Костно-силна диета
Ние предлагаме висококачествено журналистическо съдържание в нашата онлайн оферта. Добрата журналистика струва пари и трябва да се финансира оферта като нашата, за да продължи. За да можете да прочетете съдържанието на DAZ.online, без да плащате директно за него, ние печелим парите си с рекламни партньори и проследяване.
Средства за проследяване: С информацията, съхранявана на вашето устройство, като бисквитки или идентификатори на устройства или подобни, рекламите и съдържанието могат да бъдат адаптирани въз основа на вашия потребителски профил. От тази информация могат да се получат знания за целевата група и да се използват за разработване на продукти.
Подробности за тракерите, използвани в нашата оферта, можете да намерите в нашата декларация за защита на данните. Нашият уебсайт може да се използва само със съгласието за използването на бисквитки.
Уважаеми потребител,
разбираме, че поверителността е вашият приоритет. Моля, разберете и нас, ние трябва да печелим пари с нашата работа, за да можем да поддържаме предложението си.
Ние сме максимално чувствителни, когато обработваме данните на нашите клиенти.
Мерките включват Пълно, модерно криптиране чрез HTTPS, използването на най-новия софтуер и хардуер и внимателният подбор на нашите рекламни партньори.
Следователно, нашата оферта понастоящем не може да бъде разгледана без съгласие за описаните по-горе мерки за рекламиране и проследяване. Все още работим по алтернативно решение за абонамент за нашето цифрово съдържание. На този етап бихме искали да отбележим, че абонаментите за печат също не са цифрови абонаменти.
Храненето актуално
За да се постигне оптимална профилактика на остеопорозата, трябва да се започне рано. Той е най-ефективен до около 35-годишна възраст, т.е. докато не се достигне така наречената „пикова костна маса“ (максимална костна плътност). Но дори и след това, процесите на ремоделиране в скелета могат да бъдат благоприятно повлияни. Освен упражненията тук решаваща роля играе правилното хранене.
Калцият изгражда костите
Калцият е незаменим компонент при формирането на костния матрикс, но той също има разнообразни функции в метаболизма и трябва да бъде снабден с храна. Чадърната организация по остеология (DVO) препоръчва дневен прием от около 1000 mg калций за млади хора и възрастни. След менопаузата дневните нужди за жените се увеличават до около 1200 mg, тъй като се увеличава загубата на костна маса в резултат на хормоналната промяна.
Бяло и зелено - мляко и зеленчуци
Отлични източници на калций са млякото и млечните продукти като кисело мляко или сирене. Те не само имат висока минерална плътност, но също така гарантират сравнително добра бионаличност от около 30 процента. Дори на закуска голяма част от дневната потребност от калций може да бъде покрита с комбинация от две филийки сирене, чаша нискомаслено мляко и кисело мляко. Пресните билки и зелените зеленчуци също служат като доставчици на калций, като се прилага следното: колкото по-зелено, толкова по-добре. Кейл, броколи, копър и праз са едни от най-богатите на калций сортове. Сред билките магданозът и копърът са на първо място.
Дори да е от по-малко значение, различните видове плодове също могат да бъдат класифицирани като особено богати на калций. По-специално малините, къпините, касисът и смокините имат високо съдържание на минерали. Лимонената киселина в плодовете също подобрява усвояването на калция. В допълнение към ядките, семената и подсилените плодови сокове, много минерални води също са подходящ източник на калций. Те трябва да съдържат повече от 150 mg калций на литър, но в същото време възможно най-малко натрий (максимум 20 mg на литър). Има смисъл да се разпределят калциевите ястия през деня. Това позволява на червата да усвои по-добре минерала от храната.
Пазете се от хищници с калций
Органичните киселини като фитин в храни, богати на фибри (трици) или оксалова киселина могат да свържат калция в червата. Например, спанакът съдържа 115 mg на 100 g ядлива порция, относително голямо количество калций, но оксаловата киселина, която също е в изобилие, възпрепятства усвояването на минерала в организма. Същото важи и за швейцарската манголд, ревен, киселец и черен чай.
Фосфатът също се счита за разбойник на минерали и пречи на усвояването на калций в червата. Нездравословната диета с богати на фосфати меса и колбаси, бързо хранене и готови ястия измества съотношението калций към фосфат. Той обаче се превръща в рисков фактор само когато общият прием на калций е много нисък. Трябва да се проявява сдържаност при консумация на алкохол, кола и кафе. Напитките стимулират отделянето на течност и по този начин разтворения калций през бъбреците, което може да има отрицателен ефект върху метаболизма. Въпреки това са позволени малки грехове - Германското общество по хранене позволява четири чаши кафе на ден - но не повече. Експертите определят цигарения дим като "костен терорист" №1. Никотинът намалява производството на естроген, което може да има увреждащ ефект върху костната стабилност, особено при жените по време и след менопаузата.
Сътрудничество с витамин D ...
Разтворимият в мазнини витамин D е важен партньор в усвояването на калция. Без негова помощ не е възможно адекватно снабдяване с минерала. Той насърчава усвояването на калций от червата и осигурява по-добро съхранение на минерала в костите. Асоциацията на чадърите за остеология предоставя насоки за приема на около 800 международни единици (IU) витамин D на ден. Само няколко храни имат достатъчен принос за снабдяването с витамин D, напр. Б. Масло и мазни риби. Сьомгата, херингата, сардината, рибата тон и камбалата имат особено големи количества витамин. Ако обаче има достатъчно слънчева светлина, витамин D също се образува в кожните клетки и поради това хората не са зависими изключително от приема на храна. С увеличаване на възрастта обаче това самопроизводство намалява, така че витамин D е от особено значение при лечението на остеопороза и той винаги се препоръчва като добавка в комбинация с калций.
... и други хранителни вещества
По-новите резултати от проучването показват, че адекватното снабдяване с бор също играе роля в профилактиката на остеопорозата. Той повишава нивото на тестостерон в кръвта, компенсира загубите на естроген и блокира прекомерните загуби на калций. Добри източници на бор са зеленчуците, плодовете, ядките, както и млякото и млечните продукти. Също така се подозира, че витамин К има благоприятен ефект върху костния метаболизъм. Салатите с листа и зелените зеленчуци са добри източници на витамин К.
Става очевидно, че яденето на костна диета е по-лесно от очакваното. То трябва да бъде разнообразно, но не едностранно и да се основава единствено на съдържанието на калций в храната. Ефектите на синергия между отделните съставки, които са важни за здравето, възникват само в разнообразието на храните.
| Раздел 1: Съдържание на калций в избрани храни | |
| Храна | Съдържание на калций mg/100 g |
| Млечни продукти | |
| Пармезан, 32% | 1180 |
| Tilsiter, 45% | 845 |
| Камамбер 50% | 510 |
| Кисело мляко, 1,5% | 115 |
| Мляко, 3,5% | 120 |
| Мътеница | 110 |
| зеленчуци | |
| Кейл | 210 |
| копър | 110 |
| праз | 65 |
| броколи | 60 |
| Моркови | 35 |
| плодове | |
| Фиг | 55 |
| Касис, черен. | 45 |
| Къпини | 45 |
| Малини | 40 |
| Портокали | 40 |
| Други | |
| Бадеми, сладки | 250 |
| лешник | 225 |
| шам фъстък | 135 |
| орех | 85 |
| Амарант | 215 |
| скариди | 90 |
| сардина | 85 |
| писия | 60 |
| Мюнхенска чешмяна вода | 75 mg/литър |
| Източници: Малкият сок, специалист, билка, WVG Щутгарт, 3-то издание SWM Stadtwerke München, април 2007 г. | |
Пресконференция на Sandoz Pharmaceuticals GmbH, Мюнхен, октомври 2007 г .;
Hahn, Ströhle, Wolters, "Nutrition", 2-ро издание, Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Щутгарт