Консумация на сол - препоръки и рискове

Консумация на сол трябва да бъде умерен, за да се предотврати редица неблагоприятни ефекти върху здравето, в краткосрочен и особено в дългосрочен план.

Съдържание:

Какво е солта?

Статистиката показва, че като цяло консумацията на сол е 1,5 - 2 пъти по-висока, отколкото би трябвало, което може да има сериозни последици.

Смята се, че 75% от консумацията на сол идва от интензивно преработени храни.

Консумация на сол и натрий

Солта придава на храната вкус и помага да се запази, а освен това натрият е от съществено значение за организма. Готвенето на сол и натрий не са едно и също нещо. Натрият е жизненоважен електролит в организма. Много храни съдържат малки количества натрий по естествен път, но по-голямата част от натрия в диетата идва от приема на сол. Солта се прави от натрий (40% тегловни) и хлор (60% тегловни). Натриевият хлорид е химичното наименование на солта, но думите "сол" и "натрий" не са съвсем еднакви. 90% от количеството натрий, което консумираме, е под формата на сол.

Основната роля на натрия е да поддържа баланса на вътре и извънклетъчните течности. Също така, заедно с калий, той поддържа електролитния баланс на клетъчните мембрани, с роля в предаването на нервите, свиването на мускулите и други функции.

Натрий и калий имат противоположни ефекти върху здравето на сърцето: високият прием на сол повишава кръвното налягане, което може да доведе до сърдечни заболявания, докато високият прием на калий може да помогне за отпускане на кръвоносните съдове, премахване на натрия и понижаване на кръвното налягане.

Накратко, тялото не може да функционира без натрий, но трябва да се спазват определени препоръки.

Консумация на сол - как се проявява излишъкът?

Колкото повече натрий имаме в кръвта си, толкова повече вода се свързва, поради което се смята, че солта повишава кръвното налягане. Ако кръвното налягане е високо, сърцето трябва да работи по-усилено, за да изпраща кръв към тялото и има повишено налягане върху артериите и различните органи. Високо кръвно налягане (високо кръвно налягане) е основен рисков фактор за много сериозни заболявания, като сърдечни заболявания, инсулт и бъбречна недостатъчност.

Прекомерна консумация на сол - възможни признаци:

често трябва да отидете до тоалетната (ден или нощ) - често уриниране;
седем константи;
тъмни кръгове;
подути глезени;
чести главоболия;
затруднена концентрация;
балониране и др.

В дългосрочен план излишната консумация на сол може да доведе до:

хипертония;
повишен риск от коронарна болест на сърцето и инсулт;
задържане на вода;
по-висок риск от стомашни заболявания;
риск от костно заболяване.

Прекомерен прием на сол и увреждане на сърцето

Когато се натрупа излишък от натрий, тялото задържа вода за разреждане на натрий. Това ще увеличи както количеството вода около клетките, така и обема на водата в кръвта. Увеличаването на обема на кръвта означава претоварване на сърцето и оказване на по-голям натиск върху кръвоносните съдове. С течение на времето прекомерната употреба на сърдечно-съдовата система и допълнителното налягане могат да укрепят кръвоносните съдове, което води до високо кръвно налягане, висок риск от инфаркт и инсулт. Това може да доведе и до сърдечна недостатъчност.

Излишъкът на сол също може да увреди сърцето, аортата и бъбреците без хипертония и може да засегне костите.

Препоръки за ежедневен прием на сол

● ВЪЗРАСТНИ - Възрастните не трябва да консумират повече от 6 g сол на ден (2,4 g натрий) - около 1 чаена лъжичка.
● ДЕЦА - Максималната стойност на разрешената сол за деца зависи от тяхната възраст:

1 - 3 години - 2 g сол на ден (0,8 g натрий) - 1/3 чаена лъжичка сол;
4 - 6 години - 3g сол на ден (1,2 g натрий) - 1/2 чаена лъжичка сол;
7 - 10 години - 5g сол на ден (2g натрий) - по-малко от 1 чаена лъжичка сол;
11 години и повече - 6 g сол на ден (2,4 g натрий) - 1 чаена лъжичка;

●БЕБЕ
Бебетата не трябва да консумират добавена сол, тъй като бъбреците им не са напълно развити, за да я обработят. Бебетата на възраст под 1 година трябва да консумират по-малко от 1g сол на ден. Ако бебето е кърмено, то ще получи точното количество минерали, включително натрий и хлор, от кърмата. Млечната формула съдържа подобно количество минерали за кърмата. Не добавяйте сол към бебешкото мляко или храна и не използвайте концентрирани кубчета или сосове, тъй като те често са богати на сол.

Внимателен! Тези препоръки се отнасят за здрави възрастни, но хората със здравословни проблеми като сърдечни заболявания, високо кръвно налягане, бъбречни заболявания и други заболявания изискват личен професионален съвет от клиничен диетолог и допълнителни ограничения за консумация. сол.

Храни с високо съдържание на сол

Следните храни са с високо съдържание на сол, така че те трябва да бъдат ограничени, особено ако имате високо кръвно налягане:

аншоа;
сланина;
сирене;
колбаси и преработено месо;
осолени маслини;
кисели краставички;
тестени изделия;
осолена и пушена риба;
пушено месо;
сосове, особено соев сос;
чипове и т.н.

Как да намалим консумацията на сол?

● Прочетете внимателно етикетите за идентифициране на добавянето на сол. Колкото по-висок е списъкът на съставките, толкова повече сол има в продукта. Търсете „продукти без натрий“, „без сол“, „с ниско съдържание на натрий“ и др.

● Измийте консервирани храни с високо съдържание на сол. Измиването със студена вода може да намали съдържанието на сол почти наполовина.

● Използвайте билки и подправки вместо сол за подправяне на храната. Пипер, лимонов сок и оцет могат да подобрят вкуса.

● Ограничете консумацията на преработени храни, които имат високо съдържание на сол.

● Използвайте прясно месо, не опаковано. Прясното месо съдържа сол естествено, но съдържанието все още е много по-ниско от допълнителното количество сол, добавено по време на обработката в продукти като колбаси или шунка.

● Изберете и пресни плодове и зеленчуци, защото имат много ниско съдържание на натрий. Консервите и замразените плодове също са с ниско съдържание на натрий.

● Предпочитанието към солта е придобит вкус, който може да се промени. Отнема около 6-8 седмици, за да свикнете да ядете храни с много по-ниски количества сол, но след като сте успели, е трудно да ядете храни, които са твърде солени.

● По време на хранене, опитайте се да избягвате добавянето на сол. Опитайте храната и ако е необходимо, добавете малко количество сол - по-малко, отколкото сте свикнали.

● Когато приготвяте месо или риба, можете да ги мариновате с различни подправки и билки и да намалите употребата на готови подправки на прах и сосове.

● Приготвяйте сосове у дома, като ограничавате съдържанието на сол.

Намаляването на солта трябва да става постепенно. Когато внезапно намалите солта във вашата диета, храната може да изглежда безвкусна. Поради това е важно постепенно да се намали приема на сол и консумацията на храни, богати на сол, и да се адаптира към новите вкусове на храната. Трябва да бъдете търпеливи: процесът обикновено отнема няколко месеца.

Видове сол

Има ли определени видове сол, които са по-здравословни от други? Отговорът обикновено е отрицателен. Количеството натрий се различава много малко при различните видове сол.

Какво е йодирана сол?

йод Това е важен минерал, намиращ се в морски дарове, млечни продукти, зърнени храни и яйца. В много страни се комбинира и с готварска сол, за да се предотврати недостигът на йод. Щитовидната жлеза използва йод за производство на хормони на щитовидната жлеза, които помагат за възстановяването на тъканите, регулират метаболизма и подпомагат правилния растеж и развитие. Тиреоидните хормони също играят пряка роля в контрола на телесната температура, кръвното налягане и сърдечната честота. Дефицитът на йод може да причини сериозни проблеми както при деца, така и при бременни жени.

Само половин чаена лъжичка (3 грама) йодирана сол на ден е достатъчна, за да отговори на ежедневните нужди от йод. Въпреки че йодираната сол е удобен и лесен начин за хранене на йода, тя не е единственият източник. Всъщност е много възможно да задоволите вашите йодни нужди, без да консумирате йодирана сол.

Хранителни източници, богати на йод:

морски водорасли;
код;
тон;
кисело мляко и мляко;
скариди;
яйца;
бобови растения;
сини сливи и др.

Ето основните видове сол и как се различават:

Трапезна сол

Трапезната сол е най-често използваната сол при готвене и обикновено се йодира, което означава, че е добавен йод, обикновено наричан йодирана сол.

Кошерна мрежа

Кошерната сол е груба сол. Когато се използва в готвенето, може да придаде хрупкава текстура на някои ястия и напитки. Като цяло може да има по-малко натрий от една чаена лъжичка трапезна сол.

Морска сол

Морската сол се получава чрез изпаряване на морската вода. Може да има следи от минерали, които могат да му придадат различен вкус по време на готвене, но не предлага никакви известни допълнителни ползи за здравето. Морската сол има същото количество натрий като другите видове сол.

Хималайска розова сол

Хималайската розова сол обикновено се използва в края на приготвянето на храната, за да добави вкус и текстура. Проучванията показват, че тя не предоставя допълнителни предимства пред другите видове сол. Някои твърдят, че този вид сол може да съдържа до 84 различни минерала и микроелементи. Всъщност тези минерали, особено желязото, му придават характерния розов цвят. Предполага се също, че може да съдържа по-малко натрий от обикновената готварска сол.

Подправена сол

Подправената сол е сол с аромати и подправки като целина, чесън, лук или билки. За да намалите количеството натрий в диетата, е добре вместо пикантна сол да използвате само билки, които не съдържат натрий.

Морската сол или розовата сол не са много по-добри от нормалната сол. Съдържанието на натрий се различава леко и има същите ефекти върху здравето. Всичко зависи от баланс и умерена консумация. Въпреки че очевидно солта в ястията е от съществено значение, храните не се нуждаят от сол, за да вкусят по-добре. Отнема известно време, за да се коригират вкусовете, но след като свикнем с по-малко сол, можем още по-добре да различим естествените вкусове на храната.