Креатин - поглъщане, дозиране; Заслужава си да знам за мен
В тази статия
- Креатинът може да увеличи ефективността ви при кратки, интензивни натоварвания.
- Научно не са открити значителни странични ефекти при добавки.
- Възможен е и прием чрез (месна) храна.
- Хората, които следват веганска диета, могат да насърчават синтеза на креатин с поглъщане.
- Креатинът може да поддържа както диетата, така и фазата на изграждане.
Какво е креатин?
Креатинът се синтезира в организма от аминокиселините аргинин, глицин и метионин. Като компонент на енергийните запаси в човешката клетка, креатин фосфатът е преобладаващият доставчик на енергия при натоварване от 20 до около 30 секунди и ресинтезира АТФ (аденозин трифосфат), който служи на тялото като енергиен носител в първите секунди на стрес, но бързо се изтощава.
Как действа креатинът в тялото?
Приемът на креатин увеличава съдържанието на креатин фосфат в мускулите. В резултат на това собственият АТФ на тялото може да бъде ресинтезиран по-бързо и по-дълго. По време на тренировка това означава, че повишените нива на креатин фосфат в мускула могат да ви помогнат да получите още едно или две повторения във вашите упражнения. Това от своя страна води до по-голям стимул за обучение и по този начин до по-силни адаптационни процеси.
Следователно креатинът е ефективно средство за повишаване на собствените резултати на организма и следователно за насърчаване на изграждането на мускули, особено при кратки натоварвания с по-висока интензивност.
В допълнение към креатин фосфата в мускулната клетка, свободният креатин също се натрупва в клетъчната плазма. Това води до увеличаване на теглото, което може да варира значително от човек на човек. Но тук може да се даде всичко ясно: Тези, които допълват креатина, основно съхраняват вода в мускулните клетки, която бързо напуска мускула след спиране на приема и наддаването на тегло намалява.
В кои храни може да се намери креатинът?
Както в човешкото тяло, креатинът се намира главно в скелетните мускули на животните. Зеленчуците, плодовете и други подобни, от друга страна, често съдържат само най-малките следи от аминокиселини. Следващата таблица показва съдържанието на креатин в месото на различни животни.Тези стойности служат като ориентир и варират леко при животни.
| Риба/месо | (g/kg) |
| херинга | До 10 |
| риба тон | До 6.5 |
| прасе | 5 |
| Говеждо месо | 4.5 |
| сьомга | 4-ти |
Креатин във веганска диета
Таблицата, показана по-горе, трябва да има отрезвяващ ефект върху хората с вегетарианска или веганска диета в първата стъпка. За щастие има и опции, за да помогнете на тялото си с определени храни. Това се прави по малък обход, както е описано по-долу.
Креатинът принадлежи към групата на несъществени аминокиселини. Той се синтезира в нашето тяло от аминокиселините аргинин, глицин и метионин. Това трябва да се усвои чрез диетата, за да се поддържа креативният баланс на тялото, въпреки отказа от животински продукти. По-долу ще ви дадем преглед на някои храни, с които можете да насърчите синтеза на креатин във вегетарианска или веганска диета.
| Аргинин (mg/100g) | Глициния (mg/100g) | Метионин (mg/100g) | |||
| Тиквени семена | 5,353 | Соев протеин | 2,829 | карфиол | 1,202 |
| Соев протеин | 5244 | Тиквени семена | 2247 | Соев протеин | 897 |
| фъстъци | 3,460 | Ръжен зародиш | 1,754 | бразилски орех | 815 |
| Бадеми | 2750 | фъстъци | 1,668 | Тиквени семена | 677 |
Креатин на прах
Както неотдавна е известно, креатиновите продукти в наши дни могат да бъдат намерени евтино в много варианти и да спестят на амбициозния трениращ от консумация на няколкостотин грама месо дневно. Ако търсите правилния продукт, ще откриете тонове различни продукти, които се различават по формата на прием (прах, таблетки, капсули), а също и по молекулярния състав (креатин монохидрат, Kre-Alkalyn, креатин етилов естер, микронизиран креатин и много други). Към днешна дата креатин монохидратът е най-добре проучената добавка на пазара. Предлага се и веган креатин.
По-нататък ще разгледаме ефектите и употребите на добавките с креатин в различните фази на обучение.
Креатин в изграждането на мускулите
Както вече споменахме, креатинът води до увеличаване на баланса на креатин фосфата в тялото и до съхранение на вода в мускулите. Водата в мускула предлага на тялото благоприятна среда, в която да претърпи анаболни процеси (т.е. изграждане на мускули). Освен това спортистите често съобщават субективно за подобрена стабилност по време на упражнения поради повишеното съдържание на креатин.
Креатин, докато е на диета
Всеки спортист, който е бил на диета, вероятно ще съобщи, че упражненията също са страдали от диетата. Съвсем нормално е калориен дефицит да доведе до този дефицит на производителност поради диетата, тъй като тялото трябва (в идеалния случай) да използва запасите от мазнини по време на тренировка, които в този момент са по-малко достъпни.
По този начин спортистите могат да се възползват от увеличаване на енергийните източници, а именно креатин, в мускулите си, особено при диета, и да се опитат да поддържат ефективността си. Само ако мускулите са изложени и на тренировъчни стимули по време на диета, тялото получава сигнал, че енергийните източници все още са необходими и следователно трябва да бъдат защитени.
Как да приема креатин? Как изглежда режим на креатин?
Когато приемате креатин, се говори за така наречените фази на натоварване, които имат за цел да максимизират собственото ниво на креатин в тялото за възможно най-кратко време. Тази фаза е последвана от фаза на задържане, при която количеството креатин, което трябва да се приеме, отново се намалява.
Фазата на зареждане в началото на лечението е погрешно схващане и не е необходимо
Често срещано погрешно схващане е, че като спортист трябва да напълните собствените си запаси от креатин в тялото си с така наречената фаза на зареждане, преди да продължите да приемате добавки в умерена доза. Хората обичат да говорят за 20g креатин на ден. Проучванията вече опровергаха това погрешно схващане и изобщо не е необходимо да се започва с фаза на зареждане. По този начин, така да се каже, се препоръчват само фази на задържане, тъй като те съдържат постоянна и по-ниска доза.
Фаза на задържане
Препоръчителната доза за фазите на задържане е да се приемат 2 х 1,5-2 g креатин дневно и да не се въвеждат фази на зареждане.
Кога да приемате креатин?
Няма оптимално време за изграждане на мускули и приемане на креатин за подкрепа. Това може да се направи по всяко време.
Трябва обаче да знаете, че продуктите, съдържащи кофеин или други дехидратиращи продукти, могат да повлияят на усвояването на креатина. Ако използвате подобни на кафе стимулиращи напитки преди тренировките, може да е препоръчително да приемате креатина след тренировката, за да сведете до минимум възможните взаимодействия или никакви ефекти.
Колко време трябва да приемам креатин?
В миналото се препоръчваше да се ограничи излекуването на креатина до период от 5-6 седмици, за да се задейства отново собственият синтез на организма. Липсват обаче доказателства в подкрепа или предотвратяване загубата на способността за синтезиране на креатин. Сега се приема, че дългосрочната консумация също е безвредна. Според настоящите проучвания обаче е факт, че тялото се нуждае от няколко седмици, докато нивото на мускулния креатин достигне своя максимум.
Прием на креатин - накратко: най-важните неща накратко
Креатинът все още се счита за най-добре изследваната добавка и до днес. Ефективността е безспорна и възможните приложения са разнообразни.