се отказвате от доброто вино на диетата на Крит.
Витамини и фибри:
Плодове, зеленчуци и билки
Пресните зеленчуци и плодове играят централна роля в средиземноморската диета. Тези храни съдържат множество полезни за здравето хранителни вещества, витамини, минерали и фибри. Те стимулират метаболизма и са стимулиращи за голямо разнообразие от телесни функции. Освен това, със своите антиоксиданти, те имат защитен и превантивен ефект срещу множество заболявания. Калият в доматите например има дехидратиращ ефект и те са богати и на витамин В, който стимулира метаболизма. За да дадем друг пример, тиквичките са много нискокалоричен зеленчук, чиито горчиви вещества също имат стимулиращ ефект върху метаболизма. Освен това критската и гръцката кухня познават многобройни билки и подправки, които се използват в изобилие при приготвянето. Много от тези билки съдържат вещества, които стимулират имунната система и в някои случаи дори могат да намалят риска от рак. Популярната билка босилек съдържа храносмилателни танини и също има дехидратиращ ефект.
Здравословни мастни киселини:
зехтин
Особено цененият критски зехтин има оптимален състав на мастни киселини. Трябва да се прави основно разграничение между наситени, мононенаситени и полиненаситени мастни киселини. Като цяло зехтинът съдържа 77 процента мононенаситени мастни киселини, 9 процента полиненаситени мастни киселини и 14 процента наситени мастни киселини. Това означава, че зехтинът има по-висок дял на мононенаситени мастни киселини в сравнение с други растителни масла и допринася по-добре за понижаване на нивата на LDL холестерол. Освен това зехтинът има висок дял на витамин Е и е богат на вторични растителни вещества. Те имат защитен ефект върху сърдечно-съдовата система и противодействат на окислителните промени в кръвта. Студено пресованият зехтин още в древността се е считал за лек и е съществена част от средиземноморската диета.
Протеини и омега-3 мастни киселини: риба
Рибата често се сервира в диетата на Крит, като повечето видове риби са с високо съдържание на протеини, ниско съдържание на мазнини и лесно смилаеми. По-специално морските риби също са ценени заради висококачествените си минерали. Те включват йод, калций и фосфор. Костите и зъбите, наред с други неща, се възползват от това. Тези минерали също имат положителен ефект върху щитовидната жлеза. Рибите, които са по-богати на мазнини, като херинга, сьомга или скумрия, имат висок дял на омега-3 мастни киселини. Доказано е, че те помагат за защита срещу сърдечно-съдови заболявания. Те също имат поддържащ ефект върху нервните клетки и могат да допринесат за здравословно кръвно налягане.
бобови растения
Като гарнитура бобовите растения са ежедневна част от ястията в Крит. Разнообразието е огромно и варира от боб през леща до нахут в различни форми. Богатите на витамини и минерали бобови растения се сервират като супи, гарнитури или пасти. Те са особено ценени заради витамините от група В, витамин D, фолиевата киселина и многобройните минерали. Бобовите растения съдържат калий, калций, магнезий и фосфор и допринасят за здравето на костите и мускулите. Те също са полезни за стабилна концентрация на кръвна захар и холестерол.
Чаша червено вино с вечеря
Ако виното се консумира в малки количества, тази луксозна храна също допринася за здравето. За това допринасят вторичните растителни вещества, които се намират главно в червеното вино. Те имат защитен ефект срещу артериосклероза и са също антибактериални. Крит е и лозарски район, така че в критската кухня виното е не само част от радостта от живота, но и част от здравословното хранене. Следователно Критската диета не изключва това, ако се консумира умерено. В най-добрия случай се пие само в компания.
Консумация на месо в средиземноморската диета
Консумацията на месо (птици) се намалява до няколко пъти седмично в диетата на Крит. Червеното месо се консумира само няколко пъти в месеца. Препоръката се основава на знанието, че твърде честата консумация на месо може да благоприятства типични заболявания като сърдечно-съдови заболявания, ставни заболявания или някои видове рак. По този начин средиземноморската диета съответства на съвременните хранителни препоръки, които предполагат ограничаване на консумацията на месо до максимум два пъти седмично.
Най-вече се пие неподвижна вода - и то много. Но билковите чайове (например освежаващата Malotira) също са част от ежедневната традиционна критска диета. Храните, които са на преден план в тази диета, имат своите специални предимства, но трябва да бъдат балансирани. Също така, в зависимост от целта на диетата (ако е налична), трябва да се има предвид консумираната енергия (измерена в калории). Много местни жители изобщо нямат десерт или имат плодове за десерт.
Научна основа на диетата на Крит
Според няколко проучвания изборът на храни в средиземноморската диета има благоприятен ефект върху профилактиката на някои заболявания, включително съдови заболявания и рак. Едно от ранните проучвания, в които се правят заключения относно причините за високата продължителност на живота и ниската честота на заболяванията на критяните, е „Проучването на седемте страни“ от Ансел Бенджамин Кийс.
Изследването на американския диетолог започва през 1958 г. и прекарва 15 години в анализ на честотата на съдови заболявания и рак в различни страни. Проучването изследва връзката между диетата и рисковите фактори, от една страна, и вероятността от заболяване, от друга. Установено е, че жителите на Крит имат най-ниска честота на заболяване и също имат значително по-висока продължителност на живота, отколкото жителите на останалите разглеждани страни. Малкото случаи на артериосклероза и инфаркти бяха особено забележими. Това се дължи по-специално на диетата на критяните, поради което днес говорим и за „критската диета“.
| 39% | 37% |
| 18% | 8-ми% |
| 273 | 35 |
| 3 | 39 |
| 233 | 463 |
| 247 | 623 |
Резултатите от проучването са потвърдени в няколко последващи проучвания. Според Световната здравна организация (СЗО) около 80 пъти по-малко хора са починали от заболявания на коронарните или коронарните артерии на гръцкия остров Крит през 80-те години, отколкото в САЩ. Съвсем наскоро, в проучване за средиземноморската диета, отново беше показано през 2013 г., че този тип диета може да намали процента на проблемите на сърдечно-съдовата система с 30 процента. В мета-анализ от университета Charokopio в Атина са оценени данните на около половин милион участници (от 50 проучвания). Основният фокус на изследванията беше въздействието на средиземноморската диета върху метаболитния синдром. Критската диета със зехтин, много плодове и зеленчуци би предотвратила рисковите фактори за метаболитен синдром. Освен това е доказано, че средиземноморската диета намалява риска от диабет тип 2 и различни видове рак като рак на дебелото черво и рак на гърдата. Понастоящем се изследват положителните ефекти върху деменцията и болестта на Алцхаймер. Обсъждат се и положителните влияния върху хроничните възпалителни заболявания като ревматизъм, множествена склероза и остеоартрит.
Проучвания върху критската и средиземноморската диета
Допълнителна информация и изследвания за диетите в Средиземно море и Крит по-долу (на английски).
- Биографични бележки за Ancel Keys и Salim Yusuf: Произход и значение на изследването на седемте държави и на INTERHEART - вестник по клинична липидология
http://ish-world.com/data/uploads/keys_yusuf_article.pdf - Ефектът от средиземноморската диета върху метаболитния синдром и неговите компоненти - списание на Американския колеж по кардиология
http://www.onlinejacc.org/content/57/11/1299 - Проучване на сърдечната диета от Лион, Ползи от средиземноморски стил - списание на Американската асоциация за сърдечни заболявания
http://circ.ahajournals.org/content/103/13/1823 - Първична профилактика на сърдечно-съдови заболявания със средиземноморска диета - The New England Journal of Medicine
http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1200303
Основните източници на мазнини за гръцкото население през 60-те години са зехтинът и ядките, докато консумацията на мазнини от месо е ограничена поради икономическите условия. Освен това Великият пост на православната църква често се спазвал много стриктно, което имало силно влияние върху консумацията на месо.
Критската диета е подходяща и като редукционна диета
По принцип средиземноморската диета е полезна и подходяща за постоянно хранене. Много концепции за диети за отслабване се основават на средиземноморската диета. Диетите за отслабване имат за цел да намалят теглото чрез намаляване на енергийния прием. Тук тялото трябва да бъде снабдено с по-малко енергия на ден, отколкото консумира. Храните от диетата на Крит също са подходящи за това, но потребителите не могат да избегнат да следят отблизо калориите, тъй като не се очаква загуба на тегло, ако приемът на калории е твърде висок. Поради богатата на протеини и фибри храна обаче усещането за ситост обикновено се появява по-бързо, така че е малко по-лесно да се консумира по-малко енергия, отколкото при много други храни. Идеалната диета, разбира се, работи само ако поддържащите упражнения и спорт не се пренебрегват.
Като диета за сърцето и за профилактика на други сериозни заболявания
Храните с ниско съдържание на холестерол, които са склонни да се състоят от неживотински продукти, са представени в хранителната пирамида на диетата на Крит или в така наречената средиземноморска хранителна пирамида (храните, които се консумират ежедневно). Птиците се препоръчват преди говеждо месо и отново преди свинско месо, докато консумацията на месо обикновено трябва да бъде ограничена до няколко пъти седмично. Зеленчуците и плодовете съставляват съществената част на пирамидата. Източниците на мазнини по същество трябва да се състоят от зехтин или ядки. Това не само съответства на средиземноморската диета, но също така подкрепя принципите на "сърдечната диета", които се предписват от много лекари. Готвенето с нисък холестерол е възможно с растителни мазнини - тук зехтин. В допълнение, разбира се, други масла като ленено масло или конопено масло (или орехово масло) също подкрепят основната идея за здравословното усвояване на мазнините. В крайна сметка обаче това зависи от цялостния състав на използваните храни. Това е единственият начин да се идентифицират положителните ефекти на средиземноморската кухня, която има за цел да намали диабета, инсулта, инфаркта, артериосклерозата, рака и деменцията, както и болестта на Алцхаймер.
Положителните ефекти върху метаболитния синдром вече са потвърдени от различни проучвания. Метаболитният синдром обобщава рисковите фактори за сърдечно-съдови заболявания. „Метаболитен“ (гръцки μεταβολικός) идва от гръцки и означава нещо като метаболитен. Здравето на сърцето на гърците и критяните беше изключително до преди няколко години. Разбира се, западните влияния на бързата храна и свързаните с тях луксозни храни вече свършиха останалото. Следователно настоящата статистика е объркваща по отношение на диетата на Крит, но няма нищо общо с нея. Въз основа на резултатите от проучвания на Ancel Keys от предишни години, средиземноморската и ниско холестеролната диета точно описва компонентите на диетата, които съставляват хранителната пирамида на средиземноморската диета.
Възможности, ограничения и критики към диетата на Крит
Въпреки че компонентите на средиземноморската диета са подходящи за пълноценна диета и техните здравословни ефекти са доказани, все още възниква въпросът как храната може да се използва най-добре и до каква степен тази форма на диета допринася за здравословен и дълъг живот.