Креатин; Изграждане на ефект на мускулната маса и странични ефекти
Креатинът е органична киселина, съдържаща азот, която помага да се осигури енергия на клетките в тялото, особено на мускулните клетки. Той се среща естествено в червеното месо и риба, произвежда се от самия организъм и може да се получи и от хранителни добавки.
Хранителните добавки се използват от спортисти за подобряване на представянето им, от възрастни възрастни за увеличаване на мускулната маса и за лечение на проблеми, възникващи, когато тялото не може да метаболизира напълно креатина.
Някои доказателства сочат, че може да предотврати стареенето на кожата, да лекува мускулни заболявания, да помага на хората с множествена склероза (МС), да подобрява когнитивните умения и др. За потвърждаване на тези употреби са необходими допълнителни доказателства.
Тази статия разглежда как се използва креатинът, как действа и колко е безопасен и ефективен.
Бързи факти за креатина
- Спортистите използват креатин, за да поддържат упражнения с висока интензивност (HIIT)
- Това може да доведе до увеличаване на телесната маса.
- Креатинът се изследва за употреба при редица заболявания, включително болестта на Паркинсон и депресията.
- Тъй като креатинът помага за изграждането на мускули, той може да бъде полезен за тези с мускулна дистрофия.
- Има някои доказателства, че креатинът може да подобри паметта.
- Креатинът изглежда безопасен при умерени дози, но дългосрочната безопасност не е установена.
Какво е креатин?
Креатинът се състои от три аминокиселини: L-аргинин, глицин и L-метионин. Той представлява около 1% от общия обем човешка кръв. Около 95 процента от креатина в човешкото тяло се съхранява в скелетните мускули, а 5 процента е в мозъка. Между 1,5 и 2 процента от креатиновите запаси в тялото се преобразуват ежедневно от черния дроб, бъбреците и панкреаса за използване в черния дроб, бъбреците и панкреаса.
Той се транспортира през кръвта и се консумира от части на тялото с високи енергийни нужди, като скелетни мускули и мозък. В хранителните добавки се използват различни форми на креатин, включително креатин монохидрат и креатин нитрат.
Естествени източници и нужди от креатин
Човек се нуждае между 1 и 3 грама (g) креатин на ден. Около половината от него идва от храната, останалото се синтезира от тялото. Хранителните източници включват червено месо и риба. Един килограм сурово говеждо или сьомга осигурява от 1 до 2 грама (g) креатин. Креатинът може да осигури части от тялото с енергия там, където е необходимо. Спортистите използват хранителни добавки, за да увеличат производството на енергия, да подобрят спортните постижения и да могат да тренират по-усилено.
Според Международното общество за спортно хранене (ISSN), по-големите спортисти, които тренират интензивно „може да се наложи да консумират между 5 и 10 g креатин на ден“, за да поддържат своите запаси.
Хората, които не могат да синтезират креатин поради здравословното си състояние, може да се наложи да консумират 10 до 30 g на ден, за да избегнат здравословни проблеми.
Употреба на креатин
Креатинът е една от най-популярните добавки сред спортистите, особено мъжете, които участват в хокей на лед, футбол, бейзбол, лакрос и борба.
Той е и най-често използваната добавка в спортните хранителни добавки, включително спортни напитки. Има претенции за редица употреби, някои от които се подкрепят от изследвания.
Креатинът подобрява спортните постижения
Спортистите често използват креатинови добавки, тъй като има някои доказателства, че те са ефективни при тренировки с висока интензивност. Идеята е, че креатинът позволява на тялото да произвежда повече енергия. С повече енергия спортистите могат да работят по-усилено и да постигнат повече.
За някои участници в определени видове упражнения увеличаването на креатиновия басейн в тялото изглежда подобрява производителността. През 2003 г. мета-анализ, публикуван в Journal of Sports Science and Medicine, заключава, че креатинът „може да подобри ефективността по време на кратки периоди на изключително енергична активност, особено при многократни битки“. Изследователите добавят, че не всички проучвания съобщават за еднакви ползи.
През 2012 г. прегледът заключи, че креатинът:
- увеличава ефекта от тренировките за устойчивост върху силата и телесната маса
- повишава качеството и предимствата на тренировките с висока интензивност с прекъсваща скорост
- подобрява представянето на издръжливост в аеробни упражнения, които продължават повече от 150 секунди
- може да подобри силата, производителността, чистата маса, ефективността на ежедневния живот и неврологичната функция
Изглежда, че е от полза за спортистите, които участват в анаеробни упражнения, но не и в аеробни дейности.
Изглежда полезно за кратки упражнения с висока интензивност, с прекъсвания, но не непременно други видове упражнения. Проучване, публикувано през 2017 г., обаче установи, че добавките с креатин не подобряват фитнеса или производителността при 17 млади спортисти, които са го приемали в продължение на 4 седмици.
Повишена мускулна маса: насърчаване на растежа?
Повишените нива на креатин в мускулите са свързани с по-голямата телесна маса. Според САЩ В Националната медицинска библиотека обаче креатинът не изгражда мускули. Увеличаването на телесната маса се дължи на креатина, каращ мускулите да задържат вода.
Доклад, публикуван през 2003 г., установява, че „наблюдаваното нарастване на телесното тегло вероятно се дължи на задържане на вода по време на добавките“. Възможно е също така мускулната маса да се изгради чрез по-усилена работа по време на тренировка.
Възстановяване на щети след наранявания с помощта на креатин
Изследванията показват, че креатиновите добавки могат да помогнат за предотвратяване на увреждане на мускулите и да подобрят процеса на възстановяване след нараняване на спортист. Креатинът може също да има антиоксидантни ефекти след интензивни тренировки за съпротива и да помогне за намаляване на спазмите. Той може да играе роля в рехабилитацията от мозъчни и други наранявания.
Креатин и синдроми на дефицит
Креатинът е естествено вещество и е от съществено значение за редица телесни функции. Средностатистическият млад мъж с тегло 70 килограма (кг) има запас или резерв от креатин от приблизително 120 до 140 грама. Количеството варира от човек на човек и зависи отчасти от мускулната маса на човека и вида на мускулните влакна.
Дефицитът на креатин е свързан с голямо разнообразие от състояния, включително, но не само
- хронична обструктивна белодробна болест (ХОББ)
- застойна сърдечна недостатъчност (CHF)
- депресия
- диабет
- Множествена склероза (МС)
- мускулна дистрофия
- болестта на Паркинсон
- Фибромиалгия
- Артроза
Пероралните креатинови добавки могат да облекчат тези дискомфорти, но няма достатъчно доказателства, които да покажат, че това е ефективно лечение за повечето от тях. Хранителни добавки също се приемат за повишаване на нивата на креатин в мозъка. Това може да помогне за облекчаване на припадъци, симптоми на аутизъм и разстройства на движението. Доказано е, че приемът на креатинови добавки до 8 години подобрява бдителността, езика и училищните резултати при някои деца. Това обаче не засяга всички по един и същи начин.
Докато креатинът се среща естествено в тялото, креатиновите добавки не са естествено вещество. Всеки, който обмисля да вземе тези или други хранителни добавки, трябва да го направи само след проучване на компанията, която ги предлага.
Болестта на Паркинсон се подобрява с креатин?
При миши модели на болестта на Паркинсон креатинът успява да предотврати загубата на клетки, обикновено засегнати от болестта. Изследване върху животни с комбинирано лечение на коензим Q (10) и креатин заключава, че това може да помогне за лечение на невродегенеративни заболявания като Паркинсон и Хънтингтън. Изследвания, публикувани в JAMA с над 1700 човека, откриха това: „Лечението с креатин монохидрат в продължение на поне 5 години в сравнение с плацебо не подобри клиничните резултати.“.
По същия начин, систематичен преглед, публикуван в Cochrane, установява, че няма солидни доказателства за употреба на креатин при болестта на Паркинсон.
Депресия и креатин
В Южна Корея 52 жени с депресия добавиха 5-грамова креатинова добавка към ежедневния си антидепресант. Те изпитаха подобрение на симптомите си само след 2 седмици и подобрението продължи през седмици 4 и 8. Едно малко проучване установи, че креатинът изглежда помага за лечение на депресия при 14 жени с депресия и пристрастеност към метамфетамин.
Резултатите предполагат това: „Лечението с креатин може да бъде обещаващ терапевтичен подход за жени с депресия и коморбидна зависимост от метамфетамин“.
Необходими са повече изследвания.
Когнитивни способности
През 2003 г. изследователите публикуваха доказателства, че креатинът може да подобри умствената дейност. След като са приемали добавка от 5 g всеки ден в продължение на 6 седмици, 45 участници са се представили по-добре от останалите хора, приемащи плацебо, за работна памет и тестове за интелигентност, особено за задачи под натиск във времето.
Изследване, публикувано през 2007 г., заключава, че „добавката с креатин подобрява познанието при възрастни хора“. Участниците приемаха добавка от 5 грама четири пъти на ден в продължение на една седмица и след това направиха няколко броя и стайни тестове. Тези, които са приемали добавката, са се справяли по-добре от тези, които са приемали само плацебо.
Безопасен ли е креатинът? Странични ефекти
При препоръчаните дози консумацията на креатин се счита за „вероятно безопасна“. Хранителните добавки може да са безопасни в малки количества за повечето хора, но винаги е по-добре да си набавяте хранителни вещества от естествени източници.
Във високи дози е "вероятно безопасно". Очаква се, че може да повлияе на черния дроб, бъбреците или сърцето, въпреки че тези ефекти не са доказани.
Други възможни ефекти са:
- стомашни болки
- гадене
- Мускулни спазми
- диария
Креатинът не се препоръчва за хора с бъбречни заболявания и трябва да се внимава при диабетици и тези, които приемат добавки с кръвна захар. Безопасността на креатиновите добавки по време на бременност и кърмене не е потвърдена, така че жените се съветват да ги избягват по това време.
Поглъщането на креатин може да доведе до наддаване на тегло. Въпреки че това може да се дължи предимно на водата, това може да има отрицателно въздействие върху спортистите, целящи определени категории тегло. Това може да повлияе и на представянето в дейности, където фокусът е фактор.
Като цяло, креатинът изглежда относително безопасен, когато се използва правилно.
Ефекти при високи дози
Необходими са повече изследвания за това как високите дози креатин могат да повлияят на други функции на тялото. Клиниката Майо препоръчва предпазливост и съветва, че креатинът може потенциално да има ефекти:
- по-ниски нива на кръвната захар, което може да засегне хора с диабет или хипогликемия
- повишаване на кръвното налягане, което ще засегне хората с високо кръвно налягане
Те също така съветват да се внимава за хора с:
- дълбока венозна тромбоза (DVT)
- Електролитни нарушения или дисбаланси
- стомашно-чревни разстройства
- Неравномерен сърдечен ритъм
- Камъни в бъбреците или чернодробно заболяване
- мигрена
- ниско кръвно налягане при изправяне
- биполярно разстройство
Креатинът е биоактивно вещество. Човек трябва да подхожда с повишено внимание.
Креатинови взаимодействия
Редица енергийни напитки вече комбинират креатин с кофеин и ефедра. Съществува опасение, че това може да причини сериозни неблагоприятни последици след инсулт на спортист. Креатинът влияе на нивото на водата в тялото. Приемът на креатин с диуретици може да причини дехидратация.
Не се препоръчва комбиниране на креатин с лекарство, което засяга бъбреците. Приемът му с пробенецид, лекарство, използвано за лечение на подагра, може също да увеличи риска от увреждане на бъбреците.
Човек трябва да използва препарати?
Креатинът е голям бизнес. Смята се, че хората в Съединените щати харчат приблизително 2,7 милиарда долара годишно за добавки за спортно хранене, повечето от които съдържат креатин.
Международният олимпийски комитет (IOC) и Националната колегиална спортна асоциация (NCAA) позволяват поглъщането на креатин, а креатинът се използва широко сред професионалните спортисти. В миналото NCAA разрешава на училища и колежи да предоставят креатин на ученици с такси за обучение, но това вече не е разрешено.
Не е доказано, че креатинът е ефективен във всички спортове, нито е доказано, че е от полза за хора, които са с високо съдържание на креатин или които вече са високоефективни спортисти.
Въпреки че може да се окаже полезно при лечението на някои медицински състояния, отделните спортисти трябва да проучат дали наистина си струва за тях. Креатиновите добавки никога не трябва да се използват дългосрочно. Както при всяка добавка, най-добре е да изберете умерен прием и първо да го обсъдите с лекар. Винаги когато е възможно, хранителните вещества трябва първо да идват от естествени източници.
Повечето здравни органи биха препоръчали да се храните здравословно, балансирано и да получавате хранителни вещества от хранителни източници, преди да използвате хранителни добавки като заместители.