Коремно дишане - Йогавики

Коремно дишане - Контролът на съзнателното дишане чрез коремно дишане, наричан още диафрагмално дишане, е от ключово значение за изживяване на всички ефекти на асана. Хармоничната координация на вдишването и издишването създава вълнообразно движение на усилие и отпускане в нервната система. След няколко минути ще се почувствате отпуснати и съживени както физически, така и психически.

Коремното дишане е дишането за ежедневието. Можете да правите това упражнение легнало, седнало, изправено или дори ходещо.

Съдържание

1 коремно дишане
2 Техника и предистория на коремното дишане
- 2.1 Практика - коремно дишане
- 2.2 Коремно дишане - подготовка
3 Практическо видео - Практикуване на коремно дишане, докато седите - Инструкции
4 Видео за тренировка - Коремно дишане при изправяне - Инструкции
5 Видео за тренировка - Коремно дишане в легнало положение - Инструкции
6 Медитация за наблюдение на дишането: коремно дишане
7 Допълнителни практически инструкции за коремно дишане или диафрагмално дишане, дълбоко коремно дишане
- 7.1 Коремно дишане в легнало положение
- 7.2 Коремно дишане, докато седите
- 7.3 Коремно дишане в изправено положение
- 7.4 Коремно дишане по време на ходене
8 Вижте също
9 литература
10 уеб връзки
11 семинара
- 11.1 Практика за дишане
12 Заключение

Коремно дишане

Има три основни типа дишане:

Засега нека разгледаме коремното дишане, което проветрява по-голямата част от белите дробове.

Техника и предистория на коремното дишане

Когато вдишвате, диафрагмата се свива, придвижвайки се надолу към коремните органи, изтласквайки корема навън и вкарвайки въздух дълбоко в долната част на белите дробове. Докато издишвате, диафрагмата се отпуска и коремът се придвижва обратно навътре. Това създава лек натиск върху долния ръб на белите дробове и въздухът се изтласква навън.

Практика: Вдишване - навън корем; Издишайте - корем в. В случай на просто коремно дишане, вдишването и издишването в идеалния случай са с еднаква дължина и приблизително 3-4 секунди на дихателна фаза.

Тъй като коремното дишане позволява на белите дробове да се проветряват възможно най-много, логично би се помислило, че повечето хора използват това основно дишане през цялото време. Всъщност по-голямата част от хората практикуват само дишане на гръдния и ключичния кош в ежедневието си - дори лекарите и професионалните спортисти.

Всъщност коремното дишане е най-естественият тип дишане. Децата обикновено дишат в корема, както и възрастните, докато спят. Тогава как губим тази естествена способност да дишаме в корема, когато сме будни?

Основната причина е просто стресът. Когато сте под натиск, слънчевият сплит, важен контролен център на нервната система, се напряга в корема. Това предотвратява естественото движение на диафрагмата. Други причини могат да бъдат твърди психически образи, като все още разпространеният идеал за поза „стомахът навътре, гърдите навън“. Идеята за прекалено тънка женска талия също може да доведе до несъзнателно напрежение на корема.

Струва си да инвестирате малко време и внимание в развитието на коремното дишане. Съзнателното дишане внася релаксация и динамика в йога практиката, както и в ежедневието. През първите няколко седмици може да ви е трудно да забележите движението на корема на дишането си. Тук може да бъде полезно да практикувате подготовка 1, преди да практикувате действителната техника на коремно дишане. Може също да се наложи да практикувате Подготовка 2 от време на време, за да съсредоточите цялото си внимание върху движението на диафрагмата. Всеки път, когато лежите в мъртво положение, трябва да практикувате коремно дишане.

Практика - коремно дишане

Легнете по гръб в мъртво положение, раздалечете ръце и крака и се отпуснете. Вдишайте и издишайте дълбоко в стомаха си за около 1 минута. Наблюдавайте как коремът се изпъква при вдишване и как се понижава при издишване. Това може да изисква много концентрация в началото, но с малко практика става напълно естествено и лесно.

Коремно дишане - подготовка

Следващите упражнения ще ви помогнат да осъзнаете по-физически дихателните движения. По този начин ще се научите да използвате коремното дишане съзнателно през цялото време.

Подготовка 1: Легнете по гръб с раздалечени ръце и крака. Поставете ръцете си върху корема, пръстите са широко разперени, така че да покрият цялата област между най-ниското ребро и таза. Вдишайте ритмично за 2-3 секунди през носа и след това издишайте отново за 2-3 секунди. Наблюдавайте как коремът се издига при всяко вдишване и отново пада при всяко издишване. Продължете да правите това в продължение на 1 минута.

Подготовка 2: Поставете тежест (например книга, сгъната кърпа или малка възглавница) на корема си и отпуснете ръцете си в мъртво положение на пода. Продължете да дишате много равномерно и наблюдавайте как стомахът ви изтласква тежестта нагоре, докато вдишвате и как той се отпуска и отпуска, докато издишвате. Продължете това упражнение за 1 минута.

Дръжте тежестта по корем и притиснете кръстосаните си ръце близо до гърдите си. Опитайте се да достигнете до лопатките си с ръце. Този натиск върху гърдите автоматично ще насочи вниманието ви към коремното дишане. Опитайте се да не мърдате гръдния кош, докато вдишвате, но оставете корема да се разширява все повече и повече. След това отново спуснете корема с издишването. Продължете упражнението за 1 минута.

Практикувайте видео - упражняване на коремно дишане, докато седите - инструкции

Ето видео урок за коремно дишане, докато седите:

Видео за тренировка - Коремно дишане при изправяне - Инструкции

С това видео Сукадев ви дава видео инструкция за коремно дишане при изправяне:

Практикувайте видео - Коремно дишане в легнало положение - Инструкции

В това видео Сукадев обяснява коремното дишане, докато лежи:

Медитация за наблюдение на дишането: коремно дишане

Ето видео урок за медитация на вниманието, а именно медитация за наблюдение на дъха върху движението на корема:

Допълнителни практически инструкции за коремно дишане или диафрагмално дишане, дълбоко коремно дишане

Коремно дишане в легнало положение

Вдишайте за около 4 секунди, издишайте за 4 секунди.
Вдишайте, коремът се издига, 2,3,4, издишайте, коремът се спуска, 2,3,4.
Вдишайте, коремът се издига, 2,3,4, издишайте, коремът се спуска, 2,3,4.

Ако сега имате затруднения да дишате толкова дълбоко със стомаха си и забелязвате, че стомахът не се движи много, тогава ви предлагам: Просто се опитайте да издишате напълно и да дишате внимателно. Така че не е нужно да надувате стомаха си нагоре, просто издишайте напълно и дишайте внимателно. Сега почувствайте, докато вдишвате и издишвате няколко пъти. Може би можете да си представите и стомаха си като слънце. Може би можете също да си представите, че когато вдишвате, светлината и енергията се вливат в стомаха ви, както когато издишвате, тази енергия се влива в краката и краката ви.

Енергия в корема при вдишване
Издишайте: Енергия в краката и ходилата.
Вдишайте: Представете си светлина и енергия в стомаха си
Издишайте: светлина и енергия през ръцете към ръцете
Вдишване: енергия за корема
Издишайте: Енергия до ръцете и ръцете
И още: Вдишайте енергия в стомаха си
Издишайте: Енергия в долната, средната и горната част на гърба
Вдишване: енергия в корема
Издишайте: Енергия през сърцето към главата
Вдишване: енергия за корема
Издишайте: към сърцето и главата

Продължете да дишате няколко пъти. Центрирате се в стомаха - стомахът е седалището на слънчевия сплит, вътрешното слънце. Йогите казват: Ако сте центрирани в корема, значи сте центрирани в себе си. А от стомаха, от слънчевия сплит, Прана, жизнена енергия, тече навсякъде. Коремното дишане е особено важно. Винаги, когато искате да се центрирате, когато искате да се успокоите, винаги когато имате нужда от нова енергия, независимо в кой момент от деня, тогава вдишайте и издишайте дълбоко със стомаха си няколко пъти и усетете вътрешния център. Това беше коремно дишане, докато лежеше.

Коремно дишане, докато седите

Коремно дишане в изправено положение

След това можете също да практикувате коремно дишане, докато стоите и вече можете просто да се изправите. Дихателните упражнения пранаяма могат да се правят, докато седите, лежите, стоите и ходите. Застанете удобно, краката са на ширина на ханша, пръстите са леко навън, коленете са толкова леко свити, така че не се изправяйте, усмихвайте се. И след това сложете едната си ръка на пъпната област, издишайте напълно и внимателно вдишайте. Издишайте напълно, вдишайте внимателно. Издишайте 4 секунди, вдишайте 4 секунди. Дишайте така няколко пъти. Ако ви е лесно да дишате, тогава спуснете ръката си и просто напипайте стомаха си. Центрирайте се там. Почувствайте нежната пулсация в стомаха. Или усетете светлинната енергия, слънчевата енергия, почувствайте се центрирани.