Кратък поглед към протеините! фрийрайдър
Вероятно се интересуваме по-малко от факта, че всеки протеин се състои от молекули кислород, въглерод, водород и азот, но искаме да знаем, че протеините са изградени от аминокиселини, които присъстват в клетките на всички живи организми. След като се консумира храна, съдържаща протеин, нейното храносмилане започва в устната кухина и завършва, когато получените аминокиселини се абсорбират през чревната стена. Както в случая на сложни въглехидрати, които трябва да се разградят на монозахариди или дизахариди, за да се абсорбират през чревната стена, а протеините ще се разграждат първоначално в стомаха, а по-късно и в тънките черва под действието на стомашни сокове, панкреатичен сок и свързани ензими в крайния продукт. се нарича аминокиселини. От тук аминокиселините достигат до черния дроб и впоследствие се освобождават в кръвния поток.
Има 20 вида аминокиселини, от които 11 се считат за несъществени (незаменими), а останалите 9 се считат за основни (незаменими) за организма. Може би се чудите откъде идва това име? Това е много просто, тялото има способността да синтезира несъществени аминокиселини, но няма способността да произвежда есенциалните. Последното трябва да се намира в храните, които ядем. Въпреки това, в случай на определени заболявания или при условия на изразен стрес, тялото ще изпитва затруднения при производството дори на някои от несъществените аминокиселини.
Защо се интересуваме от това? Тъй като ситуацията, при която резервите на гликоген в организма не са напълно изчерпани, тялото ще използва протеини в процент от много 5-8% от общите хранителни вещества, за да образува АТФ, необходим на организма. Останалото идва от въглехидрати и липиди.
Както може да се види на графиката, максималните усилия, като спринтове, изпълнени до 150% от VO2max, ще се основават по-малко на протеини, отколкото усилията с по-ниска интензивност, извършвани за по-дълъг период от време, като тези, срещани при планинско колоездене. маратон.
Въпреки че протеините имат намалена роля в осигуряването на енергията, необходима за физическо натоварване, те имат ключова роля в възстановяването на тъканите, поддържането или увеличаването на мускулната маса, но също така и във функционирането на имунната система. В резултат на това времето за възстановяване след интензивни тренировки ще бъде съкратено чрез адекватен прием на протеини. Какво означава адекватна консумация за спортисти с издръжливост? Тъй като част от дневния прием на протеин се консумира веднага след тренировка, разбира се, че тренировката с висока интензивност ще бъде последвана от по-висока консумация на протеин, за да се възстановят претоварените тъкани. Ако цифрите се различават драстично в зависимост от цитирания източник, консумация от 1,4-1,7 g протеин/kg телесно тегло в случай на интензивна тренировка за издръжливост се счита за достатъчна. По този начин на човек с тегло от 75 кг, който практикува спорт за издръжливост и изпълнява взискателна тренировка, ще бъде указано да консумира около 110-130 грама протеин на ден. Както може лесно да се предвиди, това количество може да бъде покрито както чрез консумация на източници на животински протеини, така и чрез консумация на източници на растителни протеини.
Ако храни с животински протеини са известни на повечето читатели, може да е полезно да се изброят няколко храни с растителен протеин. Сред храните с най-високо съдържание на растителен протеин можем да споменем: зелен грах, киноа, ядки, броколи, спанак, бадеми, боб, нахут, елда, сирене тофу, шушулки, коноп, слънчогледови семки, тиква и списъкът продължава безкрайно.
Храните, в които откриваме растителни протеини, обикновено също имат високо съдържание на фибри (въглехидрати, които не могат да бъдат усвоени), което ще осигури по-ефективен чревен транзит.
Който и източник на протеин да изберете, независимо дали е от животински или растителен произход, или и двата, ще можете лесно да покриете нуждите на тялото си и ако се притеснявате от малкия брой пълни източници на растителен протеин, имайте предвид, че голямото разнообразие от аминокиселини, съдържащи се в те ще улеснят включването на всички основни аминокиселини в ежедневната ви диета. Каква е ролята на високо протеиновите хранителни добавки? Ще ги обсъдим по-подробно в друга статия, но дотогава би било добре да осъзнаем, че основата е правилната диета и включването на добавки трябва да става само в контекста на балансираното хранене и адаптирано към нуждите на организма. С малко внимание при избора, който правите, ще бъде лесно да не забравите нищо отвън!