Креатин в спортното хранене
| Грижата като цяло и грижата като професия | |
| Професионални грижи | |
| Управление на медицински сестри -икономика -закон | |
| Сестринска теория - наука - изследване - качество | |
| Биомедицинска аналитика | |
| Устна хигиена | |
| Ерготерапия | |
| Хранителни съвети | |
| Акушерство и гинекологични грижи | |
| Компютърни науки в здравния сектор | |
| Медико-техническа рентгенология | |
| Хирургична техника | |
| Обучение на пациента | |
| физиотерапия |
Креатин в спортното хранене
Спортистите винаги се стремят да подобрят представянето си. Било то в областта на хобито или в състезателните спортове.
В допълнение към интензивните тренировки тук често се приемат добавки, които би трябвало да повишат мускулната сила, да увеличат производителността и да подобрят регенерацията. Спортистите винаги търсят добавки, които не са в списъка на допинга. Като креатина например.
Креатинът е най-често използваната добавка както в развлекателни, така и в състезателни спортове. Следователно си струва да се разгледа по-подробно неговата функция и значението на адекватните грижи.
Какво е креатин?
Креатинът се състои от аминокиселините аргинин, гицин и метионин. Нашето тяло прави това, от една страна, в самия черен дроб, от друга страна също можем да приемаме в значителни количества с храната си. Креатинът се съдържа главно в месото и рибата, като съдържанието на креатин в рибите е почти два пъти по-високо от това в месото. Растителните храни, от друга страна, осигуряват много малко креатин. След поглъщането на креатин се получава продукт на разграждане, креатинин. Това се екскретира през бъбреците. Измерването на нивото на креатинин се използва в медицината като индикатор за бъбречната активност.
Какъв е ефектът от креатина?
Според теорията креатинът трябва да увеличава скоростта и мускулната сила и да насърчава изграждането на мускули. Креатинът е от голямо значение в процеса на производство на енергия на клетката. В първите няколко секунди на мускулна контракция, енергията се натрупва в мускула чрез разделяне на богати на енергия фосфати (АТФ и креатин фосфат). На първо място се консумира ATP, който трае приблизително по време на трисекундно максимално натоварване. След това креатин фосфатът служи като доставчик на енергия. Този субстрат осигурява необходимите фосфати за възстановяване на АТФ за още три до четири секунди максимално мускулно напрежение. Размерът на магазина за креатин фосфат е особено важен за спорт с краткотраен стрес. Например спринтьори, кикбоксъри, скокове на височина или плувци. Спортистите от спортни игри като баскетбол или футбол също се възползват от голям магазин за креатин фосфат. Тази хранителна добавка представлява малък интерес за спортове за издръжливост, тъй като не може да се открие положителен ефект върху аеробните резултати.
Някои научни изследвания подкрепят тезата за краткосрочните ефекти на увеличаване на силата и увеличаване на телесното тегло от високия прием на креатин. Увеличаването на телесното тегло се дължи до голяма степен на задържането на вода. Това се случва поради стимулация на запаса от гликоген. Но не само задържането на вода увеличава телесното тегло. Проучванията показват, че чистата телесна маса (мускулна маса) също се увеличава. Това се дължи на увеличаване на силата, причинено от креатина, което позволява по-големи тренировъчни тежести и по този начин повишено стимулиране на мускулите. Изследователите също така предполагат, че увеличеният мускулен растеж се дължи на положителното влияние върху протеиновия метаболизъм в мускулната клетка от креатина.
Проучвания с креатин
В проучване с обучени хандбалисти, добавките с креатин измерват подобрение в скоковете и силата на краката за 15-метрови спринтове (Izquierdo 2002). Американските футболисти от колеж също са забелязали подобрение в силата на краката и увеличаване на мускулната маса след деветседмично добавяне (Bemben 2001). Двама изследователи също съобщават, че са имали усилващ ефект в 17 от 22 случая. Увеличението на максималната якост е осем процента (Volek & Rawson 2004).
Колко голямо е увеличаването на силата, но ефективно все още не е научно потвърдено. Но добавките с креатин изглеждат по-малко ефективни, особено при жените. Десетседмично проучване с жени, които са правили силови тренировки, често не показва положителни ефекти (Ferguson 2006). Тези проучвания показват, че ефектът е много индивидуален и че мускулният растеж може да протича съвсем различно. Ако добавка не показва никакъв ефект, капацитетът на мускула за съхранение или способността да абсорбира креатина в мускулите може да бъде ограничен.
Странични ефекти
Често се критикува, че дългосрочният прием на креатин в продължение на няколко седмици и месеци може да навреди на транспортната система на креатина. Това обаче не се наблюдава при добавяне на 0,1 до 0,2 грама креатин на килограм телесно тегло за два месеца. Дългосрочните проучвания от университета в Брюксел не показват вредно въздействие на креатина. В проучването креатинът редовно се допълва до пет години (Poortmans 1999).
Все още не е доказан страхът от увреждане на черния дроб и бъбреците. От научна гледна точка засега няма опасност при продължителна употреба на креатин.
Но има препоръки от спортисти, които се оплакват от гадене и болки в корема след прием на креатин. Други съобщават за изключително мускулно напрежение и склонност към крампи и наранявания на мускулните влакна. Това важи особено за фазата на зареждане, при която съхранението на креатин фосфат се увеличава бързо. Такова мускулно напрежение може да доведе до разкъсване на мускулните влакна. От друга страна са наблюдавани и спортисти, при които рискът от нараняване дори намалява поради добавянето на креатин.
Допълнение
Започва с фаза на зареждане, при която дневният прием на креатин е 20 грама (или 0,3 грама на килограм телесно тегло) и се приема за период от пет дни. Общото количество например се разделя на пет грама четири пъти на ден. По този начин KP паметта се зарежда с около 20-30 процента. Друго такова голямо предлагане не увеличава повече съхранението. Останалата част от креатина се екскретира. Следователно, след фазата на зареждане, количеството на доставката отново се намалява.
Фазата на поддръжка изисква около 2 до 5 грама на ден (или 0,03 грама на килограм телесно тегло) през останалата част от периода на прием, който може да варира по дължина.
Друг вариант е да пропуснете фазата на зареждане и вместо това да консумирате 3 грама креатин дневно през цялото време на приема.
Що се отнася до добавките, важен е фактът, че креатинът може да се абсорбира в тялото само заедно с въглехидратите. Креатинът се абсорбира в клетката в зависимост от инсулина. Инсулинът се освобождава само чрез въглехидрати. Следователно креатинът трябва да се приема с няколко грама въглехидрати по време на фазата на зареждане. Например, креатинът на прах може да се разбърка в чаша гроздов сок.
Следното се отнася за времето на прием: Колкото по-близо е приемът на креатин до тренировъчна сесия (преди или след), толкова по-висока е употребата.
Подуване:
Bemben, MG., Bemben, DA., Loftiss, DD., Knehans, AW. (2001). Добавяне на креатин по време на тренировки за съпротива при спортисти от колежа. Med Sci Sports Exerc.
Izquierdo, M., Ibanez, J., Gonzales-Badillo, JJ. Gorostiaga, EM. (2002). Ефекти от добавката на креатин върху мускулната сила, издръжливост и спринт. Med Sci Sports Exerc.
Volek, JS., Rawson, ES. (2004). Научни основни и практически аспекти на добавката на креатин за спортисти. Хранене.
Фъргюсън, TB., Syrotuik, DG. (2006). Ефекти от добавката на креатин монохидрат върху състава на тялото и индексите на силата при опитни обучени жени. J Строго Cond Res.
Poortmans, JR., Francaux, M. (1999). Дългосрочните перорални добавки с креатин не увреждат бъбречната функция при здрави спортисти. Med Sci Sports Exerc.