Край на преяждането - 10 съвета за по-добра ситост - ентусиаст на бягане
Проблем ли е с преяждането? Често не успявате да се чувствате сити? Не знаете ли как да се храните на 90% пълноценно? Тогава тази статия е създадена за вас. Защото тук са най-добрите ми съвети за добра ситост.
10 съвета за по-добра ситост
1 Яжте по редовно време.
Склонни ли сте да преяждате и накрая искате отново да се почувствате сити? След това започнете с редовното време. Най-големият враг на ситостта е пропускането на хранене и неправилното хранене. Само когато се храните редовно, тялото ви може да се адаптира към приема. Ставате по-спокойни и не ви се налага да лопатите безкрайно с всяко хранене. Защото следващото хранене вече е в перспектива.
2 спете достатъчно.
Ако не спите достатъчно, хормоните ви стават дисбалансирани. Това от своя страна води до факта, че се чувствате по-гладни и че не се чувствате сити. Трябва да е най-малко седем до осем часа сън на нощ. Ако тренирате интензивно, можете да направите повече. Работете по добра хигиена на съня. Сънят е един от най-подценяваните фактори, когато става въпрос за липса на ситост.
3 Яжте достатъчно калории и въглехидрати.
Може би никога не се насищате, защото ядете твърде малко. Такъв може да бъде случаят, например, ако в момента сте на диета или дълго време се опитвате да отслабнете. Ситостта ви зависи от калориите, които консумирате. Въглехидратите играят специална роля в ситостта. Тъй като те стимулират хормона на ситостта лептин. Ако постоянно ядете твърде малко въглехидрати, нивото на лептин може да спадне и ще останете гладни. Ако искате да ядете по-малко въглехидрати, един вид „въглехидрати“ може да бъде решението. Там ядете специално въглехидрати, например около тренировка. Или можете да включите препоръчан ден с по-високо съдържание на въглехидрати на всеки няколко дни.
4 Яжте протеин, за да ви помогне да се чувствате сити.
Протеинът е макронутриентът, който е най-засищащ. Затова трябва да включвате източник на протеин при всяко хранене. Това не само прави разлика в ситостта малко след хранене, но и в часовете след това. Тъй като богатите на протеини ястия понякога остават будни два пъти по-дълго от чистите въглехидратни ястия.
5 Консумирайте много фибри и голям обем.
В допълнение към емоционалните и хормонални фактори и калоричното съдържание на вашата храна, обемът също има голяма разлика в ситостта. Затова разчитайте на храна с голям обем, която не е твърде енергийно гъста. Това включва например зеленчуци и плодове. Но източници на фибри като люспи от псилиум, ленено семе и семена от чиа също могат да осигурят по-голям обем.
6 Съзнателно отделете време за ядене.
За да почувствате наистина ситостта си, имате нужда от време и търпение. Яжте ястията си на спокойствие, без натиск от време и стрес. Това е единственият начин да имате възможност наистина да дъвчете старателно и да се храните с всичките си сетива. Запомнете: насищането обикновено настъпва едва след около двадесет до тридесет минути. Трябва да се храните съответно бавно, за да не преяждате.
7 Преди да ядете, оценете глада си.
По-специално, ако имате склонност да преяждате, оценката на глада ви, преди да ядете, може да ви помогне. На скала от едно до десет помислете колко сте гладни и коригирайте съответно размера на храненето си. Един означава пълен до върха, а десет означава, че сте изключително гладни от треперене, главоболие и световъртеж.
8 Правете почивки.
Много хора, които преяждат или не могат да се чувстват сити, се хранят твърде бързо. От друга страна, това може да помогне съзнателно да правите почивки. Поставяйте приборите си настрана по-често, докато ядете и дишате съзнателно. Прекъснете се, ако ви се струва, че се привличате или бързате. Ако това ви е много трудно, може да ви помогне да станете между тях и да направите няколко крачки наоколо. Винаги се опитвайте да вкарате спокойствие и внимателност в храната си.
9 Без разсейване по време на хранене.
Що се отнася до храненето, има едно нещо, което трябва да направите: яжте. Изключете всички разсейващи фактори като мобилни телефони, телевизори, работа или книги. Фокусирайте се само върху храната. Как е на вкус Какво е чувството Как мирише Съсредоточете се върху сетивата си и чувството, че храната ви задейства. Този момент изисква дисциплина и усилия за начало. И все пак това обикновено е един от най-важните фактори при научаването как да се чувствате пълноценни.
10 След като приключите с храненето, отдалечете се от масата.
Когато приключите с порцията си и помислите, че всъщност трябва да сте сити, станете първи и се отдалечете от масата. Сега всъщност можете да се разсеете малко. Може би все още ви се яде нещо, защото има добър вкус. Ако обаче това само ви кара да преяждате и вече не се чувствате добре, по-безопасно е да отстъпите първо и да изчакате. Ако въпреки разсейването необходимостта от повече не изчезне 15-30 минути след ядене, втора чаша всъщност може да бъде решението.