Крайно ръководство и план за хранене по средиземноморската диета - списание Therapeutes
Средиземноморската диета се основава на традиционните храни, които хората са яли в страни като Италия и Гърция през 60-те години.
Изследователите отбелязват, че тези хора са в отлично здраве в сравнение с американците и имат нисък риск от много смъртоносни заболявания.
Многобройни проучвания сега показват, че средиземноморската диета може да доведе до загуба на тегло и помага за предотвратяване на инфаркти, инсулти, диабет тип 2 и преждевременна смърт.
План за хранене от средиземноморската диета
Няма „правилен“ начин да се пристъпи към тази диета. Около Средиземно море има много страни и не всички приемат едни и същи хранителни навици.
Тази статия описва диетата, която обикновено се предписва в проучвания - диета, показана като ефективна за здравословно хранене.
Мислете за това като за правило, а не за нещо, поставено в камък. Планът може да бъде адаптиран към индивидуалните нужди и предпочитания.
Основите
Яжте: зеленчуци, плодове, ядки, семена, бобови растения, картофи, пълнозърнести храни, хляб, билки, подправки, риба, морски дарове и екстра върджин зехтин.
Яжте умерено: птици, яйца, сирене и кисело мляко.
Яжте рядко: червено месо.
Да не се яде: сладки напитки, добавени захари, преработени меса, рафинирани зърнени храни, рафинирани масла и други високо преработени храни.
Избягвайте тези нездравословни храни
Трябва да избягвате тези нездравословни храни и съставки:
- Добавена захар:Сода, бонбони, сладолед, трапезна захар и др.
- Рафинирани зърна:Бял хляб, тестени изделия, направени с рафинирана пшеница и др.
- Транс мазнини:Намира се в маргарина и различни преработени храни.
- Рафинирани масла:Соево масло, масло от рапица, масло от памучно семе и други.
- Преработено месо:Преработени колбаси, хот-доги и др.
- Силно преработени храни:Всичко с етикет "ниско съдържание на мазнини" или "диета" или което изглежда е произведено във фабрика.
Трябва да прочетете списъците на съставките, ако искате да избегнете тези нездравословни съставки.
Храни за ядене
Трябва да основавате диетата си на тези здравословни, непреработени средиземноморски храни.
- Зеленчуци:домати, броколи, къдраво зеле, спанак, лук, карфиол, моркови, брюкселско зеле, краставици и др.
- Плодове:ябълки, банани, портокали, круши, ягоди, грозде, фурми, смокини, пъпеши, праскови и др.
- Ядки и семена:бадеми, орехи, макадамия, лешници, кашу, слънчогледови семки, тиквени семки и други.
- Бобови растения:боб, грах, леща, варива, фъстъци, нахут и др.
- Клубени:картофи, сладки картофи, ряпа, ямс и др.
- Цели зърна:пълнозърнест овес, кафяв ориз, ръж, ечемик, царевица, елда, пълнозърнест, пълнозърнест хляб и тестени изделия.
- Риба и морски дарове: сьомга, сардини, пъстърва, риба тон, скумрия, скариди, стриди, миди, раци, миди и др.
- Домашни птици:пиле, патица, пуйка и др.
- Яйца:пилешки, пъдпъдъчи и патешки яйца.
- Млечни продукти:сирене, кисело мляко, гръцко кисело мляко и др.
- Билки и подправки: чесън, босилек, мента, розмарин, градински чай, индийско орехче, канела, черен пипер и др.
- Здравословни мазнини:необработен зехтин, маслини, авокадо и масло от авокадо.
Пълноценните храни с една съставка са ключът към доброто здраве.
Някои неща, които си струва да се подчертаят
Точните храни, които принадлежат към средиземноморската диета, са противоречиви, отчасти защото има такова разнообразие между различните страни.
Диетата, предписана в проучванията, съдържа високо съдържание на растителни храни и относително ниско съдържание на храни от животински произход.
Консумацията на риба и морски дарове обаче се препоръчва поне два пъти седмично.