Креатин - допинг или лекарство
С един поглед - креатин
Какво е креатин?
- Съединение, което се среща естествено в тялото (120-150 грама креатин при възрастен)
- служи на тялото като енергиен запас за бързо осигуряване на енергия
- в прясно месо и риба може да се консумира чрез храна, тялото произвежда 1,5 грама дневно
Какъв е ефектът от креатина?
- увеличава мускулния растеж и мускулната сила
- подобрява работата и координацията на мозъка
- укрепва костната плътност и новообразуване
- предотвратява разграждането на мускулите, свързано с възрастта
Кога се препоръчва креатинът?
- в спорта: за регенерация, изграждане на мускули и след дълги периоди на бездействие (поради счупени кости)
- за да се избегне загуба на мускули, свързани с възрастта
- при синдром на дефицит на креатин
- като хранителна добавка за вегетарианци и вегани
- препоръчителната дневна доза е от три до пет грама
Какви са страничните ефекти на креатина?
- обикновено много рядко
- диария
- Гадене и повръщане
- Стомашни проблеми, коремна болка
- Мускулни спазми
Кога не трябва да приемате креатин?
- няма известни противопоказания
- пийте достатъчно вода при поглъщане, приблизително четири литра на ден
- още повече след консумация на алкохол, тъй като алкохолът има дехидратиращ ефект
- приемът на високи дози креатин трябва да се прави на пауза най-късно след осем седмици за еднакво дълъг период от време, в противен случай ефектите на привикване заплашват
- 1 С един поглед - креатин
- 2 Какво е креатин?
- 3 Какъв е ефектът от креатина?
- 4 Какви са приложенията на креатина?
- 5 Как да дозирате креатина правилно!
- 6 Какви са страничните ефекти на креатина?
- 7 кутия с факти - креатин
- 8 Какви са противопоказанията и взаимодействията за креатина?
- 9 Текущи изследвания - Ефекти на креатина върху падащия риск в напреднала възраст
- 10 често срещани въпроса за пациента
- 11 Типичен пример за пациент
- 12 Свързани теми
- 13 източника
Проверено от медицински специалисти и написано в съответствие с най-добрите научни стандарти
Този текст е създаден в съответствие с медицинската литература, настоящите насоки и изследвания и проверен от медицински специалист преди публикуването.
В резултат на продължаващата фитнес тенденция в Германия, креатинът в момента преживява силно нарастване на популярността. Въпреки че е открито през 1834 г., са били необходими 150 години, за да бъде напълно призната ефективността на това вещество. Първоначално е предписан като допинг агент. В днешно време, освен професионалните спортисти, все повече и повече любители спортисти се възползват от спектъра на дейност.
Производителите обещават забележимо повишаване на мускулните показатели, спортовете с топка и дори в психичната област. В допълнение към улесняването на ученето, по-специално паметта трябва да се възползва от допълнителен креатин. Освен това се твърди, че целевият прием на креатин дори помага при някои заболявания.
Може ли креатинът да отговори на очакванията или тази хранителна добавка е друга тенденция без медицински доказан ефект? Прочетете повече в следващата статия.
Какво е креатин?
От химическа гледна точка креатинът е въглеродно-азотно съединение, което се среща естествено в тялото на всеки. Там се образува с помощта на аминокиселините аргинин, глицин и метионин. Възрастен човек има средно от 120 до 150 грама креатин в скелетните си мускули, сърце и мозък. Енергията от креатина е особено необходима в мускулите. С други думи, креатинът е съединение, което служи като запас на енергия за тялото и особено за спортни звена с висока интензивност или Физическо натоварване е необходимо. По този начин хората вече произвеждат определено количество от собствения си креатин. За това са отговорни бъбреците, панкреаса и черния дроб. Може да се доставя и чрез храна или по-специално чрез хранителни добавки. Месото, рибата и млякото са типичните доставчици на креатин; За разлика от това, той почти или изобщо не се среща в зеленчуци или видове плодове.
В следващото видео Dr. Д-р Преценете всичко, което трябва да знаете за креатиновата връзка. По-специално ще получите информация за ефектите върху сърцето, костите и мозъка.
Какъв е ефектът от креатина?
Например, по време на спортни натоварвания енергийните запаси се изпразват бързо и трябва да се попълват чрез метаболитни процеси. За тази задача тялото се връща към ендогенен процес, който е представен по-подробно в следващата глава.
Креатин киназата
Тялото използва ензим, наречен креатин киназа, за да превърне креатина в използваема енергия за мускулите. Ензимите са протеини, които могат да контролират и ускоряват метаболизма в тялото. Това е спешно необходимо, тъй като при интензивни спортни или общи физически натоварвания енергийните резерви се изчерпват за няколко секунди. Нашето тяло разделя аденозин трифосфат (така нареченият „АТФ“) на аденозин дифосфат („АДФ“) и фосфорна киселина. Този процес освобождава енергия, който се консумира незабавно. Веднага след като вече няма наличен АТФ, се използва така нареченият фосфо-креатин. Това е особено богато на енергия. С помощта на креатин киназа, съществуващата ADP се превръща обратно в ATP и може доставят нова енергия. В същото време креатин киназата отново обогатява нискоенергийния креатин, за да образува високоенергиен фосфо-креатин. Този процес снабдява мускулите с енергия, но също така и нервната система, мозъка и различни сетивни клетки, напр. Б. очите и ушите, разбира се.
Това води до двоен ефект на креатин киназата: Преди всичко, тя служи като незабавно складирана енергия за мускулите и по този начин позволява бързи движения като спринтове или скокове. На второ място, той служи като транспортна система за енергия и гарантира, че енергията от митохондриите (енергийните централи на тялото) идва до местата, където енергията е най-спешна нужда.
Добре е да се знае!
Митохондриите са части от телесни клетки, в които АТФ се регенерира. За това нискоенергийните ADP са обогатени с фосфор. Други важни вещества, жизненоважни за организма, също се образуват в митохондриите. Чрез процеса на обогатяване на АТФ, тези клетки се наричат още енергийната сила на тялото.
Какви са приложенията на креатина?
Ефектите на креатина досега се използват предимно в състезателни спортове. Като бърз доставчик на енергия има две важни области на приложение в спорта. The Спортове за издръжливост и особено за Мускулна сила при вдигане на тежести. Освен това през последните няколко десетилетия са започнати множество проучвания, за да се изследват ефектите върху различни заболявания. Досега е доказано, че креатинът помага срещу свързаното с възрастта загуба на мускули и има защитен клетъчен ефект. Тъй като креатинът се разтваря главно във вода като прах, той е много лесен за приемане. Тази проста форма на администриране допринася за голямата му популярност. Кога оптимална стратегия за доходи препоръчително е да приемате креатина заедно с въглехидрати веднага след тренировка. Няколко милиона спортисти по света използват креатин за подобряване на производителността, тъй като той беше официално одобрен като хранителна добавка през 1995 г.
Креатин в спорта
Креатинът служи на спортистите като официално одобрен Хранителни добавки. По-специално, ефектът му като доставчик на енергия осигурява повишена производителност и се използва както за формиране на мускули, така и за регенерация.
Настоящата фитнес тенденция доведе до рязко увеличаване на тренировките с тежести като развлекателна дейност. Докато креатинът отдавна се приема като хранителна добавка от състезателни спортисти, сега той се радва на нарастваща популярност сред спортистите-любители. Важното в това отношение е, че всяко от проучванията е показало, че креатинът сам по себе си не е ефективен. Целенасоченото, добре координирано обучение е предпоставката за повишена ефективност чрез креатин.
Креатин за мускулите
Целта в тренировките с тежести е една Мускулен растеж. За това мускулът трябва да бъде претоварен специално, за да може след това да се адаптира към това повишено натоварване за определен период от време. В претоварване мускулните влакна са повредени, което води до възпаление на мускулите. Тялото „се учи“ от това и образува нови мускулни влакна по време на фазата на регенерация, за да бъде подготвено за следващото натоварване. Тези процеси изискват много енергия. Ако тялото не осигурява достатъчно енергия, не се образуват нови мускулни влакна. Тук се намесва креатинът, тъй като по-големият дял на креатина в тялото означава, че може да се предостави значително повече енергия. Креатинът поддържа тялото в много различни процеси, които помагат за изграждането на мускули в тялото. Факторите на растежа се увеличават и така наречената „мускулна диференциация“ се ускорява. Увеличаването на мускулната маса естествено увеличава и действително използваемата мускулна сила.
В други спортове креатинът се използва предимно за съкращаване на времето за регенерация и подобряване на скоростта. В няколко проучвания може да се определи положителният ефект върху времето за възстановяване на възпалените мускули и мускулното възпаление. Изследователите не са съгласни относно въздействието върху спорта за издръжливост. Тъй като тук се изисква енергия за дълъг период от време, основната механика на краткосрочното енергийно снабдяване с помощта на АТФ не работи толкова добре, колкото при високоинтензивните спортове. И все пак, за някои спортове се появи и тук Подобрения в издръжливостта и също Забавяне на прага на умора.
Креатинът увеличава концентрацията на карнозин в мускулите, което увеличава устойчивостта на мускулна умора. Повишеното ниво на фосфо-креатин също води до теоретично увеличаване на издръжливостта. Тези сравнително нови открития обаче все още не са достатъчно сигурни, поради което понастоящем няма научно обоснована препоръка за креатин в спортовете за издръжливост.
Като цяло има положителни ефекти в следните области:
- Изграждане на мускули и мускулна маса
- Скоростна мощност
- издръжливост
- регенерация
Екскурс: растителен протеин за изграждане на мускули
В допълнение към креатина има някои чисто билкови хранителни добавки, които подпомагат спортистите в изграждането на мускули. Това често са продукти, които съдържат много протеини. Протеинът помага за снабдяване на мускулите за бързо изграждане на мускулите. Предимството на растителния протеин е, че той е по-здравословен от животинския протеин и може да допринесе за по-дълга продължителност на живота.
Особено се препоръчват бобовите растения. Лещата, нахутът и бобът също имат много високо съдържание на витамин В, калий, магнезий и протеини. Освен това те често се предлагат по-евтино от животинските продукти.
Други източници на протеин са киноа, броколи и кейл. Тези зеленчуци предлагат и много други здравословни вещества, от които тялото се нуждае за балансирана диета. Кои са това и колко от тях имате нужда, д-р Д-р Weigl в следната статия: "Растителни протеини за изграждане на мускули".
Други органи също се възползват от креатина
Сърцето на човека също се снабдява с АТФ, но концентрацията на фосфо-креатин в сърцето намалява с увеличаване на възрастта. Това намалява притока на енергия и може да доведе до а Намаляване на сърдечната функция влече. Допълнителен фосфо-креатин може да постигне защитен ефект, който дори има положителни ефекти върху сърдечните аритмии след инфаркт и хронична сърдечна недостатъчност. Този фосфо-креатин обаче се прилага като добавка към инфузионните разтвори и следователно е свързан с медицинско лечение. Сравним ефект с свободно достъпния креатин на прах не може да бъде определен.
Също така костен се възползват от увеличеното предлагане на креатин. Креатинът е важен градивен елемент в костната структура и образуването на хрущял, осигурява сливането на костните материали и по този начин костното образуване. Костната плътност също се увеличава чрез терапия с хранителни добавки с креатин, което го прави интересен като превантивна мярка срещу остеопороза и остеохондроза.
Мозъкът на възрастен човек тежи приблизително 1400-1500 грама, съставлявайки само 2% от общото тегло. Но той използва до 20% от общия ни енергиен оборот. До a оптимална функция за да се гарантира, че мозъкът трябва да бъде постоянно снабден с достатъчно енергия. Централната нервна система (ЦНС) и някои сензорни клетки, като фоторецепторите в ретината на очите, също се снабдяват с енергия от креатин киназата. По този начин се доставят и космените клетки на вътрешното ухо; ако доставката е недостатъчна, съществува риск от замайване или зрителни смущения. Изследванията също показват, че дори малки количества допълнителен креатин могат да подобрят тези процеси, както и когнитивните функции. В допълнение, когато се приема, толерантността към стрес се увеличава, умствената умора се забавя и интелигентността и паметта се подобряват значително.
Проучванията са установили следните положителни ефекти върху тялото:
- Защитен ефект при различни сърдечни заболявания
- Подобряване при сърдечна недостатъчност и аритмии
- Костно образуване
- Костна плътност (остеопороза)
- Мозъчна сила
- ЦНС
- Ретина
- Функция на вътрешното ухо
Креатин за профилактика
Дневната нужда от креатин от три до пет грама се покрива с около 300 грама месо или риба. Тъй като тази сума е относително висока, мнозина постигат - по-специално вегетариански - тази стойност никога или само рядко. Това означава, че вегетарианците или веганите трябва да обърнат особено внимание на адекватния прием на креатин. Креатиновата добавка към нормалния прием на храна се препоръчва особено по време на бременност и кърмене, тъй като веществото е важно за развитието на мозъка на детето. Креатинът се предава на детето чрез плацентата и може да предпази от последиците от липсата на кислород по време на раждането.
Други положителни ефекти на креатина могат да се усетят и в ежедневието. Поради положителното въздействие върху мозъка, креатинът оказва влияние върху него емоционално благополучие и умствено представяне, както показват първите проучвания в областта на невропсихологията. Тази област на изследване все още не е проучена адекватно за убедителни твърдения, но изследванията се извършват навсякъде.
Креатин в процеса на стареене и за възрастни хора
В хода на живота мускулната маса намалява непрекъснато, а костната плътност също намалява с възрастта. Това води до спад в производителността. Това често увеличава Риск от падане и субективното качество на живот намалява. В проучванията, по-специално възрастните хора имат значително по-ниски стойности на креатина, сравними със стойностите на вегетарианците. Креатинът може да помогне за по-дълго поддържане на мозъка и опорно-двигателния апарат в добро състояние. Досега малко изследвания са се занимавали с тази тема, но те постоянно са давали положителни резултати. Във връзка с умерена програма за упражнения, креатинът успя да насърчи образуването на чиста мускулна маса и в друго проучване, видимо да увеличи ефективността на мозъка. Когнитивните способности и координацията се подобряват след продължително поглъщане на креатин в продължение на поне шест седмици.
Креатин при заболявания
В Наранявания на фрактури, като счупена ключица, мускулната маса често намалява от продължително принудително бездействие. За да се върнете бързо към стара ефективност За да се постигне това, използването на креатин се предлага. Поради описаните по-горе ефекти върху изграждането на мускулите, загубената мускулна маса бързо се възстановява и първоначалното представяне се възстановява.
Пациентите с рак също често са засегнати от обща мускулна загуба. Лечението с кортикостероиди (кортизон) за намаляване на възпалението често води до увеличаване на мастните натрупвания в тялото. Това развитие може да се противодейства с помощта на креатин. Това подобрява Индекс на телесна маса а по този начин и дългосрочното цялостно здраве на пациента с рак.
Хора по един Синдром на дефицит на креатин страдащите често се оплакват от проблеми с работата на мозъка си. Тъй като енергийните запаси в мозъка са дългосрочни, тези проблеми могат да бъдат решени само чрез дългосрочни хранителни добавки с креатин. В някои случаи се съобщава и за повишена податливост на стрес. Този дефицит е причинен от a Недохранване или чрез Проблеми на собственото производство на креатин в организма предизвикан.
В следващото видео Dr. Д-р Weigl представя друга популярна хранителна добавка за спортисти, но също така и за ежедневна употреба. Къде помага магнезият, как действа и има ли странични ефекти, можете да разберете от Dr. Д-р Вайгъл в следващото видео.