Кратката азбука на важни витамини
Витамините имат функцията да ускоряват определени реакции, които протичат в нашето тяло и са органични химикали, необходими в малки количества, за да бъде тялото здраво. Витамините не съдържат други основни хранителни вещества като минерали, незаменими мастни киселини или незаменими аминокиселини. Терминът се появява през 1912 г., когато е въведен от полския биохимик Казимир Функ, който, вярвайки, че всички витамини са амини (органични съединения, съдържащи аминогрупата Nh2, свързана с въглехидрат), се присъединява към префикса vita (живот).
Мастноразтворимите витамини могат да се съхраняват в организма и са токсични, когато се приемат в излишък. Водоразтворимите витамини не се съхраняват в организма и се елиминират например в урината, с изключение на витамин В12, който се съхранява в черния дроб.
Един организъм може да оцелее за известно време без витамини, въпреки че продължителният дефицит на витамини може да доведе до заболявания, обикновено болезнени и потенциално фатални. Запасите от витамини в организма могат да варират значително; възрастен може да има недостиг на витамин А или В12 в продължение на една година или повече, преди да се появи заболяване, докато при липса на витамин В1 това няма да продължи повече от две седмици.
Повечето витамини не могат да бъдат синтезирани от организма, така че те трябва да се набавят чрез храната.
Витамините A, D, E и K са мастноразтворими и Bs (осем на брой) и C са водоразтворими.
Витамин А
Витамин А помага на зрението (особено през нощта) и допринася за красотата на кожата, формирането на костите и зъбите, предпазва от инфекции, необходими за репродуктивната функция.
Липсата му причинява проблеми с растежа, проблеми със зрението и води до загуба на еластичност на кожата.
Витамин А се съдържа в храни от животински произход: черен дроб, масло, яйчен жълтък, мляко, сирене, но също така и в тези от растителен произход: моркови, спанак, зелен фасул, грах, зелени чушки и стручки, маруля, коприва.
Витамин В (витамини от група В)
Витамин В всъщност представлява комплекс от няколко десетки витамини (витамини от група В), които обикновено съжителстват в едни и същи храни, което ги е накарало да работят често заедно, за да поддържат метаболизма, да поддържат здравия тонус на кожата и мускулите, да укрепват функционирането имунна система и нервна система. Наречен с генерично витамин В, той участва в развитието и разделянето допринася за образуването на клетки в кръвта, регулира дейността на черния дроб, допринася за поддържането на здравето на кожата и чревната стена. Тези витамини присъстват в зърнените култури, бирената мая, зеленчуците, сиренето и черния дроб.
Витамин В1
Витамин В1, наричан още тиамин, помага за превръщането на въглехидратите и мазнините в кръвта и се бори с определени заболявания като пареза, инсулти, черен дроб, киселинно-алкален дисбаланс. Липсата на витамин В1 води до невродегенерация и след това смърт, причините за този дефицит могат да бъдат тиамин (от сладководни риби, папрати, сурови сладководни черупки), излишък от анти-тиамин (чай и кафе) и разбира се недохранване. Много ниска концентрация на тиамин може да се открие при хора, страдащи от хроничен алкохолизъм. Той се съдържа в свинско месо, черен дроб, бъбреци, сушени зеленчуци, хляб, житни люспи, кафяв ориз, бирена мая и пшенични трици, зеленчуци и мляко.
Витамин В2
Той участва в разграждането на протеини, въглехидрати и мазнини, показан за кърмене, конюнктивит, алергии, ентероколит, нарушения на абсорбцията на желязо и е от съществено значение за производството на енергия и витамин А в процеса на зрение. Синтезира се в организма от мляко, гъби, сирене, бъбреци, яйца, мая и пълнозърнести храни (грис).
Витамин В3
Известен също като витамин PP, той има роля за предотвратяване на висок холестерол в кръвта и предотвратяване на пелагра (дебела кожа), заболяване, открито в някои части на света, което консумира големи количества царевица. За да се предотврати това заболяване, се препоръчва диета, съдържаща зеленчуци, гъби, риба, яйца и мляко.
Витамин В5
Витамин В5 или пантотенова киселина се синтезира от растенията и е необходим в диетата на гръбначните животни. Препоръчителната дневна доза е 5 mg при жените и 7 mg при мъжете и помага за синтеза на холестерол, хормони и липиден метаболизъм. Той се съдържа в повечето ястия, но в по-високи концентрации в яйца, ядки и плодове.
Витамин В6
Основната му роля е в превръщането на триптофана в серотонин и е в основата на други съединения, необходими на организма (PLP и PMP фосфати). Въздействието на витамин В6 е трудно да се оцени поотделно, тъй като повечето химични елементи в тялото зависят от В6. Храните, богати на витамин В6, са черен дроб, птици, чушки, риба, зелен фасул, маруля, пшеничен зародиш, мая и банани.
Витамин В7
Използва се в медицината за борба с някои видове дерматити, като е ензимен кофактор. Витамин В7 се намесва в метаболизма на протеини, липиди и въглехидрати, допринася за нормалното функциониране на кожата и лигавиците, бори се с умората и др. Полезното действие на биотина се увеличава чрез асоцииране с витамини А, В2, В3 и В6, като се намалява в случай на консумация на алкохол. Храните, богати на B7, са: картофи, бирена мая, сушен боб, домати и спанак. Суровият яйчен белтък не позволява на организма да абсорбира витамин В7.
Витамин В9
Фолиевата киселина или витамин В9 е открита през 1941 г., за да повлияе на клетъчното делене и репликацията на ДНК. Дефицитът на фолиева киселина дава следните симптоми: анемия, загуба на тегло, диария и понякога рак. Храните, които съдържат важни ресурси на фолиева киселина, са: спанак, салата, репички и аспержи, боб, броколи, зърнени храни, яйчен жълтък, бъбреци и черен дроб. Умерени количества се намират и в лешниците, портокалите и бананите.
Витамин В12
Това е координиращо съединение и заема мястото на коензима в метаболитните процеси. От 1926 г., когато е открит, той участва активно в метаболизма на протеини, липиди и въглехидрати, в нормалното функциониране на клетките, особено тези в костния мозък. В медицината се използва за лечение на анемия и човешкото тяло може да я синтезира от черен дроб, риба, сирене, яйца, мляко.
Всички B са разтворими във вода, така че излишъкът се екскретира с урината, поради което е важно да се въвеждат отново ежедневни източници на витамин B в тялото.
Витамин С
Това се нарича още антискорбутично, тъй като липсата му причинява сериозно заболяване, наречено скорбут. Ролята на витамин С е да предпазва клетките и да повишава устойчивостта на организма към инфекции, като произвежда колаген в съединителната тъкан, влакна, които присъстват в цялото тяло (колагенът присъства с висок процент в кожата, лигавиците, зъбите и костите). ). Освен това е мощен антиоксидант. Изискванията за витамин С варират от 35-65mg на ден при дете до 100mg на ден при юноши и възрастни. В случай на пушачи, изискването е до 125 mg на ден.
Растенията, богати на витамин С, обикновено се срещат в растенията и зеленчуците: морски зърнастец (2500mg на 100g), шипка (2000mg на 100g), касис (200mg на 100g), броколи (90mg на 100g) люти чушки, ягоди, чушки и зеле и портокали и лимони (50 mg/40 mg на 100 g). Климатът, почвата, времето на узряване, транспортът, но и разнообразието на растенията влияят върху количествата витамин С в тях.
Витамин С може да се синтезира от човешкото тяло и от храни от животински произход: суров телешки черен дроб (36 mg на 100 g), варен агнешки мозък (17 mg на 100 g), прясно краве мляко (2 mg на 100 g).
Препоръчително е да се ядат пресни плодове и зеленчуци, тъй като кипенето намалява съдържанието на витамин С, въпреки че някои скорошни наблюдения предполагат и тълкуват, че:
- витамин С ще се разрежда във вода за готвене, поради което не се унищожава;
- мощността на температурата и времето за готвене при изчезването на витамин С от варения продукт е надценена, като е необходимо повече от 2-3 минути да заври;
- различните продукти намаляват концентрацията си в различни пропорции, например варените броколи губят по-малко витамин С от другите зеленчуци. Във всеки случай е препоръчително да се ядат пресни плодове, зеленчуци и растения, които е разрешено да се ядат без да кипват.
Витамин D
Общият този витамин представлява няколко Ds, но главно D2 ергокалциферол и D3 холекалциферол) се нарича още антирахитичен витамин и насърчава отлагането на калций в костите. Без него костите стават крехки, нямат хармонично развитие и започва болест, наречена рахит. За да се усвои витамин D3 в организма, е необходимо да се изложи тялото на слънце, като се произвежда в кожата чрез реакцията на някои съединения към ултравиолетовите лъчи при определени дължини на вълната. Този витамин се съдържа в рибата, черния дроб, свинската мас, сиренето и млечните продукти и др.
Витамин Е
Участвайки в образуването и защитата на червените кръвни клетки и тъкани, той е показан за стерилитет на двата пола, повръщане, нервно-мускулни нарушения по време на бременност, ендемичен и хроничен хепатит, мускулни дистрофии, сърдечна недостатъчност, псориазис, акне. Може да се приема от царевични и слънчогледови семена, слънчогледови семки, лешници, спанак, черен хляб, масло, зеле и яйца.
Витамин К
Витамин К, наричан още антихеморагичен, помага за съсирването на кръвта, но също така и за образуването на кости. Присъства в спанак, домати, зеле, маруля, грах, коприва, яйца, млечни продукти, зърнени храни. Липсата на този витамин води до умора, намален апетит, анемия.