Консумирайте храни, съдържащи протеини, за изграждане на мускули или загуба на мазнини
Печелим сили за тялото си, особено когато консумираме храни, които съдържат протеини. Консумирането на протеини също помага за контролиране на глада. Те са отговорни за растежа и производството на множество ензими, невротрансмитери и хормони, чиито роли не могат да бъдат заменени от други макроелементи. Препоръчителният дневен прием на протеин е 46 грама за жените и 56 грама за мъжете. Храните с високо съдържание на протеини включват много естествени продукти, които лесно можем да добавим към ежедневното си меню. Те са лесни за приготвяне като малки богати на протеини закуски или в ястия и осигуряват изграждане на мускули или загуба на мазнини, ако искате да поддържате теглото си. Така че всички пътища водят до висококачествени протеини, които можем да считаме за изградители на имунитет, създатели на мускули или намаляване на стреса. Това са впечатляващи ползи за здравето, които можем да използваме при здравословна диета.
Храни, съдържащи протеини и техните ползи
За съжаление много хора не виждат колко полезни могат да бъдат протеиновите храни. Твърде често комбинацията от ежедневен стрес и спад на енергията следобед ни кара да ядем различни сладки бързи храни, които са по-вредни, отколкото здравословни за нас. Колко пъти сте се прибирали изтощени вкъщи и сте вечеряли в местната храна за вкъщи, или сте взели всичко, което можете да намерите от хладилника? Вероятно повече, отколкото можете да преброите.
Така че, с малко ноу-хау, можете да приготвите здравословни, обилни или вегетариански ястия, които са заредени с богати на протеини съставки. Необходимо е само малко предварително планиране и полезна информация за аминокиселините. Ето защо за тази публикация сме събрали няколко храни с високо съдържание на протеини, които могат да подобрят здравето ви, да натрупат мускулна маса и дори да ви помогнат да отслабнете. Освен това, това са храните, които трябва да знаете, за да живеете по-добре. Това е цел, към която всички се стремим днес.
Диета с ниско съдържание на въглехидрати и протеинови храни
Ползите от високо протеиновата закуска обаче надхвърлят постигането на целите ви. Хапането на протеини не само увеличава метаболизма, апетита и мускулната маса, но също така подобрява здравите кости, хрущяли, кожа, тъкан и кръв. Министерството на здравеопазването препоръчва на мъжете да консумират 0,75 грама протеин на килограм телесно тегло. Това е около 56 g на ден за мъж със средно тегло, докато жената се нуждае от около 46 g. Ако обаче искате да изградите мускули, трябва да увеличите приема на протеини.
Включването на богати на протеини храни в диета с ниско съдържание на въглехидрати не само помага да се избегне неизбежното преминаване към преработени закуски, но и предлага доказани ползи за здравето. Намаляването на приема на въглехидрати може да помогне за намаляване на възпалението и за регулиране на кръвната захар, показват проучвания. Всъщност може дори да ви помогне да живеете по-дълго. Затова запазете сложните си въглехидрати за вечеря. Имайки предвид това, ние избрахме някои често срещани протеинови храни по-долу.
На първо място, разбира се, ние изброяваме храни, съдържащи протеини като яйца, които са много често срещани и често се появяват в здравословно меню. Този животински продукт обикновено е пълен с витамини, минерали, здравословни мазнини и антиоксиданти, които са много важни за очите и мозъка. Едно голямо яйце съдържа средно шест грама протеин и само 0,6 грама въглехидрати. Яйцата съдържат повече хранителни вещества и калории, отколкото почти всяка друга храна. Те също така улесняват порционирането дори за най-мързеливите приготвяне на храна. Просто сварете, охладете и започнете.
Пилешко месо
Кое дойде първо: пилето или яйцето? Независимо от това, месото на тази птица е един от най-гъвкавите постни протеини на 25 g само на 100 g парченце, което е приблизително колкото дланта ви. Може да се използва самостоятелно като основа за ястие или е чудесно за салати и супи.
Мляко или кисело мляко
На второ място е, разбира се, друг, също много разпространен натурален продукт - млякото. Това е отличен източник на протеин. Едно нещо, което доброто старо краве мляко има за веганското бадемово мляко? Получавате 8 грама протеин на буркан. Да не говорим за девет основни витамини и минерали, включително калций и витамин D. Ако обаче сте веган, соевото мляко съдържа приблизително същото количество протеин.
Укрепвайте тялото си, като пиете чаша мляко всеки ден. Ако обаче това не развали напълно вкусовите ви рецептори, можете да изберете например шоколадово мляко след тренировка, за да увеличите максимално възстановяването на мускулите. Изследванията показват, че млякото може дори да облекчи възпалените мускули. Млечните продукти съдържат почти всички хранителни вещества, от които се нуждае човешкото тяло. Те са с високо съдържание на калций, фосфор и витамин В2.
Бадеми
Бадемите са витаминните хапчета на природата, заредени със защитен за сърцето HDL холестерол, фибри, селен, цинк, магнезий, витамини Е и В. Те също така имат приличен процент растителен протеин, който се достига около 10g на 50g порция. Вземете чанта с цип и преодолейте разликата между закуска и обяд, без да се изкушавате да завършите партидата. Това прави тези ядки особено подходящи за вегани.
Тиквени семена
Със седем грама протеин на порция от 30 г, плюс антиоксиданти, желязо, цинк, калий, калций, магнезий и много други хранителни вещества, тези малки зелени семена не само запълват празнината между обяд и вечеря. Ядките обикновено са чудесни като лека закуска, защото съдържат здравословни мазнини, които са много засищащи. Но те също така съдържат протеини, които държат пристъпите на глад под контрол. Вземете например популярните и универсални тиквени семки, които също съдържат малко желязо и магнезий. С тези хрупкави семена можете да постигнете неограничено количество - от домашно приготвени мюсли до песто.
Нахут или хумус
Независимо дали ги правите за бърза закуска или салата, нахутът е чудесен начин да внесете допълнителни протеини в близо 15 грама на чаша, заедно с фибри (12 грама) и желязо, ако предпочитате да пропуснете месото. Нахутът е универсален, тъй като наистина приема всеки вкус, който предпочитате. Те имат страхотен вкус в къри с ядки кашу, леща или като хумус.
Хумусът от нахут е не само едно от най-вкусните ястия, той също е пълен с хранителни вещества. Тази ориенталска паста комбинира балансирано количество фибри, въглехидрати, мед, манган, желязо, цинк, калий, тиамин, фолиева киселина и витамин В6. Хумусът е богат и на растителен протеин, който е важен за поддържането на функциите на имунната система. Едно проучване установи, че хората, които консумират редовно хумус, имат 53% по-нисък риск от затлъстяване. Причината за това е, че хумусът съдържа фибри, които ограничават апетита и намаляват приема на калории. Освен това хумусът е чудесен източник на растителни протеини, които могат да намалят апетита и да увеличат метаболизма.
лещи
Лещата съдържа 9 грама протеин в половин чаша варена порция. И има нещо повече от това: 8 грама фибри, 3 mg желязо и здравословна доза калий за около 115 калории. Обърнете нещата и използвайте леща като основа за протеинови храни. Можете също да хвърлите това фасул върху салатата си или да опитате по-традиционна супа от леща или яхнии като тази. Лещата съдържа и важни за организма хранителни вещества като манган, магнезий и фолиева киселина.
Черен боб
Винаги можете да използвате все повече и повече опции за повече протеини, които не изискват готвене, а черният боб е точно това. Поставете няколко кутии в гардероба си, за да можете да ги отцедите и изплакнете, ако искате да ги добавите към различни ястия. Всяка serving чаша порция съдържа 7 грама протеин, приблизително 100 калории и 2 mg желязо, което ги прави добър избор за вегетарианци и вегани.
броколи
Като вегетарианска алтернатива на месото, тези зеленчуци са подходящи и за диета с ниско съдържание на въглехидрати. 100 g нарязани броколи съдържат 3 g протеин. Броколите са много здравословен зеленчук, който съдържа витамини С, К, фибри и калий. За всички тези хранителни вещества, една чаша порция броколи има само 31 калории. Също така съдържа големи количества растителни съединения и флавоноиди като камфорно масло. Те могат да имат антиоксидантни и противовъзпалителни ефекти. Подобно на всички други кръстоцветни зеленчуци, броколите също са с високо съдържание на глюкозинолати и съединения, които могат да намалят риска от рак.
Яденето на броколи на пара може да помогне за понижаване на нивата на холестерол в кръвта. Освен това броколите могат да подобрят здравето на черния дроб, като стимулират детоксикацията и производството на антиоксиданти в черния дроб. Броколите могат да се приготвят на пара, печени, печени или пържени. Можете да го използвате за приготвяне на вкусни гарнитури, супи и сосове. Съдържание на протеин: Една купа (91 грама) нарязани броколи съдържа 2,6 грама протеин, докато 100 грама броколи съдържа 2,8 грама. Протеинът съставлява около 20% от калориите в броколите.
Морски дарове и риба
Скаридите или раците например също са добър източник на протеин като морски дарове, които също съдържат омега-3 мастни киселини. Прибл. 90% от калориите в него идват от протеини, което го прави един от най-добрите източници за този вид диета. Мазна риба като рибата тон съдържа около 20 грама протеин на порция, докато консервата съдържа огромните 33 грама. Във всеки случай тази вкусна риба трябва да бъде на преден план при поръчка от ресторанти или килери.
Няма време за готвене? Вземете един от различните сортове предварително приготвена риба тон, сьомга или скумрия от хладилния рафт с допълнителната полза от омега-3 мастни киселини. Можете да избирате между няколко опции - със или без превръзки и други съставки като булгур, леща и киноа. Други растителни източници на протеини включват овес, канела, зелен грах, боб, фъстъчено масло и много други. Известно е, че богатото на протеини месо, особено говеждо месо и продукти от животински произход като кварка и сиренето, също трябва да бъдат класифицирани като храни, съдържащи протеини.