Креатин в кетогенната диета KetoUp Blog

Има причина, поради която креатиновите добавки са неразделна част от общността по вдигане на тежести от десетилетия: има благоприятен ефект върху изграждането на мускулна маса, увеличаване на мускулната сила и цялостното атлетично представяне.

Добавката на креатин е добре проучена. Много клинични проучвания подкрепят креатин монохидрата, най-популярната форма на креатин, като мощна хранителна добавка с малко или никакви странични ефекти. Всъщност това е полезно за мозъка ви.

Какво всъщност е креатинът?

Креатинът е пептид, който тялото ви естествено произвежда. Вие съхранявате креатина в мускулите си, където помага за рециклиране на използваната енергия, така че мускулите ви да генерират повече сила.

Мускулите се захранват от аденозин трифосфат (АТФ). Ако тялото беше кола, АТФ щеше да бъде горивото, което задвижва мускулите. Допълването с креатин е като премахване на резервоара за гориво.

Допълвайки креатина, мускулите ви могат да съхраняват повече АТФ и да попълват използвания АТФ, така че да можете да го използвате отново в тялото.

Бъбреците и черният Ви дроб работят заедно всеки ден, за да произвеждат креатин. Можете също така да получите креатин от храна, особено висококачествено месо или сурова риба. Сушито е много добър източник на диетичен креатин.

Най-удобният начин за повишаване на нивата на креатин в организма обаче е чрез прием на креатин. Има някои уникални ползи от увеличаването на количеството креатин, съхранявано в мускулите ви.

Ползи от добавката на креатин

Креатинът изгражда мускулите и ги прави силни!

Креатинът ви помага да станете по-силни и да изградите мускули по-бързо, когато се комбинира със силови тренировки.

Щангисти, приемащи креатин, показа увеличение с 8% от максималната сила и максимален брой повторения за тежка работа, зададени с 14%.

Не само това, креатиновите добавки също стимулират подобен на инсулин растежен фактор 1 (IGF-1), растежен хормон, който увеличава синтеза на протеини. С други думи, когато подсилвате IGF-1 с креатин, изграждате мускулите си по-силно и по-бързо.

Разликата определено не е тривиална: хората, които използват креатин по време на проучване взе повишена мускулна сила в продължение на седем седмици силови тренировки.

Креатин за когнитивно здраве

Креатинът е полезен и за мозъка. Добавянето на креатин може да подобри когнитивната Ви ефективност по няколко начина:

Креатинът ви помага да поддържате способностите си, лишени от сън, и да изпълнявате сложни задачи (проучване). Също така подобрява физическата координация при спортисти, лишени от сън.
Умствена издръжливост - Креатинът повишава умствената издръжливост - Проучвания са показали, че можете да изпълнявате психически трудни задачи по-дълго, без да се уморявате.
Особено при възрастни хора, приемали креатин, има подобрения в паметта, както и в работата на пространствената памет доказано.

Креатин за изпълнение и изпълнение на кетогенна диета

Креатинът може да ви помогне при интензивни тренировки по кето диета.

Когато тренирате интензивно, тялото ви изразходва кръвната захар от запасите си от гликоген.

Креатинът помага да се синтезират и поддържат запасите от мускулен гликоген. С други думи, то подобрява вашата система за съхранение на енергия.

Гликогенът - формата за съхранение на глюкоза - се съхранява най-вече в мускулната тъкан. Този мускулен гликоген се превръща в глюкоза (гликогенолиза) по време на тренировка или на гладно и след това се освобождава в кръвта, за да отговори на вашите нужди.

Ползата от добавката на креатин може да бъде полезна за кетогенна диета, която ограничава въглехидратите. Тъй като въглехидратите се избягват до голяма степен в кетогенната диета, имате на разположение по-малко глюкоза, за да попълните запасите си от гликоген.

И въпреки че организмът може сам да произвежда глюкоза чрез глюконеогенеза и да изгражда отново гликоген, този процес може да бъде недостатъчен за интензивни спортни нужди.

Всичко, което подобрява съхранението и поддържането на мускулния гликоген, е желателно за активни хора на кетогенна диета.

Креатинът може да ви помогне с това. Ако търсите добра добавка, разгледайте продуктите за добавки на адрес Магазин KetoUp по-точно!

Креатинът е също толкова полезен за мозъка ви, колкото и за тялото ви.

Каква форма (и колко) креатин трябва да консумирате?

На пазара има много форми на креатин, включително:

Креатин монохидрат (микронизиран креатин) - стандартната, евтина форма, открита в повечето добавки (също формата, която е проучена в повечето проучвания при хора)
Течен креатин - кратък срок на годност, неефективен за ползите от спортните постижения
Креатин хидрохлорид (креатин HCL) - Креатин, свързан със солна киселина
Буфериран креатин - не по-ефективен от монохидрата за мускулен растеж
Креатин цитрат (или нитрат, малат, глюконат) - тези форми имат ефекти, подобни на монохидрата, но няма достатъчно изследвания, за да се направят заключения
Креатин етилов естер - Креатинът е свързан с алкохолна молекула, без предимство пред монохидрата

Креатин монохидратът е най-добрата форма на добавка на креатин в кетогенната диета

Съществуват редица скъпи алтернативи, които уж увеличават усвояването, ускоряват ефектите и т.н., но изследванията все още не поддържат нито една от тях.

Креатин монохидратът е широко достъпен и е най-евтиният креатин на прах на пазара.

Имате две възможности за дозата на креатина.

Определено трябва да изградите определено количество креатин в мускулите си, преди да видите ползите. Можете да направите това по два начина:

Интензивна начална фаза с креатин - Консумирайте 5 грама креатин четири пъти на ден (общо 20 грама на ден) в продължение на една седмица. След това трябва да приемате доза от 5 грама всяка сутрин, за да поддържате високи нива на креатин. Това е най-бързият начин да се възползвате от предимствата на креатина. Предупреждение: По време на началните етапи някои хора имат главоболие и се чувстват дехидратирани.
Без интензивна начална фаза - можете да пропуснете началната фаза и да приемате 5 грама креатин на ден от самото начало. Отнема около месец, за да станат очевидни ползите от производителността, но можете да избегнете главоболие и дехидратация. Не получавате никакви значими резултати в краткосрочен план.

Странични ефекти на креатина

Креатинът е широко проучен и няма силни неблагоприятни ефекти. Изследователите имат Проучвания прави се на хора, които са приемали креатин всеки ден в продължение на до четири години без никакви неблагоприятни ефекти.

Известно време изследователите се тревожеха, че креатинът може да причини увреждане на бъбреците. Те твърдят, че креатинът се превръща в креатинин в тялото, а високите нива на креатинин са маркер за бъбречни заболявания.

В няколко Проучвания установено е обаче, че креатинът не уврежда бъбреците ви.

Заслужава да се отбележи, че креатинът може да доведе до леко наддаване на тегло. Креатинът кара мускулите ви да съхраняват повече вода, което помага да се съхранява повече енергия и насърчава растежа на мускулите.

Теглото на водата веднага ще спадне, когато спрете приема на креатин.

Така че приемането на креатин до четири години изглежда безопасно, с изключение на теглото на водата.

Заключение

Избрахте ли кетогенна диета? Тогава вероятно знаете, че е препоръчително да приемате добавки, въпреки че креатинът също се препоръчва. Това е особено полезно, ако се занимавате със състезателни спортове, тъй като трябва да осигурите постоянното и задоволително представяне на мускулите в тялото си. Креатинът ще ви помогне в това!

Кетогенната диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати се провежда по различни причини - от отслабване до увеличаване на спортните постижения. Някои добавки могат да помогнат за по-лесен преход към този тип диета и да помогнат за намаляване на симптомите на кето грип.

В допълнение, много хранителни добавки могат да обогатят кетогенна диета и дори да подобрят спортните постижения. Приемът на тези добавки може да ви помогне да оптимизирате диетата си и да ви позволи да триумфирате, докато сте на кето диета.