Консумация на калории »Колко се нуждае тялото ми от OTTO
От колко калории се нуждае тялото ми?
Новите форми на хранене стават все по-популярни, а спортовете се рекламират като изгарящи мазнини или убийци на калории. Това увеличава несигурността коя диета е най-здравословна и кой фитнес метод е най-подходящ за изгаряне на много калории. Формула и число дават нещо осезаемо за изчисляване на дневната ви нужда от калории. Като Консумация на калории да изчисля работи и какво трябва да знаете в това ръководство. Следващите глави ви предоставят ценни съвети по въпроса за консумацията на калории:
Съдържание
Изчислете личната консумация на калории
Независимо дали искате да отслабнете, да наддадете или да поддържате теглото си: във всички случаи е полезно да знаете дневната си консумация на калории. Първо изчислете своя Основна скорост на метаболизма. Това е количеството калории, които тялото ви ще използва, докато си почива, без да се налага да правите нищо. За да определите тази стойност, поток Възраст, пол, Тегло и размер и ежедневната ви физическа активност във формула. Най-известната формула за изчисляване на базалния метаболизъм е формулата на Харис-Бенедикт.
Изчислете консумацията на калории мъже:
66,47 + (13,7 * телесно тегло [kg]) + (5 * телесна височина [cm]) - (6,8 * възраст [години]) = базална скорост на метаболизма [kcal/24 h]
Изчислете потреблението на калории жени:
655,1 + (9,6 * телесно тегло [kg]) + (1,8 * телесна височина [cm]) - (4,7 * възраст [години]) = базална скорост на метаболизма [kcal/24 h]
Тази стойност се увеличава в зависимост от начина на живот и ежедневната активност. Отнесете се към професионалист или спортна група и умножете стойността на основния си метаболизъм по съответния Фактор на активност. Резултатът се нарича общи продажби.
| предимно седнал/легнал | няма спорт | 1.2 |
| предимно седнали (напр. работа в офис/бюро) | От време на време упражнения, 1 до 2 пъти седмично | 1,4-1,5 |
| Заседнала работа с прекъсвания в движение (например работа в офис плюс пътуване до и от мотора, много изкачване на стълби между тях) | 2 до 3 пъти седмично или всеки ден с колело или пеша | 1.6-1.7 |
| предимно стояща/ходеща дейност (напр. продавачи) | упражнявайте почти всеки ден | 1,8-1,9 |
| физически взискателна работа (например строителни работници, градинари) | състезателен спорт | 2,0-2,4 |
Пример:
Жена, 40 години, 1,70 м, 65 кг, учител с коефициент на активност 1,8
Основна скорост на метаболизма: 655,1 + (9,6 * 65) + (1,8 * 170) - (4,7 * 40) = 1397,1 kcal/ден
Оборот на производителността: 1 397,1 kcal/ден * 1,8 = 2 544,78 kcal/ден
Фитнес тракер - брояч на калории на китката
Фитнес тракерите са друг начин за автоматично определяне на дневната консумация на калории и спестяване на математика. Те идват под формата на Фитнес гривни или GPS часовници на китката си и ви информира денонощно за изгорените ежедневни калории, предприетите стъпки и общото ниво на активност.
От кои фактори зависи консумацията на калории?
Колко калории консумирате на ден зависи от много фактори. Това играе голяма роля Спортен обхват. Спортистите за издръжливост, които тренират почти всеки ден, едва ли трябва да се притесняват от отслабване. Често е обратното. При големи обеми тренировки те трябва да гарантират, че ядат достатъчно храна, за да не отслабнат и да могат да съберат необходимата енергия за тренировка. Друг фактор е това Мускулен процент. Мускулите трябва да бъдат снабдени с енергия. Колкото повече мускулна маса имате, толкова по-висок е вашият базален метаболизъм. Така че, когато правите силови тренировки, увеличавате консумацията на калории не само в момента на спорт, но и като цяло.
Освен това играйте това Възраст и пол роля. Метаболизмът работи по-бавно при възрастните хора и те изискват по-малко енергия. При децата обаче той работи с пълна скорост поради растежа. Жените консумират по-малко калории от мъжете. В студ Тялото също използва повече калории, тъй като трябва да похарчи много енергия, за да се стопли. Следователно не само вкусните бисквити са виновни за зимните възглавници, те са естествена реакция на тялото. В Болести консумацията на енергия се увеличава, защото тялото се бори срещу бактерии и микроби. Хормони, стрес и индивидуални Разпореждане са други фактори, които оказват влияние върху нуждата от калории. Просто има хора, които могат да се хранят както си искат, без да качат и грам, и други, които имат всякакви бонбони на ханша си.
Умен калориен дефицит за здравословно отслабване
Можете да отслабнете, като имате калориен дефицит. За да направите това равномерно и здравословно, се препоръчва, 500 калории или по-малко яжте по-малко, отколкото консумирате през деня. Това е важно, защото тялото ви свиква с броя на калориите. Ако му дадете твърде малко, той превключва на задната горелка. Ако след това отново започнете да се храните нормално, той бързо съхранява дългоочакваните калории и настъпва йо-йо ефект. Не всички калории се обработват еднакво. В крайна сметка мазнините представляват повече калории, тъй като тялото едва ли има нужда от енергия, за да ги усвои. Той обаче се нуждае от значително повече калории при обработката на въглехидрати, но има и разлики. Пълнозърнестите продукти и картофите са повече от добрите въглехидрати, пшеничните продукти като тесто за пица и бели хлебчета са по-малко добри въглехидрати. Ако има енергиен дефицит, протеинът, който изгражда мускулите, също може да бъде разграден и използван като гориво. Следователно по време на намаляване на калориите упражненията и консумацията на протеини са важни за поддържане на мускулната маса.
Слушайте тялото си
Както при всяка диета, и вие трябва да слушате тялото си, докато настройвате консумацията на калории, вместо да оставяте пълната отговорност на формула. Представените опции за изчисление са приблизителни средни стойности. Без най-модерните измервателни уреди не е възможно да знаете точните си калорични изисквания и калоричното съдържание на вашата храна. Следователно са a добро телесно усещане, на Наслаждавайте се на движение и а Основни познания за здравословното хранене най-добрата тактика за премахване на коремните и любовни дръжки.
Консумация на калории: спорт с един поглед
Първият бегач по консумация на калории е да джогирате, плътно следван от спортове, които включват много бягане, като например Тенис, баскетбол и Футбол. За занимания по фитнес като аеробика или Зумба като плувам и Силово ходене вие също консумирате много калории. Консумацията на калории, когато Да отидете на колело напр. Състезателният мотор е в средния диапазон. Добре тренираното тяло изгаря повече калории дори при почивка, особено чрез Силова тренировка - още една причина да спортувам.
| Бягане/джогинг (бързо) | 1000-1200 ккал | 900-1050 ккал |
| скуош | 900-1000 ккал | 700-800 ккал |
| Фитнес (Tae-Bo, аеробика, Zumba) | 800-900 ккал | 600-700 ккал |
| Колоездене (спортно) | 750-850 ккал | 600-700 ккал |
| Бягане/джогинг (бавно) | 600-700 ккал | 500-600 ккал |
| плувам | 600-750 ккал | 450-600 ккал |
| Разходка | 500 ккал | 400 ккал |
| тенис | 450-550 ккал | 350-450 ккал |
| Колоездене (в ежедневието) | 450-550 ккал | 300-400 ккал |
Калории за изгаряне: Съвети за отслабване
Броят на калориите или не, ето няколко съвета за хранене, които ще ви помогнат да се доближите до удобното си тегло без калкулатор или главоболие:
Подгответе се, вместо да купувате готови продукти
Защо? Защото тогава знаете какво всъщност е вътре и всичко това скрити угоители да се избегне. Това са предимно плодови кисели млека (алтернатива: квар с ниско съдържание на мазнини с пресни плодове или плодова каша), сладкиши и бисквитки (по-добре се печете с по-малко захар), мюсли барове (заменете с пълнозърнест хляб), сокове (заменете с шприц), лате макиато (по-добро кафе с пий малко мляко).
Много плодове и зеленчуци
Плодовете и зеленчуците са с ниско съдържание на калории. По-специално зеленчуците са перфектни като здравословни Снек за между, тъй като съдържа почти никаква захар и по този начин поддържа нивото на инсулина постоянно. Закуски като червен пипер, целина, краставица или тикви са идеални за между храненията. Затова винаги го пригответе, за да спестите калории у дома, в офиса и в движение.
Разменете животинските мазнини с растителни масла
Заменете нездравословните мазнини със здравословни и между другото оставете наситените мазнини и транс-мазнините (които се съдържат най-вече в готовите продукти). Вместо марина, слънчогледово олио и свинска мас, изберете зехтин, гхи, орехово, ленено или сусамово масло; мазнините от авокадо или несолени ядки или семена и от риба. Съдържа полиненаситени мастни киселини, преди всичко омега-3 мастните киселини.
Опознайте и обичайте пълнозърнести сортове
За тестени изделия, ориз и хляб предпочитайте пълнозърнестата версия. Зърна като киноа, амарант, булгур, кус кус или пълнозърнести овесени люспи са още по-добри.
Лекувайте умерено
Поглезете се от време на време и си направете така наречения "Cheat Day"! Как да избегнем апетита за храна. Следователно трябва да приемате поне едно хранене по ваш избор веднъж седмично. Това засилва метаболизма ви и ускорява успеха при отслабване.