Контролирайте хормоните с подходяща диета!
Повечето хора смятат, че диетата е свързана с намаляване на нивата на въглехидрати. Макар да е вярно, че намалява и общите калории, поддържането на добра форма е нещо повече от просто елиминиране на захарта. За да се осигури мускулен растеж, а също и изгаряне на мазнини, човек трябва да се научи как да контролира хормоните си чрез диета!
В тази статия ще разгледаме основните функции на най-важните хормони в този контекст и ще ви дадем няколко съвета как най-добре да ги поддържате в баланс, за да постигнете желаната цел по-бързо и по-ефективно.
Ние се фокусираме върху инсулина, тестостерона, естрогена, кортизола, хормона на растежа (HGH) и хормоните на щитовидната жлеза.
инсулин
Въпреки че повишеното присъствие на инсулин стимулира натрупването на телесни мазнини, този хормон също играе важна роля в изграждането на мускулите поради своите анаболни ефекти.
Ниското ниво на инсулин насърчава изгарянето на мазнини, особено когато почивате.
Номерът е да поддържате нивата на инсулина ниски, докато си почивате, когато метаболизмът ви не работи толкова силно. От друга страна, искате да го повдигнете по време на упражнения, за да получите максимална полза.
Ако не сте консумирали твърде много калории, ниските нива на инсулин ще ви помогнат да изгаряте мазнини, докато си почивате. Ако поддържате високо ниво на инсулин по време на тренировката, инициираните анаболни процеси подпомагат мускулния растеж.
За да направите това, трябва да ограничите приема на въглехидрати през целия ден. Най-добрият начин да направите това е да използвате различни източници на протеини и зеленчуци. След това се консумират протеини и въглехидрати преди и след тренировка. По този начин можете също така да използвате оптимално анаболния прозорец след тренировка.
тестостерон
Тестостеронът е може би най-важният хормон, когато става въпрос за културизъм. Той увеличава както силата, така и размера на мускулите, поради което трябва да поддържате нивата на тестостерон на високо ниво, за да постигнете по-добър растеж.
Когато нивата на тестостерон са ниски, скоростта на метаболизма също намалява. Едно от възможните обяснения за този ефект е намаленото производство на хормони на растежа, което може да бъде предизвикано от ниските нива на тестостерон. Свойствата на изгарянето на мазнините на хормоните на растежа са потвърдени от многобройни проучвания.
Един от начините да увеличите нивата на тестостерон е да увеличите количеството мазнини във вашата диета. Така че, два дни в седмицата, трябва да използвате мазнини, а не въглехидрати. Тук тлъстото месо, яйчните жълтъци и ядки са особено подходящи за насърчаване на синтеза на тестостерон. Докато консумирането на мазнини също увеличава калорийния прием като цяло, този макронутриент е абсолютно важен за осигуряването на здравословно производство на тестостерон.
Другият трик би бил да увеличите драстично консумацията на въглехидрати веднъж седмично. Това предизвиква така наречените инсулинови скокове, за които е известно, че инхибират активността на глобулина, свързващ половия хормон (SHBG). Този гликопротеин се свързва с тестостерона в кръвта и определя колко от важния хормон достига до мускулната тъкан. Инсулинът инхибира това свойство на SHBG, което води до освобождаване на тестостерон в кръвта. Това му позволява да попадне в мускулната тъкан и да стимулира растежа.
Хормон на растежа (HGH)
Двете основни функции на HGH са изгарянето на мазнини и предотвратяването на загуба на мускулна маса. Наложително е да се поддържа производството на хормони на растежа. Това гарантира поддържане на мускулите при нискокалорична диета и поддържа метаболизма. Повишените нива на растежен хормон също насърчават процесите на изгаряне на мазнини в тялото.
Може би най-добрият начин за увеличаване на производството на HGH е приемането на добавки. Разбира се, можете естествено да увеличите синтеза на хормон на растежа чрез сън и упражнения, но приемът на аргинин, например, преди тренировка не само ще повиши нивата на HGH, но и ще донесе повече кръв в мускулите, което води до подобрена помпа.
Аргининът не само увеличава производството на HGH, но също така подобрява помпите от консумацията на тази аминокиселина.
Кортизол
Винаги трябва винаги да следите нивата на кортизол. Въпреки че този хормон участва и в изгарянето на мазнини, високите нива на кортизол причиняват разграждане на мускулите и имат отрицателен ефект върху метаболизма.
Така че високите нива на кортизол определено трябва да се избягват за по-дълъг период от време, тъй като те могат да доведат до загуба на трудно спечелената мускулна маса. Винаги трябва да се има предвид, че мускулите също подпомагат процесите на изгаряне на мазнините. Колкото повече мускули, толкова по-добър метаболизъм.
Един от подходите за предотвратяване на производството на кортизол е да се предизвикат скокове на инсулин след тренировка. Можете да изберете два дни в седмицата, в които обикновено консумирате по-малко въглехидрати и консумирате бързи въглехидрати под формата на захар след тренировка. Можете да се върнете към много храни като картофи, бял ориз, смолисти мечки или малтодекстрин в обичайния суроватъчен шейк. Два инсулинови скока седмично ще защитят мускулната маса и ще засилят метаболизма ви.
естроген
Естрогенът присъства и в мъжкото тяло, въпреки че е известен като женски хормон. Когато този хормон се произвежда в организма, процесите на изгаряне на мазнини се инхибират. Затова винаги трябва да се опитвате да поддържате нивата на естроген ниски, а нивата на тестостерон високи.
Количеството тестостерон и естроген определя външния вид на тялото. С ниски нива на естроген и висока наличност на тестостерон, мускулите стават по-силни, процентът на телесните мазнини намалява и се предотвратява задържането на вода. Чудесен начин да се контролира производството на естроген е да се консумират хрупкави зеленчуци с индоли. Индолите са химични съединения, които изследванията показват, че са особено ефективни за намаляване на ефектите на естрогена в организма. Те намаляват както производството на естроген, така и абсорбцията му в клетките.
Тиреоидни хормони
Тиреоидните хормони тироксин и трийодтиронин подпомагат метаболитните процеси и синтеза на протеини.
Много хора имат слабо функционираща щитовидна жлеза, което затруднява отслабването им. Следователно лекарят обича да предписва лекарства с тироксин (Т4) и трийодтиронин (Т3).
Намаляването на тези нива на хормони, които се синтезират от щитовидната жлеза, намалява способността на организма да изгаря мазнините и влияе отрицателно върху синтеза на протеини, като забавя усвояването на аминокиселините. Поддържането на здрава функция на щитовидната жлеза и свързаното с това производство на тироксин и трийодтиронин е много важно за успешната диета.
Намаленият синтез на хормони на щитовидната жлеза може да бъде предизвикан от екстремни диети. За да предотвратите това, можете да правите малка еднодневна почивка на всеки десет до дванадесет дни, за да осигурите на тялото достатъчно количество въглехидрати. Това подвежда организма ни, така да се каже, и се преструва, че нискокалоричната фаза е приключила, което предотвратява падането на хормоните на щитовидната жлеза.
Заключение
Познаването на функциите на хормоните и манипулирането им може да направи диетата значително по-ефективна. Винаги трябва да се има предвид, че непрекъснатото лишаване от калории, мазнини и въглехидрати може да има отрицателни ефекти върху тялото. Поради тази причина има смисъл да направите почивка тук и там и да приложите методите, описани по-горе. По този начин не само поддържате мускулната си маса, но и поддържате изгарянето на мазнини!