Кратко ръководство за периодично гладуване - Копирайтъри за здраве и хранене

Днес новите форми на хранене са винаги в тенденция. Не всички свръх диети винаги са най-добрият вариант, но чрез проби и грешки повечето рано или късно ще намерят оптималната диета за тях.

Все още ли търсите? Тогава периодичното гладуване може да е вашата перфектна диета. Проучванията дори подкрепят предположението, че редовните периоди на гладно предпазват от диабет тип 2 и дори могат да бъдат полезни при терапията на рака.

Днес искаме да ви разкажем какво е периодичното гладуване и какво трябва да знаете, за да започнете. Ако харесвате нашата публикация, ще бъдем много (наистина много) щастливи, ако ни следвате в социалните медии или споделяте публикациите ни.

Какво означава периодично гладуване?

Като цяло постенето е като отказване. За разлика от религиозния пост обаче се допускат напитки без захар. Ако сте пушач (което определено не бихме препоръчали), това също е позволено.

При периодично гладуване периодите на гладуване - както подсказва името - протичат на интервали. Разграничаваме два често срещани метода - 5: 2 и 18: 6. Тенденцията обаче вече е породила много варианти. Сега бихме искали да ви представим четири от тях.

Интермитентно гладуване - изпълнението

Методът 5: 2

Вероятно най-известната форма на периодично гладуване е така нареченият метод 5: 2, при който можете да ядете пет дни в седмицата, както сте свикнали. В продължение на два последователни дни приемът на храна след това драстично се намалява - за мъжете до 600 до 800, а за жените до 500 калории. Не трябва да консумирате никакви въглехидрати през гладуващите дни. Сладките, хлябът, тестените изделия и плодовете са съответно табу. По този начин тялото ви се научава отново да извлича оптимално своите резерви. Най-добрият начин да оцелеете през двата дни на гладуване е да имате възможно най-много напитки без калории. Понякога се разрешава лека напитка.

Методът 16: 8

Ако имате притеснения относно преживяването на двата дни на гладуване, методът 16: 8 може да е по-подходящ за вас. Просто не ядете нищо в продължение на 16 часа на ден и след това имате осем часа, за да отговорите на ежедневните си нужди. Някои също го довеждат до крайности и дори пости в продължение на 20 часа. Как задавате времената, можете да запазите както искате. Ако харесвате закуската, можете също да започнете да гладувате в 17:00 и да изядете мюслито или яйцата си с бекон точно в девет. С нощта между тях постът също не се чувства като 16 часа. Друго положително нещо е, че тялото ви има по-малко общо с храносмилането през нощта, което означава, че се възползвате от по-доброто качество на съня.

метод на гладно през деня

Така нареченото „алтернативно дневно гладуване“ е по-рядко, при което потребителят редува гладуване за цял ден и след това отново яде нормално. Мненията за този метод са разделени, тъй като общият прием на калории е изключително нисък за дълъг период от време. Затова ви съветваме да използвате този вариант най-много като краткосрочна диета.

Сок на гладно

Ако искате да опитате нещо съвсем различно, гладуването със сок може да е точно това. Това може да отнеме между един и осем дни, а вие консумирате само течна храна. Пият се общо три до пет литра вода, билков чай, прясно изцеден плодов и зеленчуков сок и зеленчуков бульон.

Винаги трябва да обръщате внимание на това, когато правите периодично гладуване

Важно е да се храните, че не консумирате значително повече през периода на хранене, отколкото сте свикнали. Ако е възможно, разделете храната си на няколко хранения, дори ако те се случат само в рамките на два часа. Защото, ако свикнете с огромни порции и спрете периодично гладуване в даден момент, вашият калориен баланс може да изскочи през покрива.

По време на гладуването трябва да обърнете внимание и на избора на напитките си. Разрешени са само вода, неподсладен чай, черно кафе и леки напитки. По принцип не се допускат напитки, съдържащи калории и за съжаление млякото в кафе също е забранено.

Трябва също да вземете предвид следните точки:

Продължете да се уверите, че имате достатъчно плодове и зеленчуци
Не пренебрегвайте приема на протеини
Яжте ястия с вкус - това увеличава мотивацията
Ако искате да направите метода 5: 2, най-добре е да изберете дни от седмицата, когато имате малко стрес и можете да преминете по-лесно по-бързо. Дори често да е много голяма жертва, уикендът обикновено е най-добрият.

Какво прави периодичното гладуване?

Периодичното гладуване не е толкова различно от диетата на нашите предци от каменната ера. В началото може да звучи странно, но има смисъл след малко. Тъй като нашите предци често не са имали нищо в стомаха си в продължение на 20 часа или повече. Ако обаче току-що е било застреляно праисторическо диво животно, хората от каменната ера са пирували, докато повече ухапвания не се поберат. Периодичното гладуване не е чак толкова радикално, но по същество е същото. Въпросът е, че и до днес човешкият организъм е създаден да прави точно това. Това означава, че тялото ви е оптимално подготвено да живее от хранителни вещества, които е съхранявало в по-добри дни по време на липса на храна. Освен това се твърди, че хранителната тенденция има многобройни положителни ефекти. Те включват: Помагат да отслабнете Насърчавате здравето на сърцето Подобрявате нивата на кръвната захар Намалявате възпалителните процеси Намалявате чувството на глад

Помощ при отслабване

По принцип периодичното гладуване не трябва да се разглежда като форма на диета. Въпреки това, повечето потребители са си поставили за цел енергично да свалят килограмите. И това прави периодичното гладуване, като принуждава тялото ви да се върне обратно към собствените си резерви през периодите на гладуване. Ако след това погълнете по-големи количества храна, въглехидратите или се изгарят, или се съхраняват в мускулите под формата на гликоген. Тъй като през деня тялото ви също обича да използва запасите от гликоген в мускулите. Вечер те се изпразват по съответния начин и могат да спестят много. Някои изследвания показват, че периодичното гладуване може да доведе до намаляване на телесните мазнини, като същевременно се поддържат чиста маса и стойности на силата. Следователно спортистите също имат добра възможност да губят мазнини ефективно.

Насърчаване на здравето на сърцето

Също така е научно доказано, че периодичното гладуване може да намали различни рискови фактори за сърдечни заболявания. Например видът на диетата може да има положителен ефект върху „добрия“ HDL холестерол, докато нивата на LDL холестерола, който насърчава по-малко здравето, и нивата на триглицерита са намалени. В допълнение, проучване върху животни в Journal of Nutritional Biochemistry показва, че периодичното гладуване увеличава нивата на адипонектин. Адипонектинът е протеин, който подпомага метаболизма на мазнините и захарта и противодейства на инфарктите и други сърдечни заболявания.

Подобрете нивата на кръвната захар

Когато ядете въглехидрати или захар, се отделя инсулин. Този хормон гарантира, че захарта може да се транспортира от кръвта до клетките, където може да се използва като енергия. За съжаление има заболявания, които засягат този метаболитен процес. Те включват преди всичко захарен диабет тип 2. Това заболяване се характеризира с повишено ниво на кръвната захар, тъй като организмът вече не може да произвежда достатъчно инсулин, за да премести захарта от кръвта в клетките. Проучванията показват, че периодите на гладно стабилизират нивата на кръвната захар и намаляват високите скокове в нивата на кръвната захар. Участниците в изследването постили средно по 16 часа на ден в продължение на общо две седмици. Това доведе до значително намаляване на нивата на кръвната захар и намаляване на процента на телесните мазнини.

Намаляване на възпалителните процеси

По принцип възпалението е съвсем нормално и дори жизненоважна реакция на нараняване или инфекция. Хроничното възпаление, от друга страна, също може да причини хронични заболявания. Предполага се, че различни сърдечни заболявания и рак също са причинени от хронично възпаление. Проучване на Nutrition Research е имало 50 души като субекти по време на Рамазанския пост и е успяло да покаже, че по време на гладуване има намалени стойности за някои маркери на възпалението. В дългосрочен план това може да доведе до значително намаляване на общите стойности на възпалението, което от своя страна също предпазва от хронични заболявания.

Намаляване на чувството за глад

В допълнение към потенциала за увеличаване на теглото, постоянното хранене има и друг недостатък - увеличеното производство на лептин. Така нареченият хормон на ситостта се произвежда от мастните клетки и е отговорен за сигнализирането ви кога трябва да спрете да ядете. Проблемът обаче е, че повишеното производство на лептин - подобно на инсулина и диабета - може да предизвика резистентност и не се произвежда достатъчно лептин. Тогава е много трудно засегнатите доброволно да спрат да се хранят. Изследване с 80 участници успя да покаже, че периодичното гладуване може да доведе до повишаване на нивото на лептин и по този начин също до по-добър контрол върху чувството на глад. Просто не ви ли писна? Тогава може да помогне периодичното гладуване.

Колко сигурни са данните за ситуацията на проучване?

Научните изследвания, които изследват ефектите на периодичното гладуване върху хората, за съжаление все още са редки. Малко по-малко информативните експерименти с животни обаче вече дадоха изумителни резултати. Доказано е, че животът на изследваните мишки се удължава. Разбира се, предстои да разберем дали това може да се пренесе и върху хората. Определено оставаме развълнувани.

Предимства и недостатъци на периодичното гладуване

Както всеки друг вид диета, периодичното гладуване може да предложи не само ползи. Затова в следващия раздел бихме искали да обсъдим както положителните, така и отрицателните аспекти на периодичното гладуване.

Ползи

Вече споменахме ефектите върху здравето. Това, разбира се, е най-голямото предимство на периодичното гладуване.

Не е нужно да променяте хранителните си навици

Много форми на хранене ви забраняват да консумирате определени храни. По-голямата част от времето трябва да извадите мазнини или въглехидрати. Все пак е различно с периодичното гладуване - тук можете да ядете всичко, което искате.

Спестявате много време

Тъй като периодичното гладуване обикновено позволява само осем часа да ядат, повечето потребители компресират общия си прием в едно хранене. Съответно трябва да готвите и ядете само веднъж на ден. Това спестява много време за по-дълъг период от време.

Поддържайте мускулите

Периодичното гладуване е чудесен начин да намалите телесните мазнини, като същевременно поддържате мускулите. Правилният момент обаче е от решаващо значение за това. Най-добре е да тренирате малко преди края на периода на гладуване, за да можете да се храните веднага след тренировка. Хранителните вещества се използват незабавно за регенерация и изграждане на мускули.

Понякога забравяш да ядеш?

Особено неблагоприятно е за спортистите, ако хранителният план не може да бъде спазен в стресиращо ежедневие. Постоянното гладуване също може да бъде полезно тук, тъй като можете да приемате храната си спокойно вечер.

недостатък

Не е подходящ за определени заболявания

Ако страдате от някои хормонални или метаболитни заболявания, като аменорея (липса на менструация), недохранване, ниско кръвно налягане, диабет или мигрена, периодичното гладуване не е напълно изключено - може да бъде полезно и при диабет - но трябва да направите своето във всеки случай, обсъдете това с Вашия лекар.

По-скоро неподходящ за много тежка физическа работа

Ако ви се наложи да вършите много тежка физическа работа за вашата работа, тя може да се превърне в мъчение без закуска и обяд. Вашата диета винаги трябва да се основава на вас и вашия начин на живот, а не обратното. За съжаление няма форма на хранене за всички.

Редовно ли приемате лекарства?

Ако приемате лекарства редовно, периодичното гладуване също трябва да бъде обсъдено с Вашия лекар. Тъй като при определени обстоятелства може да увеличи страничните ефекти като замаяност или гадене.

Съвети за започване

И накрая, бихме искали да ви дадем няколко полезни съвета как да започнете успешно с периодично гладуване. Можете, разбира се, да използвате това за всички обичайни методи на гладуване.

Не го усложнявай

Ако искате твърде много в началото, бързо ще паднете по лицето си. По-добре е да го поддържате възможно най-опростено и да не комбинирате различни диети. Теоретично комбинацията от периодично гладуване и ниско съдържание на въглехидрати може да има смисъл, но затруднява изключително трудно започването и има голям риск дългосрочната промяна в диетата да се провали.

Избягвайте храносмилателни проблеми

Поради липсата на прием на храна, тялото ви автоматично регулира производството на стомашна киселина. Това е хубаво нещо, защото в противен случай може да увреди лигавицата на стомаха и да причини много неприятна киселини. Тогава, когато ядете, тялото ви може да не се справи с производството на стомашна киселина. Можете лесно да отстраните това, като изпиете чаша топла вода със супена лъжица пресен лимонов сок 20 минути преди да ядете. Лимоновият сок подпомага стомашната киселина и насърчава храносмилането.

Не прекалявайте

Ако искате да изгорите колкото се може повече мазнини и да поддържате мускулите си ефективно, има смисъл да спортувате на гладно и дори в края на 16-часово гладуване. В началото тялото ви не е свикнало с „празен режим“. За да избегнете неуспехите, трябва да се успокоите, когато тренирате.

Спортувам

Ако вече спортувате много, можете да пропуснете този раздел. Положителните ефекти от периодичното гладуване са особено очевидни при спортистите. Ако все още не сте такъв, трябва бързо да станете такъв. Защото ако комбинирате диетата си с упражнения, ще постигнете много по-добри резултати и ще останете мотивирани в дългосрочен план. Няма значение кой спорт спортувате - основното е, че му се наслаждавате и сте в движение.

Вслушайте се в чувствата си (заключение)

Постоянното гладуване в никакъв случай не е за всеки. Можете само да го изпробвате и да решите въз основа на собствения си опит дали този тип диета е за вас. Ако не, имате още един опит. Така че бъдете честни със себе си и спрете отново пробното пускане, ако не е за вас.

Ако ви е харесал приноса ни за периодичното гладуване, защо не станете част от нашата малка общност. Тогава няма да пропуснете повече интересни статии и от време на време ще получавате и безплатна електронна книга от нас.

Очакваме ви с нетърпение!

Благодаря ти скъпи спортен приятел, че прочете статията ни до края. В нашия блог ви очаква още много полезна информация. Просто погледнете!;)